Rostlinná strava či její prvky se stávají populárními a výzva původem z Velké Británie s názvem Veganuary již tradičně v lednu přivádí k tomuto způsobu stravování statisíce lidí po celém světě. Výměna živočišné stravy za rostlinnou přináší mnoho benefitů z hlediska zdraví i udržitelnosti. Veganský životní styl může snižovat riziko vzniku srdečních chorob, zlepšit trávení nebo podpořit obranyschopnost, avšak má i své stinné stránky, na které by vegani neměli zapomínat. Z rostlinné stravy lze například jen velmi těžko čerpat některé důležité látky, které běžně získáváme ze stravy živočišné, proto je potřeba jejich příjem a hladinu velmi pečlivě kontrolovat. Pojďme se podrobněji podívat, co nám veganství může přinést a nač si dát pozor.
Výhody veganství
Pokud jste se letos rozhodli přijmout výzvu Veganuary, případně se k ní ještě připojíte, můžete očekávat, že se vám tělo odvděčí menší únavou po jídle, rychlejším trávením či zvýšením energie. Veganská strava je bohatá na antioxidanty, obsahuje málo nasycených tuků a cholesterolu a vydržíte-li u ní dlouhodobě, pomůže vám snížit riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby nebo cukrovka 2. typu.
Vláknina, které je rostlinná strava rovněž plná, podporuje zdravé trávení a pomáhá předcházet problémům, jako je zácpa nebo syndrom dráždivého tračníku. Dále přispívá k rovnováze střevního mikrobiomu, který má, jak známo, přímý vliv na imunitní systém.
Každá mince má dvě strany
Veganská strava může být velmi prospěšná a nevede sama o sobě k žádným zdravotním potížím, musí však být dobře sestavená. Pokud nad ní vegan nemá dostatečnou kontrolu, hrozí mu mnohdy i akutní nedostatek některých látek, které jsou nezbytně důležité pro správné fungování organismu. „Vegetariánům či veganům nejvíce chybí plnohodnotné proteiny, esenciální aminokyseliny jako methionin, lysin, izoleucin, vitamín D, B12, zinek, hořčík, fosfor, železo, selen, draslík a omega mastné kyseliny,“ vysvětluje MUDr. Dáša Kelényová z laboratoře SYNLAB.
Bez železa tělo nedýchá
Vegani a vegetariáni často trpí nedostatkem železa, které se ve velkém množství nachází především v mase a vnitřnostech. Jeho dlouhodobý deficit přitom může vést až k chudokrevnosti. Čerpání železa z rostlinné stravy je sice možné, ale velmi komplikované. „Špenát, brokolice či některé luštěniny jsou na železo velmi bohaté, obsahují však současně organické kyseliny (odborně fytáty), které brání jeho vstupu do těla,“ upřesňuje biochemik MUDr. Marek Antoš ze SYNLABu. Prakticky jediným způsobem, jak lze železo bez příjmu masa organismu doplnit v adekvátním množství, jsou doplňky stravy. Ty je však pro eliminaci trávicích potíží a z důvodu lepší vstřebatelnosti vhodné kombinovat s ovocem obsahujícím vitamín C.
Vápník a hořčík nekombinujte s chlebem
Podobně problematické je to u veganů i s čerpáním hořčíku a vápníku. Minerály, které jsou nesmírně důležité pro zdraví kostí a správnou funkci svalů, nervů a srdce, mohou získat z ořechů, semen, luštěnin a listové zeleniny. Problém je však v tom, že tyto potraviny často kombinují s jídlem, které obsahuje mastné kyseliny, šťavelany (špenát či rybíz) a fytáty (černý chléb nebo pečivo z hrubě vymílané mouky), což negativně ovlivňuje jejich vstřebávání. Tyto látky totiž ve střevě spolu s vápníkem a hořčíkem tvoří nerozpustné soli, a na zvýšení jejich hladiny tak nemají kvůli tomuto procesu příznivý vliv.
Bílkoviny jako základ svalů
Bílkoviny jsou kromě masa součástí mnoha veganských potravin, jako luštěniny, obiloviny, ořechy, semena nebo tofu. Je ale třeba myslet na to, že mají nižší biologickou hodnotu, a je jich tedy nutné přijmout víc, než v případě masa. „Rostlinné bílkoviny jsou méně hodnotné než živočišné. Denní potřeba bílkovin je přibližně 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud denně přijímáte zhruba 2000 kalorií, z toho 15 % bílkovin, neměl by nedostatek nastat,“ říká MUDr. Kelényová. Deficit bílkovin může způsobit ztrátu svalové hmoty, snížit schopnost regenerace tkání nebo oslabit imunitu.
Ani celoroční sluneční svit nestačí
Nedostatkem vitamínu D trpíme všichni, vegani a vegetariáni, kteří nemají ve svém jídelníčku ryby, však o to víc. Mimo období slunečního záření ho sice mohou doplnit například ze sójových alternativ mléka, rostlinných jogurtů nebo sýrů, otázkou však je, do jaké míry. Pokud by příjem vitamínu D nebyl dostatečný, může dojít k obtížím jako oslabení kostí, svalů či problémy se spánkem nebo krevním tlakem. Proto by si zvláště vegani měli nechat hladinu vitamínu D pravidelně kontrolovat.
Nenahraditelný pomocník nervů
Pro zdraví nervového systému a tvorbu červených krvinek je nepostradatelný vitamín B12. Jeho nedostatek se však většinou projeví až několik let po přechodu na rostlinnou stravu. „Relativně dlouhou dobu dokáže tělo čerpat vitamín B12 ze zásob uložených v organismu. Pokud si však vegan či vegetarián nehlídá hladinu této látky a dojde až k vyčerpání jejích zásob, může si způsobit poruchu funkce nervů, takzvanou neuropatii,“ popisuje MUDr. Antoš. B12 se přirozeně nachází pouze v mase, rybách, vejcích nebo mléčných výrobcích, a vegani ho tak musí tělu dodávat opět prostřednictvím doplňků stravy.
Hladiny důležitých látek pod kontrolou
Rostlinný jídelníček může být zdraví prospěšný, pokud je dobře sestaven a obsahuje všechny nezbytné minerály a vitamíny. Toho lze docílit díky pravidelnému sledování jejich hladiny v krvi. „Vyšetření hladiny vitamínů a minerálů se doporučuje kvartálně,“ zdůrazňuje lékařka Kelényová. Každé vyšetření přitom není nutné absolvovat samostatně. Při podstoupení balíčku testů “Jsem vegan/vegetarián”, který mají v portfoliu laboratoře SYNLAB a obsahuje vyšetření všech důležitých látek, stačí podstoupit jeden odběr krve.
Děti ještě přísněji
V případě, že jsou k veganství vedeny děti, je třeba být ještě ostražitější a zvolit speciální přístup. Hlídání příjmu dostatečného množství zmíněných látek je u nich totiž vzhledem k vývoji ještě zásadnější než u dospělých. Všechny tyto látky dítě navíc potřebuje přijímat v ten správný čas. „I při krátkodobém nedostatku v kritické vývojové fázi dítěte může dojít k fatálnímu poškození jeho organismu, které již nelze později napravit,“ zdůrazňuje MUDr. Marek Antoš.
Multivitaminy nejsou vhodné
Při výběru potravinových doplňků je vždy vhodnější volit preparát obsahující jen jednu účinnou látku. Užívání multivitaminových přípravků s sebou nese riziko vzájemného ovlivnění jednotlivých složek, které vede k horší vstřebatelnosti látek do těla nebo jejich úplné neúčinnosti. Veškeré doplňky stravy nakupujte vždy jen v lékárně a od ověřených výrobců.
Zdroj: SYNLAB (www.synlab.cz), MUDr. Dáša Kelényová, MUDr. Marek Antoš, veganuary.com, https://www.wcrf.org/about-us/news-and-blogs/veganuary-what-you-need-to-know-if-youre-going-vegan/
Foto: Shutterstock