Nejlepší tipy, jak vyzrát na břišní tuk (nejen) v menopauze

Jakmile žena vstoupí do čtvrté dekády, přibývání na váze se může zdát jako nevyhnutelná záležitost. Opak je ale pravdou! Přirozené hormonální změny znamenají, že si můžete začít všímat příznaků menopauzy, jako jsou návaly horka, noční pocení a změny nálad, ale nemusíte se nečinně smířit s tím, že číslo na vaší váze v koupelně bude neustále stoupat vzhůru.

Pokud jsou v tomto období vaším oblíbeným módním kouskem kalhoty s elastickým pasem, zde je to, co se děje s vaším tělem: s nástupem menopauzy se rozložení hmotnosti totiž mění a kila se začínají víc hromadit kolem středu vašeho těla. Před, během a po menopauze začne vaše hladina estrogenu klesat a váš metabolismus se zpomaluje, takže je pro většinu žen obtížnější zhubnout. A zejména právě tuk v oblasti břicha, který je nejen nepříjemný, ale také nezdravý. Dobrou zprávou, ale je, že to jde. Pojďme bojovat společně! Toto jsou osvědčené tipy.

Jak zatočit s „pneumatikou“ kolem pasu?

1. Cvičte častěji a intenzivněji

Začněte pozvolna mixem mírného a intenzivního cvičení, abyste spálili přírůstek hmotnosti. Vaše rutina by měla zahrnovat aerobní cvičení jako například plavání, chůzi, jízdu na kole nebo běh, stejně jako odporový nebo silový trénink. Skvělou variantou je takzvaný HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink). V zásadě to znamená, že mírné úrovně cvičení jsou během týdne proloženy „rychlejšími“ tréninky.

Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučuje, aby všichni dospělí cvičili každý týden alespoň 150 minut středně intenzivní trénink a dva nebo více dní v týdnu se zaměřili na aktivity pro posílení svalů, které zatěžují všechny hlavní svalové skupiny jako jsou nohy, záda, břicho, hrudník, ramena nebo paže.

To, co jsme dělali, když nám bylo 30, a co děláme, když nám je 60, je velmi odlišné. Jak stárneme musíme cvičení upravit potřebám našeho těla. Pokud jste ztratili chuť, vytvořte si podmínky, abyste se k pohybu vrátili. Pořiďte si chytré hodinky a motivujte se počtem kroků, které během dne zvládnete. Domluvte se s kamarádkou a vyražte alespoň jednou týdně na pilates nebo s partnerem pořádejte aktivní víkendy. Máte-li pochybnosti a bojíte se zranění, vyhledejte osobního trenéra nebo fyzioterapeuta, který vám pomůže s vedením a sestavením vašeho cvičebního plánu.

2. Je lepší stát, než sedět, když můžete

Vzorec je jednoduchý: čím více času je vaše těm v pohybu, tím více kalorií vaše tělo spálí. Existuje nějaký způsob, jak to udělat? Odborníci radí zůstat během dne stále co nejvíce ve vertikální poloze. Nejen, že to zvýší spalování kalorií, pomůže vám to také předcházet dalším zdravotním problémům. Dlouhodobé sezení je totiž spojeno s vyššími hladinami břišního tuku a také tuku, který se hromadí kolem orgánů, jako jsou játra, což zvyšuje riziko cukrovky a srdečních onemocnění.

Zůstat ve svislé poloze není sice úplně to samé, jako pořádně se zapotit, ale rozhodně za to v průběhu dne získáte plusové body. Skvělým způsobem, jak toho docílit je například stát, když telefonujete nebo když si záměrně vyberete parkovací místo dále od vchodu do obchodu. Pokud jste nadšenci, umístěte si pedálový trenažér na podlahu před pohovku a své oblíbené pořady sledujte a choďte zároveň. Pokud pracujete v kanceláři skvělým tipem je například i takzvaný „stůl ve stoje“, kdy místo sezení na židli stojíte. Podle odborníků touto snahou spálíte až o 54 kalorií denně více.

3. Sledujte příjem svých sacharidů

Ne všechny živiny jsou stvořeny stejně a někteří odborníci se domnívají, že stálá strava bohatá na nerafinované sacharidy, jako jsou těstoviny a chléb, jsou významným faktorem nadměrného břišního tuku. Pokud jste v perimenopauzálním období, podívejte se, kolik sacharidů denně jíte. Některé pracují a mění se na tuky rychleji jako jsou například slané tyčinky, jiné pomaluje jako například ovesné vložky. Pokud si uvědomíte, kolik sacharidů denně sníte, půjde vám jejich eliminace lépe.

4. Načasujte své jídlo na správný čas

Většina žen tuto situaci moc dobře zná: nestihla jste oběd a večer při přípravě večeře doslova umíráte hlady, ale když přijde „na věc“ toužíte si jen odpočinout. Nevyhnutelně se tak stane, že se večer u televize „dojídáte“ pytlíkem brambůrek. Načasování a frekvence jídla je ale pro vaše hubnutí alfa a omega. Odborníci doporučují, že pro snižování hmotnosti jsou ideální sníst 3 hlavní jídla denně: základem je bohatá snídaně, vyvážený oběd a lehká večeře.

5. Vybírejte tuky s rozumem

Tuky dodávají vašemu jídlu chuť, zlepšují ho a jsou součástí zdravé výživy. Dobrou zprávou tedy je, že není nutné ani doporučené je ze svého jídelníčku úplně vyřadit. Jen se musíte naučit, jak být vybíravější. Nejzdravější tuky jsou ty, které pocházejí z rostlinných zdrojů, jako jsou olivy a ořechy. Nebojte se je zařadit do svého denního režimu. Jen je důležité s nimi zacházet opatrně, protože 200 gramů oliv může mít 170 kalorií, a totéž platí i pro olivový olej.

6. Aktualizujte svou strategii zdravého spánku

Nespavost je extrémně častým příznakem perimenopauzy, což je období, kdy ženské tělo přechází ke svému posledními menstruačnímu cyklu. A podle odborníků může tato přechodná fáze trvat čtyři až osm let. Všechen ten čas strávený probouzením se v noci nebo brzkým vstáváním znamená, že se pravděpodobně cítíte vyčerpaní na to, abyste vyrazili na cvičení. Jedna z věcí, která ale skutečně pomáhá s přibíráním na váze, je vysoce kvalitní spánek. Jeho nedostatek totiž ovlivňuje vaše hormony hladu, jako je ghrelin a leptin. Ty se při dlouhodobé absenci spánku stávají dysfunkčními. Odborníci proto doporučují zaměřit se na minimálně na sem (a ideálně na osm) hodin kvalitního spánku. Jak na to? Vyvětrejte v ložnici, vypněte všechny svítící obrazovky alespoň hodinu před usnutím, čtěte, investujte do kvalitního ložního prádla… Prostě udělejte maximum toho, co vás dělá spokojené a krásný spánek se dostaví.

Foto: Shutterstock