5 zdravých podzimních potravin a nejlepší způsoby, jak je jíst

Čas na podzimní sklizeň! Jakmile se ochladí, přichází čas přidat do vašeho jídelníčku takzvaná „uklidňující“ jídla. Dobrou zprávou je, že mohou být stejně lahodná a výživná jako třeba ty letní. Podle odborníků je podzimní zelenina a ovoce, proteiny, zrna a luštěniny doslova nabité vitamíny a antioxidanty, které podpoří chod vašeho imunitního systému, pomohou vám nakopnout metabolismus a hlavně zahřejí tělo i duši. Je jen na vás, jestli budete čerpat ze své zahrádky nebo zajdete na nákup k lokálním farmářům. Důležité je vědět, co hledat… Nechte si poradit.

Jaké zdravé podzimní potraviny zařadit do jídelníčku?

1. Jablka mohou zlepšit zdraví mozku

Na podzim neexistuje populárnější ovoce než jsou právě jablka. Vybrat si můžete z nepřeberného množství odrůd, barev a chutí. Středně velké jablko má téměř 4,8 gramů vlákniny, což je podle odborníků kolem 17 % vaší denní dávky. Nejlepší je jíst je přímo se šlupkou, protože právě v ní najdete i polyfenoly a spoustu vitamínu C (středně velké jablko ho má asi 9,2 miligramů – tedy asi 10 % naší denní dávky). Mezi největší benefity jablek patří to, že snižují riziko srdečních chorob, Alzheimerovy choroby a diabetu druhého stupně. Neváhejte pokaždé, když navštívíte farmářské trhy nebo obchody vybrat si jinou odrůdu, ať objevíte různé chutě a textury podzimních jablíček. 

Tip, jak si jablka připravit:

Ovesné vločky s jablky jsou dokonalou svačinou. Stačí si zalít ovesné vločky vodou a nechat nasáknout. V pánvi přepustit 30 h másla a opéct na ní jablka nakrájená na kostičky. Pak už jen stačí přidat rozinky, zasypat cukrem a nechat zkaramelizovat. Jakmile vmícháte do směsi vločky, zalijte ji mlékem a vařte 5 až 7 minut. Dochuťte například skořicí. Dobrota! 

2. Hrušky obsahují spoustu prospěšné vlákniny

Kdy jste se naposledy zakousli do máslové hrušky? Tohle ovoce je mnohdy přehlížené, ale přitom tak šťavnaté a z hlediska nutriční hodnoty ještě víc prospěšné než právě jablka. Střední hruška má působivých 5,5 gramů vlákniny (což je asi 20 % našeho denního příjmu) a to z ní činí naprosto skvělý zdroj. Navíc podle odborníků má skóre téměř 8 mg vitamínu C a 206 mg draslíku. Ten je rozhodující pro pomoc vašemu srdci, svalům a nervům. 

Tip, jak si hrušky připravit:

Neváhejte je přidat do sladkostí i salátů. Například s hruškami, ořechy a modrým sýrem kombinuje sladkost, slanost i zemitost. Prostě perfektně vyvážené chutě. Na talíři tak neváhejte hrušky propojit s červenou cibulí, rukolou, vlašskými ořechy a hořčicovým dresingem.

3. Brusinky pomohou vašemu tělo v boji s oxidačním stresem

S jejich poutavou červenou barvou jsou brusinky typickým ovocem, které skvěle oživí váš podzimní jídelníček. Navíc mají obrovskou výživovou hodnotu. Podle odborníků obsahuje půl šálku brusinek asi 2 gramy vlákniny, což je asi 7 % vašeho denního příjmu. Také skóre vitaminu C je přibližně 7,5 mg, což je asi 8,5 % procent vašeho denního příjmu. Tyto statistiky dělají z brusinek pomůcku k lepšímu krevnímu tlaku a nižšímu cholesterolu. Vaše tělo je v průběhu roku vystaveno mnoha škodlivým vlivům (jako je kouř nebo sluneční záření), produkuje volné radikály a příliš mnoho volných radikálů v těle může způsobit oxidační stres, který je vázán na řadu nemocí, jako je Alzheimerova choroba nebo cukrovka. 

Tip, jak si brusinky připravit:

Brusinky jsou skvělou ingrediencí pro vaše dezerty, palačinky, ovesné vločky nebo třeba ingredience, která perfektně dochutí quinou či hnědou rýži. Kromě typické brusinkové omáčky můžete vyzkoušet například těstoviny s pestem a sušenými brusinkami. Když ještě přidáte lískové oříšky, parmazán a bazalku, dostanete dokonalý lehký a zdravý podzimní oběd.

4. Dýně je vynikajícím zdrojem vitamínu A

Dýně je víc než populární halloweenskou dekorací nebo sezónní podzimní výzdobou. Obsahuje totiž beta-karoten, který poskytuje vašemu tělu spoustu zdravých výhod jako lepší zdraví vašich očí, pleti nebo také kostí. Šálek surové dýně dá vašemu tělu 494 mcg vitamínu A a 10,4 mg vitamínu C (což je téměř 12 % denního příjmu). 

Tip, jak si dýni připravit:

Výhodou dýně je, že ji můžete upéct v troubě, a pak z ní rozmixovat dýňové pyré. To můžete snadno uložit do mrazničky pro pozdější použití. Dýňové pyré je ideální například na přípravu podzimních muffinů. Jsou nadýchané, sladké a mají nezaměnitelnou kořeněnou chuť. Stačí, když k nim přidáte vlašské ořechy, vanilkový extrakt, skořici, hřebíček nebo zázvor. 

5. Pórek je protizánětlivé jídlo, které pomáhá odrazovat nemoci

Pórky jsou chutná a mírnější alternativa například k cibulce a jejich největší výhodou je, že je můžete používat naprosto ve všem od snídaně až po těstoviny. Stejně jako cibule má pórek v každém kousnutí spoustu živin díky vysokému obsahu flavonoidů, který je ochranným prvkem všech srdečních onemocnění. Jeden šálek pórku obsahuje přibližně 1,6 gramů vlákniny a pouze 54 kalorií. Právě díky tomu je pórek ideální pochutinou, pokud chcete schodit nějaké to kilo navíc.

Tip, jak si pórek připravit:

Kromě všemi milované pórkové polévky, chutná tato zelenina skvěle zapečená, restovaná nebo třeba jako hlavní ingredience v pomazánkách. Skvělým tipem je, že pórek můžete podávat i samostatně s křupavou strouhankou. Připravíte ji tak, že na oleji osmahnete na plátky pokrájený česnek, přidáte rozdrobený toustový chléb a opečete dokřupava. Strouhankou pak posypejte dušený pórek.

Foto: Shutterstock

Zdroj: Wikipedia Commons, American Journal of Clinial Nutrition (2020),  European Respiratory Journal (2017)

Autorka: Lucie Janotová