Dlouhé 2 měsíce! Tak dlouho trvala vaše pauza od cvičení. Ať už to bylo kvůli tomu, že jste nechtěli nebo neuměli cvičit sami venku nebo vám při pouhém pomyšlení na běhání v parcích naskakuje husí kůže, věřte, že v tom nejste zdaleka sami. Jste zesláblí, tělo, a hlavně hlava si dávno odvykly na pohyb a vy přemýšlíte, jak naskočit zpátky do vlaku do stanice „být fit“. A proto je tu dnešní článek, abychom vám pomohli se znovu nastartovat a také vám poradili, jak po takové době začít.
Začněte pomalu
Představte si, že odstavíte vaše auto na dva měsíce a pak se rozhodnete, že vyjedete na první jízdu. Také asi nevyrazíte z garáže rovnou na závodní okruh, ale pomalu nastartujete, vyzkoušíte všechny funkce zařadíte, a pak teprve pomalu přidáte plyn a rozjedete se. A tak to musíte udělat i se svým tělem. První trénink je opravdu jenom zahřívací a testovací. Zkontrolujte váš motor, všechny podpůrné systémy a jestli kapaliny fungují tak, jak mají. Vždy samozřejmě záleží na úrovni vaší tělesné kondice, ale nenechte vaše tělo, aby vás překvapilo. Přeci jen, je to už dlouho.
Začínáme na kardio strojích
Stoupněte si na pás, orbitrack nebo jakékoliv jiné zařízení. Začněte na nízké obtížnosti a pomalu přidávejte. Hlídejte si vaší tepovou frekvenci, vnímejte své tělo a pravidelně dýchejte. Během prvního tréninku byste rozhodně neměli zažívat pocity úzkosti způsobené nedostatkem kyslíku. Jestliže nemáte sport-tester, hlídejte si svůj srdeční tep na přístrojových měřácích (každý kardio stroj je jimi vybavený) a pokud nemáte u specialisty nastavené tréninkové limity, nepřekračujte hodnotu 150 tepů za minutu. Jestliže jste se rozhodli, že při prvním tréninku nebudete posilovat, doporučuji 2x 15–20 minut na střední intenzitě (do 150 t/min.) s 2 minutami pauzy mezi jednotlivými časovými úseky. Kardio stroje je vhodné též po první sérii vyměnit, např. 20 minut pás, poté 20 minut rotoped apod.
Full body trénink
Jestliže vám kardio příliš nevoní a raději chcete zvednout nějaké to závaží, využijte tzv. full body trénink, tedy trénink celého těla. Partie si rozdělte na nohy, záda a hrudník. Vždy dodržujte správnou techniku. Věděli jste totiž například, že při správně provedených dřepech posilujete značně i břišní svaly? Od každé partie vám pak postačí pro začátek 2 cviky ve 3–4 sériích po 12–15 opakováních. Cvičte hlavně komplexní cviky, při kterých spolupracují velké svalové skupiny najednou. Izolované cviky zatím odložte. Před každým tréninkem se vždy rozehřejte!
Příklad FBT:
-
Rozehřátí 5 minut svižné kontrolované chůze
Kliky: 4×12
Rozpažování na stroji: 3x 12
Dřepy: 4x 15
Výpady: 4x 12 (L+P noha)
Veslování na TRX 4x 15
Stahování lopatek na protisměrných kladkách 4x 15
Co si z článku vzít?
Nebojte se, nejste v tom sami. Takových jako vy jsou v tuto chvíli tisíce. Ze začátku na sebe buďte opatrní, naslouchejte svému tělu a v případě jakýchkoliv náznaků nevolnosti přerušte vaše cvičení. Doplňujte tekutiny a pokud nedržíte nějaký speciální nutriční program, nechoďte na trénink hladoví, po něm netrpte hlady a doplňte energii kvalitními potraviny. Pomalu si přidávejte, zkoušejte své tělo a uvidíte, že již po pár trénincích ucítíte, že se cítíte lépe. A pamatujte si, pohyb znamená život.
Autor: Jakub Hrubeš, osobní trenér, Form Factory
