Nový rok, nové vy: vyberte si zdravou a udržitelnou strategii hubnutí

Navzdory tomu, co slibuje řada „spolehlivých“ přípravků, na cestě za vysněnou postavou neexistují žádná rychlá řešení. Pokud je vaším hlavním zájmem s novým rokem zhubnout, co nejrychleji a nejvíce, je načase změnit svoje myšlení. Zapomeňte na slovo „dieta“, protože jediné, čeho tím dosáhnete je frustrace a zklamání. Nikdo se totiž nedokáže omezovat věčně! Spíše než dietou je nejlepším způsobem zvolit strategii hubnutí, která vás za vysněnou postavou dovede postupně, ale spolehlivě. A co je nejdůležitější – díky těmto strategiím si ji i udržíte! Stačí provést několik jednoduchých změn ve vašem životním stylu. Jaké to jsou? Jen čtěte dál…

Každé tělo je samozřejmě jiné, takže neexistuje univerzální strategie zdravého hubnutí. To, co bude fungovat pro vás, nemusí fungovat pro vaši nejlepší kamarádku. A naopak! Je také důležité si uvědomit, že hubenější tělo nemusí být nutně zdravější. Dlouhotrvající zdravotní benefity pocházející ze zlepšení vaší stravy a začlenění pohybu vám ale nikdo nevezme. A štíhlejší pas nebo menší pozadí je pak vítaným bonusem navíc.

Jaké přirozené strategie hubnutí a udržení hmotnosti skutečně fungují? Zeptali jsme se odborníků:

1. Upřednostněte proteiny

Vzhledem k tomu, že vaše tělo spálí více kalorií při trávení a metalizaci bílkovin než u sacharidů, může strava s vysokým obsahem bílkovin pomoci zvýšit váš metabolismus. „Navíc protein se metabolizuje pomalu, což znamená, že vás udrží déle syté“, dodává certifikovaná dietoložka MaryKate O’Riordan . „A jako bonus navíc bílkoviny udržují krevní cukry stabilní.“ 

Abyste také pocítili účinky, nemusíte svůj jídelníček naplnit jen samým masem. „Dobrým pravidlem je zkombinovat bílkoviny s různými jídly vašeho dne jako je třeba i svačina,“ vysvětluje MaryKate. Podle odborníků jsou správnou cestou i rostlinné proteiny, protože jsou bohaté na antioxidanty a vlákninu a neobsahují žádný cholesterol. Zkuste třeba čas od času nahradit živočišnou bílkovinu jako je kuře třeba fazolemi, tofu nebo boby edamame. 

2. Nevynechávejte snídani

Myslíte si, že vynechání snídaně vám pomůže zhubnout? Opak je pravdou! Pokud po probuzení čekáte hodiny na první jídlo, hladina cukru v krvi má tendenci klesat, což znamená jediné: že budete hladovět a kolem oběda (nebo ještě dříve!) se uchýlíte k nějakému nezdravému rozhodnutí. (Vítej oblíbená sušenko!)

Samozřejmě ne všechny snídaně jsou si rovny. Zakladatelka společnosti Foodtrainers Lauren Slayton k tomu vysvětluje: „Pokud rádi a často snídáte třeba toasty, cereálie nebo dokonce sladké, pak bude vaše tělo toužit po sacharidech i v jiných jídlech. Namísto toho je proto dobré naservírovat si k snídani třeba vejce, proteinové smoothies, řecký jogurt, ovoce nebo chia pudink.“ 

3. Pijte hodně (ale opravdu hodně) vody

Podle výživových odborníků nejenže je dostatečná hydratace důležitá pro udržení celkového zdraví, ale také je žízeň mnohdy zaměňována s pocitem hladu. Skvělým tipem je nalít si velkou karafu nebo džbán vody, postavit ji na váš pracovní stůl a dát si za předsevzetí to, že ji během své pracovní doby celou vypijete. A klidně i dvakrát! 

Zároveň velice důležité je pořádně se napít hned ráno po probuzení. Naše tělo v noci odpočívá, a proto se probouzíme mírně dehydratovaní. Pitná voda podpoří zdraví střev a dodá vám tolik potřebnou energii.

4. Zapomeňte na limonády. I ty dietní! 

Kalorie mohou přicházet do vašeho těla v mnoha podobách. Jedním z těch nejvíc plíživých jsou určitě sladké limonády. Podle studií je činí „nebezpečnými“ hlavně obsah cukru, ale ani ty „dietní“ nejsou zdravou alternativou, která by vás přivedla k vaší vysněné postavě. 

Je pravdou, že umělá sladidla jsou kontroverzním tématem sama o sobě. Zatímco některé studie ukazují, že neovlivňují váhu, jiné výzkumy naznačují, že nápoje bez kalorií mohou způsobit nárůst hmotnosti tím, že ve vás probouzí hlad. Lori Shemek, odborník na výživu a redukci váhy, doporučuje se jim zcela vyhnout. „Dietní limonády nabudí mozek, aby chtěl více cukru, a je velice snadné si na nich vypěstovat závislost.“

5. Mějte neustále po ruce svačinu

Pokud je o svačiny, volte potraviny, jež udržují hladinu energie ve stoupající tendenci po celý den. „Jakmile je vaše tělo hladová, je tak snadné sáhnout po jakékoliv nezdravé variantě jídla,“ říká Lori Shemek. „Svačiny jsou proto alfou a omegou vašeho úspěchu. Pokud je budete pravidelně mezi hlavními jídly konzumovat, udržíte svůj hlad na uzdě.“ 

Výživový odborníci proto doporučují skladování čerstvých, minimálně zpracovaných potravin – jako je ovoce nebo ořechy – na úrovni očí v lednici nebo ve spíži. Když máte hlad, s větší pravděpodobností sáhnete po tom, co je snadno na dohled. Zároveň je dobré mít neustále s sebou v kabelce například proteinovou tyčinku, která vás zachrání právě ve chvíli, kdy na vás hlad bude útočit a zabrání vám koupit si sladkou koblihu nebo koláček. 

6. Cukr jezte střídmě

Cukr pro vaše tělo není dobrý. Ve skutečnosti je jeho vyšší spotřeba spojena s celou řadou nemocí, včetně srdečních chorob, cukrovky 2. typy a nebo také rakoviny – nemluvě o tom, že právě cukr vede k nejvyšším přírůstkům hmotnosti. „Pokud to se sladkým přeháníte, vaše tělo si cukr uloží jako tuk,“ vysvětluje registrovaná dietoložka Carla Heiser. „To samozřejmě neznamená, že se musíte cukru vzdát úplně. Najděte kompromis a vyberte si ho ale ve zdravější podobě jako je třeba sladké hroznové víno nebo oblíbené smoothie.“ 

7. Pozor na rafinované sacharidy

Ačkoliv uhlohydráty nemají zrovna nejlepší pověst, pokud jde o snižování váhy, nejsou ze své podstaty nezdravé. Nejlepší způsob proto je omezit rafinované sacharidy, známé také jako jednoduché sacharidy. Právě ty jsou totiž bez jakýchkoliv prospěšných živin a vlákniny a podle odborníků zvyšují riziko přejídání a přibývání na váze. Mezi příklady rafinovaných sacharidů patří třeba bílá mouka, bílá rýže nebo sladké pečivo. 

8. Jezte u stolu

Mezi prací, školou, pochůzkami a vším ostatním existuje velká šance, že během dne doslova nevíte, kde vám hlava stojí. Pro vaše hubnutí je však nesmírně důležité udělat si čas na jídlo. A ideálně v sebe u stolu. Nejenže si tak s rodinou můžete udělat hezký rituál, ale pomůžete i svému zdraví. 

Takzvané „všímavé stravování“ je metoda používaná ke zvýšení povědomí o tom, co jíte. „Mnoho lidí nad tím, co jí vůbec nepřemýšlí. Jí prostě bezmyšlenkovitě, zatímco dělají jiné věci – třeba pracují na počítači,“ vysvětluje registrovaná dietoložka Carla Heiser. „To je velká chyba! Dopřejte svému mozku šanci jídlo si užít a dostat impulz, že je tělo je syté. Možná vás překvapí, že toho nakonec nesníte tolik jako obvykle.“ 

9. Zaměřte se na kvalitní spánek

Když nevíte, co dřív, poslední věc, která je pro vás prioritní je váš spánek. Pokud si ale chcete udržet svou váhu nebo zhubnout, výzkumy ukazují, že spánek je alfou a omegou vašeho úspěchu. Spánková deprivace způsobuje vyšší chuť k jídlu, zmatek ve vašich chutích a nedostatek energie. Podle odborníků dokonce nedostatek spánku může rozhodit vaše hormony a změnit vaše chutě k jídlu tak, že budete upřednostňovat vysoce kalorická jídla před těmi zdravými.“

10. Zkuste žít více „spokojeně“

Zdravý úbytek hmotnosti a její udržování není během na krátkou trať. Ve skutečnosti důvodem, proč většina diet z dlouhodobého hlediska selhává, je to, že jsou primárně zaměřené spíše na redukci kilogramů než na zdravý životní styl jako takový. Pokud se chcete stát zdravějšími (a šťastnějšími), zaměřte se na udržitelné změny vašeho životního stylu, spíše než na krátkodobá řešení jako je například vynechání sacharidů či cukru. Vnímejte svou stravu jako celek. Rovnováha je vaší klíčovou ingrediencí. Dejte si oblíbenou snídani, nalijte si sklenici vody, zacvičte si jógu… cokoliv, co vás udělá spokojenými se počítá. A výsledek na sebe nenechá dlouho čekat!

Foto: Shutterstock

Zdroj: MaryKate O’Riordan, Foodtrainers, Lori Shemek, Carla Heiser, Wikipedia Commons, WHO

Autorka: Lucie Janotová