Naučte se správně dýchat a objevte mocný nástroj ke svému zdraví

Dech je život. Kolikrát jste toto spojení již slyšeli? Většina z nás bere proces „dýchání“ jako něco naprosto samozřejmého. Akt, který neřešíme, neuvědomujeme si ho, nepřikládáme mu žádnou váhu. Nádech, výdech. Jenže ruku na srdce, kdo z nás někdy neměl nutkání zhluboka se nadechnout a cítil, že nemůže popadnout dech? Klidné a rovnoměrné dýchání je pro naše zdraví stejně důležité jako správná strava nebo pravidelný pohyb. Naopak rychlý a povrchní dech může způsobit řadu nepříjemných zdravotních problémů jako je stres, napětí nebo bolesti. Jak tedy správně dýchat? Zeptali jsme zakladatelky Kliniky celostní terapie a sportu, Vo2Max, Šárky Strachové.

Když se narodíme, jsme oddělení od pupeční šňůry, tedy spojení, jež nás devět měsíců udržovalo při životě. Od této chvíle jsou již veškeré činnosti, které nám zajistí pokračující žití na nás. Úplně první z těchto činností, která prokáže naši fyzickou a psychickou nezávislost, je první nádech. Tento nádech je zároveň nejdůležitější a nejmocnější nádech, který ve svém životě provedeme. Prvním nádechem vženeme krev do plic, pravá a levá strana srdce se oddělí a vytvoří dvě pumpy a speciální cévy plodové cirkulace se uzavřou a zacelí. První nádech je nejmocnější, protože je zapotřebí, aby překonal původní povrchové napětí plicních tkání. Je třeba síly 3 krát až 4 krát větší než při běžném nádechu, proto je také tento první nádech velmi bolestivý.

Zakladatelka Kliniky celostní terapie a sportu Vo2Max, Šárka Strachová k tomu dodává: „Ještě jako vrcholová sportovkyně, jsem brala dech velmi dlouhou dobu jako součást tréninku fyzické kondice, kdy je zapotřebí rozvíjet kromě síly svalové, také vytrvalost, tedy dech v souvislosti s tepovou frekvencí. Laicky řečeno, čím větší základní vytrvalost sportovec má, tím později má kyslíkový deficit, tedy tím později se dostaví únava svalů, a s tím související snížená koordinace a jemná motorika. Dech, jako nástroj koncentrace nebo napojení se na své Já, jsem začala vnímat až mnohem později, kdy jsem začala ke svému tělu přistupovat komplexně – jak po stránce fyzické, tak ale i psychické a duševní. Tímto jsem nastoupila na úžasnou cestu poznání, co vše naše tělo dokáže.“

5 tipů pro správné dýchání:

1. Zaměřte se na polohu spánku

To, jak spíte může hodně ovlivnit vaše dýchání. Zkuste spát na boku s hlavou vyvýšenou polštáři a přidejte jeden extra polštář navíc mezi vaše nohy. To pomůže udržet vaši páter rovnou a vaše dýchací cesty otevřené. Navíc tím snadno můžete zabránit i chrápání. Naopak spánek na zádech však může způsobit, že vás jazyk bude blokovat dýchací trubici. 

2. Zkuste meditaci

Uspěchaná doba, narůstající tlak, fyzická a psychická vyčerpanost – to všechno jsou faktory, které zásadně ovlivňují naše zdraví. Meditace je skvělou aktivitou, při které se učíte věnovat pozornost přítomného okamžiku a svému dechu. Stačí se na něj soustředit, aniž byste se svůj dech snažili ovládat. Dechová cvičení navíc můžete praktikovat doma. Vyzkoušejte například dech čtyř stejně dlouhých fází – nádech, zádrž, výdech, zádrž. V praxi to znamená, že pomalu začnete vydechovat na čtyři doby. Opět zadržíte dech, než napočítáte do čtyř a opakujete alespoň jednu minutu, nebo jak dlouho je vám příjemné. 

3. Cvičte správné držení těla

Cvičení správného držení těla pomáhá zajistit, aby se váš hrudník a celá hrudní oblast páteři mohla plně roztáhnout. Šárka Strachová z Kliniky celostní terapie a sportu k tomu dodává: „Nejčastější chybou, které se všichni dopouštíme je tzv. „horní mělké dýchání“. Přetěžujeme tím pomocné dýchací svaly v oblasti krku. Zvedáme ramena, prohýbáme se v bedrech a vyklápíme spodní žebra. Svaly se přetěžováním zkracují a nedovolují plnohodnotné rozvíjení hrudníku. Při mělkém dýchání zapojujeme jen hrudní koš, který by měl být pouze první v řadě jednotlivých částí těla v celém procesu nádechu, po kterém následuje stlačení bránice směrem dolů, čímž zvyšujeme tlak v dutině břišní, a tím vniká efekt tzv. válce, který chrání bederní páteř a tělu zajišťuje stabilitu.“

4. Zazpívejte si

Své dýchání můžete zlepšit i díky lekcím zpěvu. Lidé s chronickou obstrukční plicní nemocí (CHOPN), kteří pravidelně zpívají, snižují svou dušnost a jsou schopni lépe zvládat příznaky nemoci. Cítí také větší kontrolu nad svým dýcháním. Zpěv obecně pomáhá lidem s plísněmi chorobami tím, že je učí pomaleji a hlouběji dýchat a zároveň tím posilují dýchací svaly. Důkazem je i výzkum britské nadace Lung Foundation, která prokázala, že zpět vede ke zlepšení vaší schopnosti dýchat a posílení bránice.

5. Protahujte a ohýbejte se

Cvičení a protahování je klíčem k uvolnění napětí v ramenou, hrudníku a v zádech. Zaměřte se na cvičení, jež podpoří vaši flexibilitu a správné držení těla. To vám může pomoci, abyste byli schopni plně roztáhnout hrudní koš. Pomoci mohou i masáže nebo fyzioterapie, jež uvolní všechna napjatá místa.

Foto: Shutterstock

Zdroj: Vo2Max, Lung Foundation, WHO, Wikipedia Commons