Pokud nemůžete kýchnout, smát se nebo kašlat, aniž byste pocítili únik moči, vězte, že v tom nejste sami. Problémy s pánevním dnem jsou běžné a mohou se stát opravdu každému. Dobrá kondice těchto svalů je přitom důležitá pro správnou funkci pánevních orgánů. Dobrá zpráva? Svaly pánevního dna se dají velice snadno posilovat a začlení specifických cvičení do vaší celkové kondiční rutiny může pomoci posílit svaly a také snížit závažnost příznaků. Proto jsme pro vás sepsali to nejdůležitější, co potřebujete vědět o pánevním dnu a zároveň popsali pět cviků na jejich dobrou kondici.
Co je pánevní dno?
Pánevní dno zahrnuje svaly a pojivové tkáně. Tyto měkké tkáně se připojují k vaší pánvi a konkrétněji ke kostem ve spodní části pánve. U všech lidí patří mezi pánevní orgány močová trubice, močový měchýř, střeva a konečník. Pokud máte vagínu, pánevní dno se skládá také z dělohy, děložního čípku a pochvy.
Co pánevní dno dělá?
Svaly pánevního dna jsou rozhodující pro každodenní funkce. Podporují pánevní orgány, včetně močového měchýře, močové trubice, konečníku, prostaty, dělohy, děložního čípku, pochvy a střev. Svaly pánevního dna také přispívají k sexuálnímu zdraví a funkci, včetně vzrušení a orgasmu. Navíc pomáhají stabilizovat vaše boky a trup – a to zejména při chůzi nebo stání.
Těhotenství a vaginální porod mohou tyto svaly oslabit a způsobit řadu problémů, které se liší v závažnosti od mírné bolesti a nepohodlí až po prolamps pánevních orgánů. Ale není to jen těhotenství nebo porod, co může způsobit dysfunkci pánevního dna. Může se také objevit věkem, menopauzou, operací, opakovaným zvedáním těžkých břemen, dlouhodobým sezením, sexuálním zneužíváním nebo stavy, které vytvářejí tlak na břicho, jako je nadměrná hmotnost.
Příznaky a důsledky oslabeného pánevního dna
Vzhledem k tomu, že se svaly pánevního dna podílejí na více funkcích najednou, může se jejich oslabení projevit rozdílnými způsoby. Velice častým onemocněním bývá stresová inkontinence, tedy nechtěný únik moči, ke kterému dochází při námaze, kýchání nebo fyzickém vypětí. Mezi další důsledky patří:
– výhřez pánevních orgánů
– funkční sterilita
– ztráta sexuální citlivosti
– pocit uvolnění pochvy
– bolestivý pohlavní styk
– problémy s erekcí nebo předčasnou ejakulací
– rozvoj celé řady poruch pohybového aparátu
Jak cvičit pánevní dno?
Dobrou zprávou je, že cvičení na posílení pánevního dna můžete dělat kdykoliv a kdekoliv. Pro tuto potřebu existuje celá řada cvičebních metod, přičemž zřejmě nejznámější jsou takzvané Kegelovy cviky. Autorem je americký gynekolog Arnold Kegel, který s touto účinnou metodou pro posílení pánevního dna přišel v roce 1948. Zaměřuje se především na rytmické stahování svalů v oblasti močové trubice, konečníku, pochvy a prostaty a původně byla určena hlavně ženám po porodu.
Cviky posílení pánevního dna
Pozice kočky
Opřete se o kolena a dlaně, přičemž dlaně musí být kolmo pod rameny a kolena pod kyčlemi. Páteř je v tomto okamžiku rovná. S nádechem pomalu zaklánějte hlavu a pohled směřujte přes obočí nahoru. Soustřeďte se na oblast lopatek, která se stahuje co nejvíce směrem dozadu a dolů. Snažte se o maximální prohnutí v oblasti hrudní páteře, bedra naopak příliš neprohýbejte. S výdechem pak přecházejte do další pozice, během které jde hlava naopak do předklonu a vy se snažíte o maximální vyhrbení v oblasti bederní páteře a spodních zad. Tento cvik opakujte 20krát.
Přitahování nohou
Postavte se na nohy a roznožte na šířku pánve, abyste dosáhli lepší rovnováhy. Jednu nohu uchopte pod kolenem a přitáhněte stehno k hrudníku. Vydržte po dobu několika vteřin a následně přejděte zpět do základního postroje. Cvik opakujte také s druhou nohou.
Překřížení nohou ve stoje
Během polohy ve stoje překřižte nohy. Pozvolna a pomalu obratel po obratli se s výdechem předklánějte a snažte se dlaněmi dotknout země. S nádechem se opět pozvolna narovnejte do vzpřímené polohy.
Cvik v kliku
Cvik začněte ve výchozí poloze dámského kliku, kdy jsou ruce kolmo k podložce a obě nohy jsou pokrčené. Ramena a nohy by měly s tělem tvořit pravý úhel, hlava je v prodloužení těla. Natáhněte jednu nohu a mírně s ní několik vteřin kmitejte. Poté ji opět pokrčte a pokračujte s druhou nohou.
Cviky na břiše
Lehněte si na břicho a pravou nohu pokrčte do strany tak, abyste leželi v pohodlné pozici. Čelo si položte na hřbet sepnutých rukou. Aktivujte svalstvo pánevního dna, co nejsilněji to jen jde, a v této pozici setrvejte několik vteřin. Poté se uvolněte. Cvičení opakujte 6krát až 10krát a nezapomeňte nakonec vyměnit nohy.
Pozice na čtyřech
Klekněte si na kolena a opřete se rukama o zem. Dbejte na to, aby kolena zůstala pod boky a ruce pod rameny. Vtáhněte břicho a stáhněte hluboké břišní svalstvo. Pomalu zvedejte pravou paži dopředu a současně levou nohu dozadu. Vaše tělo se musí nacházet v jedné linii, představujte si proto, že se natahujete do dálky směrem od svého středu. Poté ruku i nohu spusťte na zem a vyměňte strany, Cviky pánevního dna opakujte 8krát až 12krát po několika sériích.
Foto: Shutterstock
Zdroj: Wikipedia Commons, National Institute of Child Health and Human Development, PubMed Central
Autorka: Lucie Janotová
Přínosný článek a souhlas s Nelou, odkaz na video a správné cvičení by jistě přišel vhod.
Léta ve svém životě posiluji pánevní dno… a je to dobré umět..
Také děkuji, jen škoda, že jste nevložili ukázky videí. Párkrát jsem byla na cvičení s instruktorkou a pak když se člověk naučí tyto cviky (správně), tak si může cvičit už sám podle sebe doma. Myslím, že je v tomto případě se naučit cviky správně cvičit, tedy zajít si nejprve na lekci s instuktorkou, která ohlídá správné provádění cviků.
Děkuji, inspirativní článek.