10 nápadů, jak z nezdravé svačiny udělat zdravou

Určitě chceme všichni svým dětem dávat svačinky, které pro ně vhodné.
Někdy stačí jen málo… něco doplnit, něco ubrat a z nevhodné školní svačiny získáte tu, které dá dítěti vše, co potřebuje, nic zbytečného, a ještě mu bude chutnat. Svačina dodává dětem energii k učení.

Protože vím, že není jednoduché vymýšlet každý den dítěti zajímavou a ještě zdravou svačinu, nabízím vám možnosti vylepšení.

Zdravá vylepšení svačin

1. nezdravá svačina: buchty, koblihy, balený croissant

Tyto svačiny jsou trvanlivé, hned po ruce, bez práce, stačí je do aktovky hodit a jít. Jenže jak jednoduchá je příprava této svačiny, tak nevhodné je její složení, většinou obsahují moc tuků a cukrů a žádnou vlákninu ani bílkoviny.

Vylepšení: croissant bez náplně + skyr + méně sladký druh ovoce

Když už něco sladkého, tak raději menší kusy a bez polevy a náplně, doplněné mléčným výrobkem a kouskem méně sladkého ovoce.

2. nezdravá svačina: chleba se salámem

Tato svačina je živinově dost chudá – chybí v ní vitamíny, minerály, vláknina, zelenina nebo ovoce. Kvůli salámu je plná tuků.

Vylepšení: kváskový chléb + žervé + šunka + salát

Pokud je dítě zvyklé na pečivo s „něčím“ je ideální mu nabídnout pečivo s měkkým sýrem, šunkou a salátem… tato varianta je živinově hodnotnější a déle zasytí.

3. nezdravá svačina: čokoládové tyčinky

Čokoládové tyčinky jsou pro děti velkým lákadlem. Jde však spíš o cukrovinku, která má vysokou energetickou hodnotou, vysoký podíl jednoduchých cukrů, vysoký obsah tuků, než plnohodnotná svačina. Koncentrovaná energie do malé tyčinky (28 g) nedá dítěti pocit jídla. Tyčinku můžeme občas zařadit jako malou sladkost, ale neměla by být náhradou svačiny.

Vylepšení: bílý jogurt + domácí granola (müsli) + ovoce

Ideální je kupovat neslazené mléčné výrobky a ochutit je doma, pohlídáte tak sladkost i složení.
Domácí granolu si můžete snadno připravit podle mého receptu (https://varmejinak.cz/2021/06/20/krupava-granola-bez-pridaneho-cukru-a-tuku/). Příprava je snadná a můžete ji mít vyrobenou dopředu a jen nasypat… a je hotovo.

4. nezdravá svačina: müsli tyčinky slazené, s polevou

Ani müsli tyčinky nepatří k nevhodnější každodenní svačině. Jsou totiž energeticky nedostatečné, pokrývají jen asi jednu třetinu až jednu polovinu dávky školní svačiny. Navíc po nich hrozí rychlé vyhládnutí. Navíc většina polev je složením úplně nevhodná.

Vylepšení: müsli tyčinka bez polevy + bílý jogurt + kousek ovoce

Úplně zavrhnout müsli tyčinky rozhodně nemusíte, hlavně pokud vyberete ty bez polevy nebo je upečete doma. Vhodným doplněním je mléčný výrobek; jogurt nebo skyr a kousek ovoce. Stačí malý kousek.

5. nezdravá svačina: pečivo s marmeládou

Tato svačina obsahuje hlavně sacharidy (cukry). Snadno se po ní dostaví hlad, protože má jen minimum bílkovin a jiných živin.

Vylepšení: celozrnné pečivo + marmeláda s minimem cukru + bílý jogurt + méně sladké ovoce

Pokud vaše ratolest marmeládu miluje někdy jí zařadit můžete, ale s doplňky – marmeládu s minimem cukru (domácí nebo kvalitní kupovanou), mléčný výrobek s vyšším podílem bílkovin (skyr, řecký jogurt, tvaroh) a méně sladké čerstvé ovoce (grep, nektarinky, pomelo).

6. nezdravá svačina: kupovaný slazený jogurt

Obchody jsou slazených jogurtů ve veselých obrázkových obalech plné… bohužel ale ochucené jogurty a zvlášť ty určené dětem obsahují často hromady cukru, tuku a někdy i s obsahem nevhodných přísad.

Vylepšení: bílý jogurt + ovesné vločky + ovoce

Je vhodné bílý jogurt doplnit třeba ovesnými vločkami a kouskem ovoce.

7. nezdravá svačina: jen ovoce

Ovoce obsahuje mnoho cukru, který je sice pomaleji vstřebatelný než ze sladkostí, ale školákovi vždy dává signál: Běž a hýbej se! A to ve škole nemůže. Navíc protože neobsahuje skoro žádné další živiny, děti jsou brzy hladové ještě víc.

Vylepšení: 1 kus ovoce + pečivo s tvarohovou pomazánkou

Jeden kus ovoce doplňte o potravinu obsahující bílkoviny a tuk… třeba celozrnnou houskou s tvarohovou pomazánkou.

8. nezdravá svačina: sušenky

Snadno a za málo peněz získáme hodně energie, ale to je všechno – většina sušenek, kromě spousty jednoduchých cukrů, obsahuje v náplni nebo v polevě, pro zdraví nevhodné nekvalitní tuky. Zvyšujeme tak školákovi příjem energie, kterou nemá, jak spálit a tělo jí pravděpodobně uloží do zásob.

Vylepšení: domácí buchta + ovoce + kefír

Ano, doma upečená buchta klidně občas ve svačinové krabičce může být, ale doplněná o neochucené kefírové mléko a  třeba jablko.

9. nezdravá svačina: 50 Kč

Jednoduchá ale ne moc vhodná varianta… děti si určitě nevyberou tu vhodnou možnost, sáhnou po tom, co ji ´m chutná, případně co je mu zakazováno nebo co vidí u jiných spolužáků. Často to bývají brambůrky nebo jiné slané snacky, rohlík zapečený se slaninou, tučné a sladké pečivo (koblihy, croissanty) nebo přeslazené nápoje.

Vylepšení: doma připravená svačina

Ideální je nechat padesátikorunu ve své peněžence a připravit svačinku s láskou doma. Navíc bude vždy levnější a nutričně výhodnější.

10. nezdravá svačina: rychlé občerstvení

Často jde o jídlo, které nedodá kvalitní živiny, spíše objem prázdných kalorií a nekvalitních surovin.

Vylepšení: celozrnné pečivo + měkký sýr + sýr + okurka

Vhodná svačina může být v podobě kousku kvalitního pečiva, lépe v podobě např. žitno-pšeničného či žitného chleba namazaná měkkým sýrem s kouskem polotučného sýra a zeleniny.

Co si z toho odnést? Zásady zdravé svačiny

Je vhodné si pamatovat, že základem svačiny by měla být:

sacharidová potravina (vločky, pečivo, chléb) + případně tuk na namazání + bílkovinná potravina (sýr, jogurt, jiný mléčný výrobek, šunka, vejce apod.) + kousek ovoce nebo zeleniny.

Bílkoviny v podobě mléčných výrobků nebo šunky potřebuje dítě pro svůj růst, vývoj kostry i imunitu. Navíc bílkovina má nejvyšší sytící schopnost. Dítě také navykáme jíst ke každému jídlu kousek ovoce nebo zeleniny.

Podobné tipy a nápady najdete také na mém webu: www.varmejinak.cz