Vždycky jsem si myslela, že cvičení doma je pro specifickou skupinu lidí. Prostě pro takovou, která se snadno nenechá rozptýlit lákadlem pohodlného gauče a nového seriálu na Netflixu, o kterém žhavě debatuje celý Instagram nebo Facebook. A navíc jsem si myslela, že pokud bych se přece jen ke cvičení doma rozhoupala, pak budu potřebovat minimálně zařídit jeden pokoj jako plnohodnotně vybavenou posilovnu, kterou většina z nás zná z reality show světových celebrit. Máte to podobně? Pak brzy stejně jako já změníte názor!
Jenže s příchodem roku 2020 bylo jasné, že se moje docházka do fitness centra bude rovnat nule. Jednu chvíli bylo štěstí, když jsem vyrazila na roh alespoň pro čerstvé pečivo k snídani. Nakonec jsem už absenci jakéhokoliv pohybu nevydržela a rozhodla jsem se, že to přece jen zkusím. Cvičení doma má totiž neuvěřitelně výhod: nemusíte ze sebe dělat blázna před plnou posilovnou lidí… cvičíte si svým vlastním tempem… a hlavně mezi mou postelí, pohovkou, dálkovým ovládačem a podložkou na cvičení nebylo třeba příliš cestování.
Samozřejmě existují i nevýhody. Nemáte nad sebou pevnou ruku. Mnohokrát se mi stalo, že jsem se začátkem týdne přihlásila na lekci pilates a i přesto, že se mi pak vůbec nechtělo jít, šla jsem. Nechtěla jsem totiž, aby mi propadli peníze. A navíc mi ruch fitness center a potkávání lidí vždycky připadal jako bonus navíc.
Proto jsem vám sepsala rady, co dělat a nedělat při cvičení doma, které se vám budou hodit, pokud plánujete hubnout nebo zformovat svou postavu. Jste připraveni s příchodem nového roku začít? Tohle vám rozhodně pomůže!
Udělejte: naplánujte si tréninky
Motivace je základ! A pokud si předem stanovíte jasný plán, bude se vám snadněji dodržovat. Naplánujte si třeba, že budete cvičit 5x týdně a dny si označte v kalendáři. Nemusíte stanovovat přesnou hodinu. To je velká výhoda cvičení doma. Prostě si zacvičte, kdy vám to bude příjemné. Někteří dávají přednost cvičení brzy ráno, jiní naopak jsou nejvíc produktivní odpoledne. Podle většiny trenérů jsou brzké hodiny lepší, protože je člověk svěží a motivovaný. Ale vy jste doma svým vlastním pánem, takže hodina je na vás. Jen žádné sledování seriálů, dokud v kalendáři nebude dnešní trénink označený jako splněný.
Nedělejte: nedávejte si bláznivé cíle
Buďte realističtí a nestavte se hned na začátku do pozice člověka, který prohrál. Pokud jste teď dlouhou dobu necvičila je zbytečné přemlouvat se ke cvičení 7 dnů v týdnu. Určitě vám budou stačit i tři dny v týdnu. Ze své zkušenosti vím, že pokud celý měsíc budete cvičit 3x týdně, budete se po splnění svého úkolu cítit skvěle. To vás inspiruje a můžete další měsíc další den přidat. Je to rozhodně daleko lepší než začít s nesmyslným cílem tréninků každý den a po pár dnech toho nechat, protože „tohle prostě nedáte“.
Nedělejte: nenechte se odradit technikou
Mám kamarádku, která miluje tanec salsy. A nikdy by se v životě do žádného kurzu nepřihlásila, protože má pocit, že jako začátečnice její pohyby vypadají nekoordinovaně a směšně. Výhodou domácího prostředí, ve kterém jste sami je, že vás nikdo nebude soudit a vy se můžete pohodlně věnovat cvičení jógy nebo pilates na úrovni, která je vám blízká. Co na tom, že vaše pozice psa nevypadá jako ta na videu trenérky? Věřím tomu, že když ji budete cvičit 3x týdně po celý měsíc, rozhodně se v ní někam posunete. Nemyslíte?
Udělejte: držte se své rutiny
To, že cvičíte doma ještě neznamená, že vám bude stačit vytahané tričko a tepláky, ve kterých ležíte na gauči celý týden. Ze své zkušenosti dobře vím, že nejlepší motivací je skvělé sportovní oblečení. Investujte do něj! Kupte si hezké legíny, sportovní podprsenku nebo tričko v oblíbené barvě. Pokaždé, když doma v obýváku roztáhnete svou podložku na cvičení s vědomým, že vám to dnes zase sluší, bude se vám chtít cvičit i to víc. A co teprve, když za pár týdnů budete muset koupit legíny v menší velikosti?
Udělejte: noste tenisky na cvičení i doma
Pokud máte dneska v plánu cvičit kardio nebo jakýkoliv druh aerobního cvičení, obujte se do tenisek. Mnoho lidí má pocit, že doma nemusí na cvičení nosit boty, ale podle trenérů je to velká chyba. Správně vám totiž podpírají chodidla a díky odpružení šetříte svá kolena. Výjimkou jsou samozřejmě sporty jako je jóga nebo třeba pilates, při kterých obuv nepotřebujete. Ale i během takových tréninků můžete vsadit na různé nazouvací „barefoot“ varianty obuvi, které zpevní vše potřebné a vy předejte úrazu.
Nedělejte: nenechte se rozptylovat
Zvlášť pokud pracujete z domova, může být mnohem jednodušší rozptylovat se během cvičení emaily nebo zprávami, které během tréninku blikají v telefonu. Naplánujte si cvičení na 30 minut a tuto půlhodinu položte telefon daleko ze svého zorného pole. Pokud cvičíte pomocí telefonu a sportovní aplikace, neváhejte ho připnout do tichého nebo leteckého režimu, aby vás oznámení nerušily.
Nedělejte: nezaměřujte se jen na jednu oblast svého těla
Vybírejte si cvičení, která se budou skládat z tréninku horní i spodní části těla. Mnoho lidí podle trenérů dělá tu chybu, že se třeba zaměřuje jen na břišní nebo hýžďové svaly a zapomíná na svůj core neboli střed těla či ruce. Nebojte se při cvičení experimentovat a střídejte jógu s pilates, aerobní cvičení nebo třeba tanec. Budete zapojovat různé svalové skupiny a váš trénink bude efektivnější.
Udělejte: buďte trpělivá
Nečekejte zázraky přes noc. Stejně tak jako je neefektivní dávat si zbytečné cíle v počtu tréninků, platí to stejné i v úbytku vaší váhy. Čím déle u své cvičební rutiny vydržíte, tím dříve uvidíte výsledky. Forma se přes noc rozhodně nedostaví. Zároveň se nenechte odradit týdny, kdy vám třeba není dobře nebo máte hodně práce a na tréninky nemáte tolik času, kolik byste si představovala. Co na tom, že jste minulý týden cvičila jen 2x. Rozhodně to není důvod, aby jste všechny tréninky hodila za hlavu a pohodlně se usadila na gauči. Další týden opět odstartujete podle plánu.
Udělejte: nezapomeňte na protahování
Strečink je stejně důležitý jako cvičení samotné. Protahování je skvělé nejen na prevenci úrazů, ale hlavně vám vytvoří dlouhé a štíhlé svaly, které jsou vaším cílem. Po tréninku proto vždy věnujte nejméně 5 dalších minut na protažení všech svalových partií.
Foto: Shutterstock
