Známe to všichni! Máme za sebou období „mám ještě dost času“, „začnu od pondělí“, „začnu po Velikonocích“, „začnu jakmile nebudu mít v práci takový stres“… Bohužel většinou tyto věty pak končí následujícím: „teď už je stejně pozdě“. Důvodů, proč začít pracovat na své postavě, může být mnoho. Možná se chcete zase cítit dobře, možná bojujete s kily po porodu, možná se tohle léto chystáte na svou vysněnou dovolenou… Důvod tentokrát není tak důležitý jako vaše odhodlání. A právě proto jsme si pro vás připravili seriál, který vás nasměruje po dobu 8 týdnů na správnou cestu a nastartuje váš nový životní styl. Pojďte do toho spolu s námi!
Nastartujte svůj nový životní styl krok po kroku
Plán
Nejde jen o změnu vašeho těla! Jde o změnu vašeho myšlení. Pokud jste na tom stejně jako my, pak přísný plán zahrnující 3 mandle denně a dvoufázový trénink u nás z dlouhodobého hlediska povede jen k jedinému – balení litrové čokoládové zmrzliny, výčitkám a frustraci. A tomu se přesně chceme vyhnout. Naším cílem je začít hubnout, tak aby to bylo z dlouhodobého hlediska proveditelné a vytvořili jsme si návyk, který nám vydrží ještě dlouho po letní sezóně. Co vy na to? Zní vám to dobře?
Jídlo:
Váš denní příjem by měl být plus mínus následující:
Proteiny :145 g
Sacharidy: 193 g
Tuky: 64 g
(Důležité je omezit příjem alkoholu na minimum a jídla jíst v závislosti na tom, zda jste den den cvičili nebo ne)
Během dne, kdy budete cvičit byste měla jíst následovně:
2 x dietní jídla v poměru: 32 g bílkovin, 58 g sacharidů, 10 g tuků – celkem 450 kalorií
1 x běžné jídlo v poměru: 32 bílkovin, 29 sacharidů, 22 g tuků – celkem 442 kalorií
2x svačina – celkem 294 kalorií
Ideálním způsobem je vést si týden před začátkem své fitness cesty deník jídla, abyste zjistili, kde „nabíráte“ nejvíce kalorií, a kde se můžete zlepšit. Velmi rychle se vám ukáže, že když budete hladovět (třeba si do práce nevezmete svačinu), snadno pak slupnete tu první sladkou tyčinku, která se bude povalovat ve vaší blízkosti. A přesně to nechceme! Skutečnost, že svůj dietní plán budete mít efektivní totiž znamená, že nikdy nebudete mít hlad.
Ukázka ideálního jídelníčku:
Snídaně: ovesná kaše s 1 odměrkou proteinu, borůvky, 1 banán, lžička arašídového másla a ovesné mléko
Dopolední svačina: 1 jablko, 1 banán
Oběd: Pečená kuřecí prsa se špenátem, salát z batátů a dresinkem z granátového jablka
Odpolední svačina: 1 krajíc žitného chleba s avokádem, nakrájené ředkvičky, semínka z granátového jablka (co zbyla z oběda)
Večeře: Kuřecí maso s pečenou zeleninou (paprikou, cuketou, rajčata a chřestem)
Týden 1 – 2
Většina z vás se v prvních dvou týdnech setká s optimistickou náladou a velmi namoženými svaly. To je realita! Důležité je, že vás to bude bavit. Nepodceňte plánování. Napište si do svého diáře pevné termíny vašeho cvičení, vygooglete si nové recepty, které si snadno a rychle připravíte jako oběd do kanceláře, z menu v restauracích vybírejte zdravější varianty. Mnoho expertů v tomto čase doporučuje aplikace na sledování kalorií, které vás udrží ve středu. Na druhou stranu ty mohou být příčinou vaší frustrace, takže bychom byli s jejich používáními opatrní. Věřte svým instinktům: každému vyhovuje něco jiného a cokoliv, co vás udrží namotivované se počítá.
Cvičení:
Nejdůležitějším posláním prvních dvou týdnů je takzvaně nepřepálit start! Je naivní myslet si, že do svého nabitého programu najednou vměstnáte 4 hodiny tréninku s trenérem týdně. A pokud se vám to přece jen povede, zvládnete do možná jeden nebo dva týdny, ale dlouhodobě vás to bude víc vyčerpávat a stresovat než cokoliv jiného. Jděte na to pomalu! Pro začátek začněte cvičit „pouhých“ 30 minut denně. Doma. Nepotřebujete k tomu nic speciálního kromě pohodlného oblečení, půlhodiny klidu a podložky na cvičení.
Na YouTube najdete mnoho cvičení, které jsou zadarmo a na začátek vás snadno připravit na 8 týdnů tréninku.
Mezi naše oblíbené patří například:
Pamela Reif
Německá fitness guru má na svém Instagramu přes 8,6 milionu sledujících, ale její hlavní kreativní platformou je YouTube. Právě tady najdete bezplatně její fitness vida, která obsahují všechny druhy cvičení, na které si vzpomenete. Největším bonusem je ale také časová linka, takže si stačí vybrat cvičení na 10, 20 nebo 45 minut podle toho, kolik času máte.
Carolina Daur
Původní profesí módní influencerka se vrhla do cvičení takřka po hlavě a za poměrně krátkou dobu oslovila širokou základnu sledujících. Její repertoár na YouTube sice není tak obsáhlý, ale za to jsou její videa více než účinná a můžete je mezi s sebou snadno kombinovat.
Danielle Peazer
Původní profesí tanečnice a dnes osobní trenérka vás dostane do formy. Její videa na YouTube jsou přirozená a efektivní zároveň. Vybrat si můžete ze cvičení břicha, rukou nebo hýždí, ale skvělé jsou i její výzvy. Teď aktuálně můžete zkusit třeba 2 týdny pro krásné paže.
Move with Nicol
Sympatická Australanka na svém YouTube kanálu nabízí nepřeberné množství videí pro všechny úrovně cvičení. Její specialitou je cvičení pilates, barre nebo jógy a věřte nám, že u jejích videí to žádná extra relaxace nebude. Za to se ale zdravě zapotíte a užijete si to!
Foto: Shutterstock
Autorka: Lucie Janotová
Taky se teď snažím jíst zdravěji, už to držím asi měsíc a sice to jde pomalu, ale daří se mi hubnout. Myslím si, že při hubnutí je ta strava asi nejdůležitější. Na druhou stranu bez pohybu to také nejde. Já teda moc necvičím, ale zkouším teď pravidelně běhat a zatím se mi to daří. Je super, že při běhání si člověk i skvěle vyčistí hlavu, což je občas taky potřeba. Docela ráda bych ale měla trochu lepší přehled o tom, kolik uběhnu a hlavně jak rychle. Člověka by to pak mohlo více motivovat. Právě proto teď přemýšlím nad tím, že si na běhání zkusím koupit nějaký fitness náramek. Docela se mi líbí tento: https://www.mibandshop.cz/xiaomi-mi-band-5/ Kamarádka ho má a ty funkce, které to umí jsou podle mě dost vychytané.
Hani, jasně, strava a pohyb jde ruku v ruce 🙂 Je super, že vás běhání baví! Tak držíme palce, ať vám cesta za vysněnou postavou přináší pořád tu stejnou radost 🙂
Inspirující 🙂
Děkujeme Romano!