Slyšeli jste někdy o pyramidě pohybové aktivity? Většina z nás určitě někdy viděla pyramidu vhodných potravin, ale věřím, že o pyramidě pohybu jste možná ještě neslyšeli. Podle různých autorů a přístupů se i pohled na danou problematiku trošku odlišuje, ale princip je u všech stejný. Je třeba stavět na pevných základech. Vybrala jsem pro vás dva přístupy a sami uvidíte, který z nich bude s vámi rezonovat.
O co se jedná podle Graye Cooka
Uznávaný kanadský fyzioterapeut Gray Cook je autorem pyramidy pohybu, která má tři základní zužující se, tedy na sobě závislá, patra nebo pilíře. Tento přístup může pomoci každému, kdo chce s pohybem začít nebo rozvíjet svůj fyzický potenciál. Pro úspěch je třeba postupovat krok po kroku. Vystavět pevné základy, díky kterým se můžeme učit a trénovat další specifické dovednosti. Pokud bude vaše pyramida vyvážená, získáte nejen optimální výkonnost, ale také hrozí mnohem nižší riziko poranění.
1. patro = ZÁKLADNÍ POHYB – základní pohybové vzorce
Funguje to jako u stavby nového domu. Pokud uděláte pevné a kvalitní základy, můžete postavit vysoký odolný dům, který tu bude po staletí. S naším tělem je to podobné.
Na této první úrovní se jedná o schopnost pohybovat se bez omezení, bez poruch rovnováhy, s plným rozsahem pohybu, své pohyby mít pod kontrolou. Provádět pohyb se správným držením těla. Je to základ, který má ideálně zvládnuté každé 3leté dítě.
Jedná se o základní činnosti, které by si měl osvojit každý. Jsou to běžné aktivity našeho každodenního života, jako je chůze, práce na zahradě, uklízení, vše kolem zajištění samostatnosti a soběstačnosti každého jedince. Patří sem i to, že dokážete provádět pohyby kontrolovaně, bez námahy, se správným držením těla. Převedeno do praxe se jedná o schopnost například udělat dřep.
2. patro – FUNKČNÍ VÝKONNOST – středně intenzivní aktivity
Jde o zvládnutí pohybových vzorců a aktivity bez únavy. Patří sem trénink síly, vytrvalosti a kondice.
Velmi často je právě výkonnost limitována tím, že nesprávně provádíme daný pohyb. Při nesprávném provedení dojde k přetěžování pohybového aparátu a vzniku dysbalancí, ke vzniku nerovnováhy v těle, která nás začne limitovat.
Toto patro zahrnuje aktivity, které jsou zaměřeny na rozvoj síly, vytrvalosti, kondice. Mírně se při nich zadýcháte, ale neměly by vás výrazně unavit. Patří sem svižná chůze, jogging, jízda na kole, na lyžích, kolečkové brusle v nenáročném terénu, zdravotní cvičení, jóga.
3. patro – DOVEDNOST
Jde o dovednosti a schopnosti k provozování určitého sportu, mohou to být i vysoce intenzivní cvičení a tréninky.
Sportovci s vyváženou pyramidou, kteří mají svůj pohyb pod kontrolou, jsou právě ti, kteří se umisťují na předních příčkách soutěží a závodů.
Pro zajímavost přikládám další pohled na danou problematiku, který se mnou rezonuje.
Pohybová pyramida dle Tommyho Wooda
Tato pyramida má 5 pater. Opět platí pravidlo, postupně stoupej vzhůru. Myslím, že tento přístup se velmi hodí do dnešní moderní doby. Posuďte sami.
1. patro – MÉNĚ SEĎTE
Bez ohledu na to, jak pravidelně a moc cvičíte, většina přínosů se ztratí tím, že zbytek dne prosedíte. Pokud jste začátečníci, začněte se během dne více hýbat.
2. patro – VÍCE CHOĎTE
Rychlá chůze je ideální start s celou řadou zdravotních benefitů. Stačí začít tím, že omezíte jízdu autem, MHD, výtahem apod. A každý den si dopřejete 15–30 minut svižné procházky.
3. patro – ZAČNĚTE POSILOVAT
Není nutné hned zvedat činky v posilovně, ale ideální je cvičení s vlastní vahou, venku i doma.
4. patro – ZAMĚŘTE SE NA KARDIO
Sem paří aktivity jako běh, kolo, plavání, tanec, skákání přes švihadlo, veslování, intervalové tréninky – jakákoliv vytrvalostní činnost, při níž se tepová frekvence dostane na 60-70 % vašeho tepového maxima. Maximální tepová frekvence 220 – věk.
Kardio aktivity jsou významnou prevencí různých chronických a civilizačních chorob a efektivně podporují hubnutí.
5. patro – ZLEPŠUJTE VYTRVALOST
Nakonec se věnujte přímo vytrvalostnímu tréninku. Pokud si osvojíte předešlá patra, budete mít k němu lepší předpoklady a bude pro vás účinnější.
A teď už jen začít. Moje oblíbené heslo zní: “I MÁLO JE VÍC NEŽ NIC”. Proto začněte hned třeba jen tím, že po přečtení tohoto článku se půjdete na 15 minut projít.
Zdroj: supertrenink.cz, vimcojim.cz, oakathleticdevelopment.com
Autor: Lenka Fasnerová
Foto: Shutterstock
