Hlídáte se v jídle víc než kdykoliv předtím, ale pořád nevážíte méně? Cvičíte pravidelně, ale přesto máte pocit, že jsou vaše svaly ochablé? A vaše kdysi dokonale padnoucí oblečení je stále těsnější a těsnější? Pokud na všechny otázky souhlasně pokyvujete hlavou, je pravděpodobné, že jste v klubu nad 35 let. Stejně jako většina jeho členů (samozřejmě i mě počínaje), máte svůj „štíhlý“ vzorec (něco jako pravidelná svižná procházka jednou týdně a žádná zmrzlina večer k televizi)… Ten však s překročením určitého věku přestává fungovat.
Výživový specialisté k tomu dodávají: „Pokud jste nikdy neměli problém se ztrátou nebo udržením vaší váhy v 20 letech nebo dokonce na počátku své třicítky, možná nejste připraveni na to, co se stane dál.“ Váš metabolismus se zpomaluje o 5% každé desetiletí. Ve srovnání s věkem 25 let tedy spálíte ve 35 letech o 100 kalorií denně méně a o 200 kalorií méně ve srovnání s věkem 45 let. Neděláte tedy nic špatně ani jinak a přesto můžete za rok přibrat až 5 kilogramů.
S věkem se také zmenšuje vaše svalová hmota, stejně jako vaše metabolická rychlost (počet kalorií, které vaše tělo spaluje po celý den, ať už spíte, sedíte nebo dobíháte autobus). Aby toho nebylo málo, mnoho žen nevědomky sabotuje svůj potenciál spalování kalorií nárazovými dietami, neúčinnými cvičebními strategiemi a dalšími návyky potlačující správnou funkci metabolismu.
Jaké jsou největší chyby, kterých se většina z nás dopouští, a jak je napravit? Jen čtěte dál…
Chyba: spoléháte se pouze na vaši váhu
Hmotnost, která počítá pouze kila, vám přesně neřekne procento vaší tělesné hmotnosti, spálené kalorie ani takzvaný „pomalý“ tuk. I žena, jejíž váha je v normálním rozmezí, může mít vysoké procento tělesného tuku a nízké procento svalů. A čím méně svalů máte, tím méně kalorií spálíte. Metabolický rozdíl mezi kilogramem svalů a kilogramem tuku je dramatický: sval spaluje nejméně třikrát více kalorií. Žena, která váží 60 kilogramů a má zdravé procento tělesného tuku (25%), spálí přibližně o 200 kalorií denně více než žena s hmotností 60 kilogramů a přibližně 40% tělesného tuku. To je mimochodem typická úroveň ženy ve středním věku. Pokud tedy žena s větším množstvím tělesného ruku nezačne upravovat svou stravu nebo nezvýší svůj výkon při cvičení, bude s přibývajícím věkem přibírat na váze.
Jak to napravit?
Oslovte odborníka
Navštivte místní fitness centrum nebo výživového poradce požádejte o změření vašeho tělesného tuku. Důležité je svěřit se do péče proškoleného odborníka, ale tuto službu nabízí mnoho ověřených míst. Cokoliv přes 30% tělesného tuku by mělo být pro vás zdviženým prstem a inspirací pro provedení změn ve vašem životním stylu. Pro srovnání a úpravě jídelníčku či cvičení podle vašich hodnot, měření pak za 3 měsíce opakujte, abyste mohli porovnat svůj pokrok a zhodnotit, jestli vaše strategie funguje.
Chyba: trápíte se dietami
Když snížíte příliš mnoho počet kalorií, pošlete své tělo do režimu hladovění. Plochý půst sníží průměrnou rychlost metabolismu u ženy nejméně o 25%. Pokud jste tedy v režimu s velmi nízkým příjmem kalorií, v rozmezí 400 až 800 kalorií klesne o 15 až 20%. Jíst méně než 900 kalorií denně také vede vaše tělo ke spalování žádoucí svalové tkáně a tuků, což ještě více zpomalí váš metabolismus.
Jak to napravit?
Všeho s mírou
Pokud máte pocit, že snížení příjmu kalorií vašemu životnímu stylu prospěje, zůstaňte v rozmezí od 1200 do 1500 kalorií denně. To sníží váš metabolismus o zhruba 5%. A co víc… asi 90% hmotnosti, kterou zhubnete, bude váš tuk. Bez ohledu na to, jaký typ dietního plánu si vyberete, nezapomeňte zahrnout spoustu bílkovin, jako je kuřecí maso, ryby nebo libové hovězí maso. Pomoci vám může například odstředěné mléko. Odborná studie sledovala 56 mužů, kteří byli pod dohledem pět dní v týdnu po dobu 3 měsíců a zjistili že ti, kteří brzy po cvičení vypili dva šálky netučného mléka, si vybudovali více svalů a ztratili více ochablé tkáně, než ti, kteří pili sójové mléko nebo ochucený sacharidový nápoj. Odborníci mají důkazy, že tato strategie bude dobře fungovat i u žen. Ty totiž nenabírají tolik svalů jako muži, ale ztrácejí více tuku.
Chyba: zaměřujete se jen na kardio cvičení
Pokud své svaly nikdy nevyzýváte k pohybu silovým tréninkem, každou dekádu ztratíte až 5 kilogramů svalů. Kardio cvičení (jako je chůze, jízda na kole, plavání nebo lekce aerobiku) je skvělé pro vaše zdraví, ale není dost namáhavé na vybudování nebo dokonce zachování vaší svalové hmoty. Pouze silový trénink dá impulz vašim svalům, aby se znovu „zchopily“ a zeštíhlily.
Jak to napravit?
Začněte posilovat
Vás trénink by měl obsahovat zhruba 40 až 60 minu silového tréninku týdně. Využijte posilovnu, fitness centrum nebo si zacvičte doma s činkami, odporovými páskami či vlastní vahou. Pokud jste nikdy předtím nedrželi činku v ruce, najměte si na pár lekcí osobního trenéra. Ten vás naučí, jak z každého pohybu vytěžit maximum – aniž byste riskovali zranění. Ženy se obecně bojí vzít činky do ruky, protože mají strach, že výsledkem budou „velké“ svaly. Opak je pravdou. Tento druh svalového přírůstku je u žen, které cvičí s nižší a střední váhou činek, naprosto nepravděpodobný, protože nemají v těle dostatek testosteronu, aby se jim vytvořily svaly jako mužům.
Chyba: cvičíte pořád stejné cvičení
Pokud chodíte na svižné procházky stále po stejné trase, plavete stejnou rychlostí nebo máte dokonce jedinou rutinu posilovacího tréninku, vaše svaly se přizpůsobí a stanou se tak méně efektivní. Sečteno a podtrženo při sportu tak spálíte méně kalorií. Jak zjistit, že je čas na změnu? Pokud je pravda některá z následujících skutečností: na konci rutiny se tolik nepotíte, po cvičení necítíte únavu, přibíráte na váze, i když nejíte více nebo méně necvičíte.
Jak to napravit?
Buďte kreativní
Dopřejte svému metabolismu velkou podporu přidáním několika krátkých a rychlých dávek nového cvičení. Mohou to být 4 rychlé sprinty během vaší svižné procházky nebo 20 sedů-lehů během v průběhu vaší lekce plavání. V těchto intervalech s vysokou intenzitou se reaktivují nervová vlákna, vytváří se nové kapiláry a nutí vaše tělo k svalovému výkonu. To vše spaluje obrovské množství kalorií – dlouho poté, co jste své cvičení dokončili.
Chyba: jíte jen málo (nebo vůbec) před polednem
Ženy mají často se snídaní jeden ze dvou problémů: pokud si v noci nadměrně dopřejete, nemáte chuť k jídlu, nebo se snažíte snižovat kalorie v průběhu dne (zvláště dopoledne), abyste měly možnost večer sníst oblíbenou zmrzlinu nebo pytlík brambůrek. Pokud se proto k snídani odbydete černou kávou, dopouštíte se obrovského metabolického faux pas: jíte příliš málo na to, aby se aktivoval váš metabolismus v průběhu celého dne.
Jak to napravit?
Dopřejte si bohatou snídani
Když vědci z University of Texas v El Pasu analyzovali potravinové deníky 867 žen a mužů, objevili metabolické okno příležitosti pro kontrolu chuti k jídlu: vydatnou snídani. Dobrovolníci ve studii, kteří ráno jedli větší jídlo, v průběhu dne sní o 100 až 200 kalorií méně. Zároveň výzkum odhalil, že ženy, které vynechávaly snídani, měly o 30% vyšší pravděpodobnost nadváhy.
Chyba: život pod tlakem a bez kvalitního spánku
Pokud trpíte chronickým stresem 21. století (Práce! Děti! Bydlení! Manželství!), vaše hladina kortizolu, stresového hormonu, stoupá. A to může vyvolat touhu po potravinách s vysokým obsahem tuku a vysokým obsahem sacharidů. Nejhorší část: vaše tělo posílá tento extra tuk do oblasti vašeho břicha. Přidat vám kila (zvláště v oblasti pasu) může i spánková deprivace. Když odborníci z Harvardské lékařské školy sledovali po dobu 16 let přibližně 68 000 žen, zjistili, že u těch, které mají průměrně pět hodin spánku, je o 32% vyšší pravděpodobnost přírůstku na váze, než u těch, které spaly 7 hodin denně. Spánková deprivace totiž zvyšuje hormon stimulující chuť k jídlu, ghrelin, a snižuje hormon uspokojení, leptin. Ve studii se tak zjistilo, že více unavené ženy toužily po více sladkostech, sušenkách, hranolkách a těstovinách.
Jak to napravit?
Více spěte, méně se stresujte
Ono se to snadněji řekne než udělá, ale začněte tím jednodušším… Spěte 7 hodin denně a začněte meditovat. Právě meditace by vás totiž mohla vrátit do vašich úzkých džín. Odborná studie u 90 meditujících zjistila, že ti, kteří meditovali pravidelně 10 minut denně, měli menší úzkost a stres. Formou meditace může být i procházka po přírodě. Pouhý pohled do zeleně podle odborníků snižuje váš stres na minimum.
Foto: Shutterstock
