Každou neděli většina z nás sahá po pytlíku slaných brambůrek k televizi nebo si objednává pizzu s pocitem, že od pondělí začneme jíst zdravě. Je vám to povědomé? Vítejte v mém klubu! Jak dlouho vám pak vydrží vaše nadšení? Mě většinou do úterý. Ve středu mám dlouhou poradu v práci a na nákup potravin vyrážím naprosto hladová, unavená a demotivovaná, takže místo jablek, okurky a žitného chleba v mém košíku většinou končí velký kelímek zmrzliny a sušenky s oblíbenou jahodovou náplní. A pak už je pro mě ztracený celý týden. V neděli moje frustrace vrcholí a začínám znovu v pondělí. Jak z tohoto začarovaného kruhu vystoupit? Já jsem se rozhodla jeden týden vyzkoušet sestavený jídelníček, který pomůže nejen mému dietnímu odhodlání, ale hlavně mému zdraví.
Proč ho zkusit:
inspirace, když nevíte, co vařit, vyvážená strava bez přemýšlení, ztráta kilogramů
Co musíte:
nakoupit na celý týden, jídlo připravit vždy předem
Pojďte ho vyzkoušet spolu se mnou!
PONDĚLÍ
Snídaně:
2 vajíčka, 1 lžička olivového oleje, 1 lžička nakrájené bazalky, 1 lžička nastrouhaného parmazánu a 1/2 šálku cherry rajčat
1 plátek celozrnného toastu
1/2 šálku borůvek
Svačina:
1/2 šálku řeckého jogurtu
1/4 šálku nakrájených jahod
Oběd:
Salát z bulguru: 3/4 šálku vařeného bulguru, 110 gramů grilovaných kuřecích prsíček, 1 lžíce strouhaného čedaru, 1/4 šálku nakrájené cukety, 1/2 šálku papriky, 2 lžíce cibule, 1 čajová lžička nasekaného koriandru, 1 polévková lžička octa
Svačina:
Hummus a 6 baby mrkví
Večeře:
Grilovaný losos s rýží: 100 gramů grilovaného lososa, 1šálek divoké rýže, 1 lžíce posakaných pražených mandlí, 1 šálek baby špenátu, 1 lžička olivového oleje, 1 lžička balsamikového octa, parmazán na posypání
Dezert:
1/2 šálku ovocného malinového sorbetu
ÚTERÝ
Snídaně:
3/4 šálku ovesných vloček připravených s 1/2 šálkem mléka, 1 šálek borůvek
Svačina:
1/2 šálku sýra ricotta bez tuku s 1/2 šálkem malin a 1 lžící nasazených pekanových ořechů
Oběd:
Caesar salát: 2 šálky římského salátu, 100 g grilovaných kuřecích prsou, 1 stroužek česneku, 1/2 šálku strouhaného parmazánu, 2 lžičky olivového oleje, 1 lžička dijonské hořčice, 2 ks ančoviček, sůl a pepř
Svačina:
Jogurtový nápoj a 1 jablko
Večeře:
Krůtí hamburger: 1 krůtí hamburger, 3/4 šálku pečeného květáku a brokolice, 3/4 šálku hnědé rýže, 1 šálek špenátových listů (na salát) a 1 polévková lžička balzamikového octa (na zálivku salátu)
STŘEDA
Snídaně:
Omeleta ze 4 bílků a 1 celého vejce, 1/4 šálku nakrájené brokolice, 2 lžíce nakrájené cibule, 30 g krůtí šunky
Svačina:
1/2 šálku vanilkového jogurtu, 1 jablko a 1 lžíce nasazených vlašských ořechů
Oběd:
Avokádový toast: 1 celozrnný toast, 1/2 šálku avokáda, 1 vejce, 1/2 lžičky chilli, 1 lžička sezamových semínek
Svačina:
1/2 mozarelly, 1/2 papriky
Večeře:
Krevety s celozrnným kuskusem: 4 grilované krevety, 1 lžička olivového oleje, 1/2 šálku celozrnného kuskusu, 2 velké lžíce nakrájené papriky, 1/2 šálku fazolí, 1 čajová lžička nasekaného čerstvého koriandru, 1 velká lžíce medového hořčičného dresinku bez tuku
ČTVRTEK
Snídaně:
1 celozrnný muffin, 1 lžíce ořechového másla, 1/2 šálku borůvek
Svačina:
Řecký jogurt, 1/2 šálku jahod, 2 lžíce granoly
Oběd:
Tortilly s hovězím masem: 100 g grilovaného libového hovězího masa, 1 velká tortilla, 1/4 šálku salátu, 3 plátky rajčat, 1 lžička křenu, 1 lžička dijonské hořčice, 1/2 šálku fazolí nebo čočky, 1 čajová lžička nasekané bazalky
Svačina:
20 pečených kukuřičných lupínků a guacamole (avokádový tip)
Večeře:
Grilovaná ryba se salátem: 100 g grilovaného halibuta, 1/2 šálku nakrájených hub, 1 lžička olivového oleje, 1/4 šálku nakrájené cibule, 1 šálek fazolí, 1 šálek rakovy, 1/2 šálku cherry rajčat, 1 čajová lžička balzamikového octa, 1 lžička nasekaných pekanových ořechů
PÁTEK
Snídaně:
Buritto vyrobené z 1 střední tortilly, 4 míchaných vaječných bílků, 1 čajová lžička olivového oleje, 1/2 šálku černých fazolí, 2 lžíce salsy, 2 lžíce nastrouhaného čedaru, 1 lžička čerstvého koriandru
Svačina:
50 g nakrájené libové šunky, 1 jablko
Oběd:
Vegetariánský hamburger se salátem: vegetariánský hamburger, 1 šálek baby špenátu, 1/4 šálku Cherry rajčátek, 1/2 šálku vařené čočky, 2 čajové lžičky nastrouhaného parmazánu, 1 lžíce libovolného dresinku
Svačina:
2 tyčinky tvrdého sýru čedar, 1 šálek hroznového vína
Večeře:
130 g grilovaného lososa, 1/2 šálku divoké nebo hnědé rýže, 2 šálky míchané zeleniny, 1 lžíce nízkotučného dressingu
Dezert:
1/2 šálku ovocného jahodového sorbentu, 1 nakrájená hruška
SOBOTA
Snídaně:
Frittata ze 3 bílků, 2 lžíce nakrájené papriky, 2 lžičky nasekaného špenátu, 2 lžíce nakrájené mozzarelly, 2 lžičky pesta, 1/2 šálku rukolly
1/2 šálku čerstvých malin
Svačina:
1/2 šálku jogurtu, 1 lžička mletého lněného semínka, 1/2 šálku hrušky nakrájené na kostičky
Oběd:
Rajčatovo-okurkový salát s krůtím masem: 100 gramů grilovaných krůtích prsou, 2 nakrájená rajčata, 1/4 šálku nakrájené okurky, 1 lžička nasekaného tymiánu, 1 polévková lžíce oblíbeného dresingu
Svačina:
Smoothie vyrobené z 3/4 šálku mléka, 1/2 banánu, 1/2 šálku jogurtu, 1/4 šálku nakrájených jahod
Večeře:
Vepřová panna se zeleninovými špagetami: 100 g grilované vepřové panenky, 100 g zeleninových špaget (například cukrových), 1 lžička citrónové šťávy, 1 lžička olivového oleje, 1 česnek, 2 lžičky nastrouhaného parmazánu
NEDĚLE
Snídaně:
2 plátky slaniny, 1 celozrnná houska, 3/4 šálku borůvek
Svačina:
1/4 šálku tvarohu, 1/4 šálku třešní, 1 lžíce nasekaných mandlí
Oběd:
Špenátový salát s kuřetem: 100 g grilovaného kuřete, 2 šálky baby špenátu, 1 lžíce nasekaných brusinek, 3 plátky avokáda, 1 polévková lžíce vlašských ořechů, 1 lžíce octa, 1 jablko
Svačina:
1 řecký jogurt, 1 lžička lněného semínka, 1/4 borůvek
Večeře:
Tuňák s chřestem: 100 g grilovaného tuňáka, 60 g zeleného chřestu, 1 lžička olivového oleje, 1/2 šálku hnědé rýže, 1 lžička nastrouhaného zázvoru, 1 lžička nasekaného koriandru, 1 lžička sójové omáčky a octa
Foto: Shutterstock
