Začátek nového roku zpravidla zaplní posilovny a nejrůznější lekce jógy a jiných cvičení těmi, kteří si dali předsevzetí více se hýbat či zhubnout. Tito „ledňáčci“ však zpravidla hned v únoru začnou ve svém odhodlání polevovat, a to z různých důvodů. Mezi velmi časté patří i čas, protože jakmile se naše pracovní a další povinnosti naplno rozjedou, je stále složitější ponechat si v rozvrhu další aktivity. Řešením může být sestavení domácí fitness rutiny. Cvičení doma skýtá hned několik výhod, mezi než patří časová a finanční nenáročnost či flexibilita. Jediná drobná nevýhoda spočívá v tom, že musíme být natolik disciplinovaní, abychom svou rutinu neporušili. Jak tedy začít a vytrvat?
Položte dobré základy
Než začnete se samotným cvičením, je důležité si ujasnit několik věcí. V prvé řadě vezměte v potaz svůj věk, dřívější zranění či jiná omezení, jaká aktivita vás baví a odpovězte si na otázku, co je vaší motivací a také jaké jsou vaše cíle. Co se cílů týče, pak by se měly řídit metodou SMART, tedy být specifické, měřitelné, dosažitelné, relevantní a časově ohraničené. Dále si zvolte druh cvičení, co vás bude bavit – zvýšíte tak pravděpodobnost, že u cvičení vydržíte. Najděte si místo, které vám doma bude ke cvičení sloužit, a stanovte si, jak často a po jakou dobu jste schopni se dané aktivitě věnovat.
Vytvoření prostoru
Najděte si doma místo, které bude dostatečně velké, abyste mohli pohodlně natáhnout ruce kolem sebe a nad hlavu. V dosahu svého cvičebního prostoru pak mějte vše potřebné, ať nemusíte nikam odbíhat. Základ tvoří podložka, ručník a lahev s vodou, případně pomůcky, jsou-li zapotřebí (guma na cvičení, míč, švihadlo apod.). Cvičení vás musí bavit, proto nezapomeňte třeba ani na reproduktor, abyste si pustili oblíbenou hudbu, nebo si prostor vyzdobte motivačními citáty či květinami, pokud vám to pomáhá.
Vytvořte si rozvrh
Podívejte se na svůj život a reálně zhodnoťte, kolik času týdně můžete věnovat cvičení. Ideálně byste si měli najít najít alespoň 30 minut 2-3krát týdně. Váš harmonogram musí být dlouhodobě udržitelný, takže podle toho volte i dobu na cvičení. Následně ke své cvičební chvilce přistupujte stejně jako třeba k naplánované pracovní schůzce, kterou také jen tak z rozmaru nezrušíte. Zapište si cvičení do diáře, nebo si třeba dejte rozvrh na lednici. Budou zcela jistě dny, kdy se vám zkrátka do ničeho nebude chtít, nebo se objeví nějaká překážka, to je zkrátka život. Podstatné však je, jak se k těmto situacím postavíte. Pomůže, když se na ně předem připravíte. Most mezi cíli a skutečnými úspěchy se totiž jmenuje disciplína.
Jdeme na to
Pokud jste se dlouho nevěnovali žádnému pohybu, začněte zvolna, ať si hned nepřivodíte nějaký problém. Z nadměrné bolesti a únavy byste také mohli rychle ztratit motivaci, vždy je lepší alespoň nějaký pohyb než žádný. Nepodceňte ani zahřátí před cvičením a vydýchání po něm. Pár zahřívacích cviků vás připraví na cvičení, zpravidla se jedná o pár minut dynamických pohybů, které zahřejí svaly. Naopak závěrečné „ochlazení“ tělo opět zklidní a skládá se z nepříliš intenzivních pohybů velkých svalů a protahování.
U samotného cvičení je důležité vědět, jaký máte cíl. Jiné složení bude mít trénink pro budování svalové hmoty než pro hubnutí či zlepšení vytrvalosti. Nebo chcete cvičit zkrátka jen proto, abyste se cítili dobře. Jako laik si pravděpodobně nebudete příliš vědět rady a v případě, že nechcete trávit čas studováním spousty materiálů, je nejlepší cestou nechat si cvičební plán sestavit osobním trenérem.
Využít však můžete také celou řadu volně dostupných videí, kde hned vidíte, kolik minut cvičení zabere, nebo si můžete najít placený on-line cvičební program. Videa jsou skvělá také v tom, že cvičení můžete bez dlouhého přemýšlení střídat a najdete si takové, které odpovídá i vaší momentální náladě. Jeden den tak můžete zvolit dynamické kardio, jindy rozvernou taneční lekci, HIIT či naopak klidnější pilates nebo jógu. Pokud máte nějaké zdravotní omezení, existují cvičení, která vám pomohou cítit se fit, aniž byste museli poskakovat či zvedat váhy. Více se dozvíte například v tomto rozhovoru.
Pozor na přetížení, i odpočinek je důležitý
Ať už má váš trénink jakýkoliv cíl, rozhodně mějte ve svém plánu i čas na regeneraci. Zvláště v případě, kdy se cvičením teprve začínáte, nebo se k němu po dlouhé době vracíte, je třeba dávat pozor na přetížení. K regeneraci patří ovšem také relaxační aktivity a kvalitní spánek.
Někdy však může dojít i k opačné situaci, kdy je zatížení již nedostatečné. Stane se to hlavně tehdy, když dodržujete dlouhodobě stále tu stejnou cvičební sestavu. Najednou začne tělo stagnovat, jakýkoliv pokrok se zastaví a vám začne opadat motivace. Revidujte tedy svou rutinu, obměňujte cviky nebo, jak už bylo zmíněno, střídejte různé druhy cvičení.
Nejtěžší je vždy začít, ale jakmile si na nový životní styl zvyknete, půjde to samo. Zjistíte, že se po každém cvičení cítíte lépe a pokud vynecháte, bude vám to chybět.
Zdroj: Wikipedia Commons, www.healthstandnutrition.com
Foto: Shutterstock
