Jak zacházet se sacharidy při hubnutí? A je v dietě vhodné ovoce?

Jednoduché vs. složité sacharidy: Které vám pomohou zhubnout?

Sacharidy jsou rychlý zdroj energie pro vaše tělo. Jsou důležité pro váš výkon a jakoukoli svalovou práci. Ve výživových pyramidách jsou základem jídelníčku, pokud ale chcete hubnout, je třeba vědět, kde se jaké druhy cukrů a sacharidů nacházejí, jaké upřednostnit a čemu se vyhýbat.
Sacharidy mají mnoho kategorií, pro zjednodušení jsou důležité pojmy sacharidy a cukry, s nimiž se setkáte také na etiketách výrobků (často můžete číst: sacharidy…, z toho cukry…). Celkové množství sacharidů je vhodné v dietě omezit a místo toho navýšit počet bílkovin. Jaké sacharidy ale vyřadit, které omezit a jakých se nebát?
Pozor si dávejte na jednoduché cukry. S ovocem opatrně
Jednoduchý typ sacharidů jsou cukry, které vaše tělo uloží do tukových zásob (pokud zrovna neběžíte maraton). Pozor si tedy dávejte nejen na cukrem slazené potraviny a nápoje (těm se raději v dietě zcela vyhýbejte), ale také na ovoce, jehož podíl je dobré omezit.

„Ovoce je sice tzv. „zdravé“, ale ve chvíli, kdy naplno řešíte svůj vzhled a chcete maximálně účinně spalovat tuk, nemůžete jíst například před tréninkem nebo po něm půl kila banánů. Tělo by jako zdroj energie využilo jednoduchý cukr z nich a nemělo by potřebu spalovat váš podkožní tuk,“ vysvětluje výživová poradkyně Cesty do plavek Jana Krátká. Pokud chcete zhubnout, nedávejte si tedy po tréninku jablko a umožněte tělu spálit vaše tukové zásoby.

Nemusíte se ovoci zcela vyhýbat, důležité je jeho množství za den a určitě je lépe užít si ho hned ráno ke snídani či k dopolední svačině. Také výběr druhu ovoce je důležitý, projděte si tedy kalorické tabulky. Například jahody mají nízký obsah cukrů a složením jsou podobné spíše zelenině. Naopak s banány zacházejte opatrně.

Jezte obiloviny, luštěniny a zeleninu
Polysacharidů, které bývají označovány na obalech jednoduše jako sacharidy, se tolik bát nemusíte. Najdete je například v ovesných vločkách, v rýži, bramborách, těstovinách či v pečivu. Zjednodušeně řečeno v přílohách. Neboli v obilovinách, luštěninách či zelenině. I zde jsou samozřejmě rozdíly v množství energie, kterou vašemu tělu dodají. Proto je dobré znát i glykemický index potravin a dle toho se orientovat v množství, které přijmete.

Při redukci je třeba vhodná zelenina, která dobře zasytí, má však nízkou energetickou hodnotu. Ideální je čerstvá listová zelenina (zelí, salát špenát…), rajčata, okurky, cukety ředkvičky, zelená paprika, květák, brokolice, fazolové lusky… Oproti tomu kořenová zelenina už je sladší a má tedy více energie. Glykemický index se navíc zvyšuje i kuchyňskou úpravou. Obávat se zeleniny ale rozhodně nemusíte, naopak, na zelenině nešetřete. Stačí vědět, že i zde jsou rozdíly pro případ vašeho výběru a množství, které denně konzumujete.
Více sacharidů konzumujte ráno, vybírejte si
V případě obilovin je pak dobré dávat přednost celozrnné mouce a výrobkům z ní. Rýže a rýžové chlebíčky jsou lepší než například knedlík. Vhodné jsou ovesné vločky, proto s nimi můžete začínat den.

Pokud si hned po ránu vyberete ten správný zdroj sacharidů, omezí to i vaši chuť na sladké po celý den. „Vždy je lepší nápad směřovat více sacharidů do snídaně, než do druhé večeře. Nejdůležitější je ale celkové množství sacharidů za den,“ říká Jana Krátká.
Myslete na dostatečný příjem vlákniny!
Když při hubnutí snížíte celkový příjem sacharidů a navýšíte počet bílkovin, nezapomínejte na dostatečný příjem vlákniny (cca 30 g/den). Blahodárnou vlákninu jako nestravitelný polysacharid najdete opět v ovoci, zelenině a obilovinách, především v jejich slupkách. I proto jsou také vhodné celozrnné výrobky. Vláknina usnadní průchod zažívacím traktem a je prevencí mnoha zdravotních rizik. A z nestravitelné vlákniny rozhodně nepřiberete.
Víte, jaké zdroje sacharidů nejčastěji konzumujete vy? 

Mnoho informací najdete také v knize Agátina cesta k dokonalé postavě. 

Zdroj: Ivana Sýkorová