Ovlivňuje délka a kvalita spánku naši hmotnost? Řada studií ukazuje, že nedostatek spánku je spojen s vyšší pravděpodobností nadváhy. Je tu však i opačný problém – ví se, že také nadváha může negativně ovlivňovat spánek. Abychom se tedy nedostali do začarovaného kruhu, nabízíme několik tipů, jak na zdravý spánek vyzrát.
„Ukazuje se, že lidé v dnešní době obecně méně spí. Na západě (Evropa a Amerika) spíme v průměru asi šest a půl hodiny denně, takže je možné, že nedostatek spánku přispívá k rostoucím hodnotám BMI,“ říká Ing. Lukáš Vrána, výživový poradce a školitel programu The 1:1 Diet. Pokud se podíváme na největší a nejdelší studii provedenou na 120 000 zdravotních sestrách (Nurses\’ Health Study, 1976, Dr. Frank Speizer), ukazuje se, že ty, které spaly méně než pět hodin, byly o 2,5 kg těžší a v průběhu 16 let přibraly více než o kilogram více. Jedná se o malé, ale významné rozdíly; jeden podstatný rozdíl je však v tom, že pravděpodobnost přibrání o 15 kilogramů byla o třetinu vyšší u těch, které spaly pět hodin nebo méně. „Další velmi rozsáhlé studie také ukázaly až o 40 % zvýšené riziko obezity u osob, které spí méně než pět hodin, oproti šesti až sedmi hodinám za noc,“ dodává Lukáš Vrána.
Podívejme se na fakta:
Pokud mají lidé spánkový deficit, zvyšuje se jejich chuť k jídlu: jedí větší množství a také více sacharidů. Z hlediska hormonů to znamená, že při nedostatku spánku stoupá ghrelin (hormon, díky kterému máte hlad) a některé studie (např. S. Taheri et al., 2004; K. Spiegel et al., 2004; Mosavat M. et al., 2020 aj.) ukazují, že leptin (který naopak snižuje chuť k jídlu) klesá,“ upozorňuje Lukáš Vrána.
Je tu však i opačný problém – kdy obezita sama o sobě zvyšuje riziko tzv. spánkové apnoe – jde o dýchací potíže, které narušují kvalitu spánku. Lidé s nadváhou pak mohou velmi snadno spadnout do začarovaného kruhu – nedaří se jim ani zhubnout a zároveň nelze dosáhnout kvalitního a dlouhého spánku.
Jaké je řešení?
Je na čase začít se zdravějším životním stylem. V prvé řadě je potřeba snížit nadváhu, pokud jí trpíte.
Další tipy pro lepší spánek:
1. Pravidelnost – je důležité zajistit, že půjdete spát a probouzet se ve stejnou dobu každý den. Zkuste spát 6–9 hodin, takže si spočítejte, v kolik hodin musíte být v posteli, abyste tohoto dosáhli.
2. Před spaním si dejte teplou koupel nebo sprchu, abyste uvolnili svaly připravené na spánek.
3. Napište si seznam úkolů na další den, protože pokud víte, jaký máte plán na další den, pomůže vám to vyčistit si mysl.
4. Nepoužívejte telefon ani nesledujte televizi půl hodiny před spaním, protože modré světlo vycházející z obrazovek bude mít negativní vliv na váš spánek. Místo toho si zkuste číst knihu 30 minut předtím, než se chystáte jít spát.
5. Poslouchejte relaxační hudbu, zatímco usínáte, rozptýlí to mysl a uklidní vás.
6. Kupte si masku na spaní, má několik výhod: pomáhá blokovat jakékoli světlo, což usnadňuje usnutí. Zátěžové spánkové masky také mohou svojí hmotností přidat mírný tlak na obličej pro úlevu od stresu (náplň je tvořena třeba skleněnými korálky).
7. Snažte se vyhnout jídlu pozdě v noci – naplánujte si, kdy budete jíst. Váš poradce vám pomůže naplánovat, kdy je nejlepší jíst vaše jídlo, a poskytne vám podporu v případě, že se vám občas nedaří pravidlo dodržet.
8. Jezte vyváženou stravu – konzumujte méně cukru, vysoce zpracovaných potravin, a naopak přidejte ovoce, zeleninu a třeba i nějaký pohyb. Zdravý životní styl ve výsledku znamená také to, že budete pravděpodobněji dobře spát.
Tak to je opravdu hodně zajímavý článek. Určitě souhlasím s tím, že nadváha může být s nedostatkem kvalitního spánku spojená. Sama s tím mám své zkušenosti. Že to ovšem funguje i opačně jsem netušila. Každopádně myslím si, že se všichni shodneme na tom, že pokud se člověk chce kvalitně vyspat, tak je asi nejdůležitější mít kvalitní matraci. Toto jsem si potvrdila poměrně nedávno, když jsem si koupila novou matraci z https://www.matracky.cz/ Hned se mi mnohem lépe spí. S tou starou se to absolutně nedá srovnávat.
A co si někdy tu postel zpříjemnit cvičením? Myšleno tak, že si prostě s manželem zasportujete… Víte, jak to myslím. Prostě sex. 🙂 No my to tak děláme a udržujeme se v kondici i tímto způsobem. A spánek je pak taky kvalitnější. Měli jsme teda chvíli takové období, ale nakonec pomohla viagra od https://kamagralove.com/ 🙂 Ale myslím, že to měl manžel z nervů, protože toho na něj bylo moc. Pandemie, děti, podnikání… To nikomu neprospěje. Ne že by to teď bylo lepší, ale spíš mám pocit, že jsme se v tom všichni naučili tak nějak žít.
Zapojíte některé tipy do každodenního života?
Dobré tipy.