Náš jídelníček obvykle hýří různými potravinami, ale velmi často zapomínáme zařadit do něho luštěniny. Tuto skutečnost bychom měli změnit, protože luštěniny obsahují velké množství výživných látek a pro naše tělo jsou tak víc než prospěšné. Zkuste jimi třeba částečně nahradit konzumaci masa, v němž sice najdeme důležité esenciální aminokyseliny, ale zároveň i bílkoviny, které se ovšem velmi podobné nacházejí také právě v luštěninách. Navíc nahrazení živočišných bílkovin rostlinnými může pomoci snížit riziko chronických onemocnění.
Chcete-li zvýšit využitelnost rostlinných bílkovin z luštěnin, dejte si je v kombinaci s obilninami, jako například rýží či quinou. Luštěniny jsou rovněž bohaté na vitamíny skupiny B, minerální látky, antioxidanty, hořčík, železo, vápník, zinek, draslík, selen či fosfor. Naopak mají nízký obsah tuků. Rozhodně není potřeba se obávat, že po nich budete mít hlad, neboť díky vysokému obsahu komplexních sacharidů umí opravdu zasytit, ovšem na rozdíl od brambor mají nízký glykemický index.
Vůči luštěninám ale panují mnohé předsudky, většinu lidí odrazuje dlouhá příprava či nadýmavé účinky. Obojí lze však snadno vyřešit. Před přípravou je potřeba většinu luštěnin na nějakou dobu namočit, když si to tedy dobře naplánujete můžete je dát vařit například hned po příchodu z práce. Nebo zvolte červenou čočku či hrách, u nichž není vůbec nutné namáčení. Co se týče nadýmavých účinků, ty eliminujete, pokud do vody při vaření přidáte například fenykl.
Z luštěnin připravíte celou řadu pokrmů, dokonce i jinak ryze masové jako například karbanátky. Pojďme se tedy inspirovat recepty, které rozhodně stojí za vyzkoušení.
Fazolová enchiladas
Ingredience
1 cibule
1 šálek řapíkatého celeru na kostičky
4 plechovky fazolí
1 balení koření na tacos
1 svazek jarní cibulky
omáčka z papriček
2 šálky čedaru, nastrouhaného
1 svazek koriandru
2 lžíce oleje
1 rajče
12 kukuřičných tortill
Dokončení
zakysaná smetana
salsa
jalapeňo papričky
olivy
Postup
Rozpalte velkou pánev, přidejte 2 lžíce oleje, cibuli a celer nakrájené na kostičky a restujte 2 minuty.
Přidejte propláchnuté a osušené fazole, směs koření taco a ½ šálku omáčky z papriček, polovinu nakrájené jarní cibulky. Za stálého míchání vařte další 2 minuty, aby se všechny přísady smísily. Odstavte a dejte stranou.
K fazolím přidejte zbytek jarní cibulky, 1 šálek strouhaného sýra a polovinu nasekaného koriandru, dobře promíchejte a dejte stranou.
Předehřejte troubu na 190 stupňů. Do velké pánve přidejte 2 lžíce oleje, 1 velkou cibuli nakrájenou na kostičky a 4 řapíky celeru nakrájené na kostičky a 2 minuty restujte.
Vmíchejte 4 plechovky okapaných a propláchnutých fazolí, ½ šálku omáčky z papriček, koření na taco a ½ svazku jarní cibulky, vařte 2-4 minuty nebo dokud se fazole nezahřejí.
Vmíchejte druhou ½ svazku cibulky, 1 plechovku okapaných nakrájených oliv, 1 hrnek rozdrobeného sýra čedar a ½ hrnku nasekaného koriandru. Odstavte pánev.
Na dno velké zapékací misky nalijte omáčku z papriček. Naberte 1-2 lžíce směsi fazolí a nasypte do kukuřičných tortill a pevně je srolujte. Tortillu položte do zapékací misky švem dolů a opakujte se zbytkem kukuřičných tortill. Na talíř nalijte opět omáčku z papriček a posypte ½ hrnku strouhaného sýra čedar.
Pečte 20-25 minut, nebo dokud sýr nevybublá a okraje kukuřičných tortill mírně nezhnědnou. Vyjměte z trouby a posypte čerstvým koriandrem.
Sýrová brokolice s rýží z jednoho hrnce
Ingredience
1 polévková lžíce extra panenského olivového oleje
1 malá cibule
3 stroužky česneku
1 hrnek hnědé rýže
2 šálky odtučněného mléka
1 šálek zeleninového vývaru
1 lžička soli
2 brokolice
2 šálky cizrny
1 hrnek strouhaného sýra
Postup
Ve velké pánvi rozehřejte olivový olej, přidejte cibuli a smažte ji 5 minut do změknutí. Přidejte česnek a restujte dalších 30 sekund. Přidejte na pánev rýži a 1-2 minuty ji opékejte. Přidejte mléko, vývar a sůl a promíchejte. Přiveďte k varu, poté snižte teplotu, přiklopte a vařte 10 minut.
Odstraňte pokličku a vmíchejte brokolici a cizrnu. Přikryjte a vařte ještě asi 5 minut.
Když je rýže hotová, stáhněte ji z ohně, vmíchejte polovinu sýra a případně dosolte. Zapékanou zeleninu posypte zbylým sýrem a nechte stát, dokud se nerozpustí.
Čočkový pastýřský koláč
Ingredience
500 g brambor
1/2 šálku zeleninového vývaru
2 lžíce másla
1 lžička soli
1/2 lžičky pepře
Náplň
1 žlutá cibule
2 stroužky česneku
1 lžíce olivového oleje
1 šálek zelené čočky
2 mrkve
2 stonky řapíkatého celeru
1/2 hrnku mraženého hrášku
1/2 šálku kukuřice
3 šálky zeleninového vývaru
2 lžíce másla
2 lžíce mouky
1 lžička soli
1 lžička pepře
Postup
Přiveďte velký hrnec s vodou k varu. Oloupejte brambory a nakrájejte je na dvoucentimetrové kousky, vložte do vroucí vody a vařte, dokud je nelze snadno propíchnout vidličkou. Slijte je a vraťte do hrnce.
Přidejte zeleninový vývar, máslo, sůl a pepř. Pomocí šťouchadla na brambory brambory rozmačkejte a rozmixujte dohladka.
V druhém hrnci rozpalte olivový olej, přidejte cibuli a vařte, dokud nezprůsvitní, poté přidejte česnek. Vařte 1 minutu a poté přidejte mrkev, celer, hrášek a kukuřici. Povařte 5 minut, přidejte čočku a zeleninový vývar. Přikryjte a nechte směs vařit, dokud se většina tekutiny nevstřebá a čočka nezměkne.
V malé misce rozpusťte máslo a zašlehejte do něj mouku. Vmíchejte ji do čočkové směsi, podle chuti okořeňte a vařte ještě 1 minutu. Troubu předehřejte na 200 stupňů. Čočkovou směs přendejte do zapékací misky a navrch dejte rovnoměrnou vrstvu bramborové kaše.
Pečte 15-20 minut, dokud brambory nezačnou hnědnout.
Zdroj: Wikipedia Commons, verywellhealth.com, pulses.org
Foto: Shutterstock
