Hubnutí po čtyřicítce: nastartujte svoji cestu za vysněnou postavou

Cesta za vysněnou postavou je naprosto individuální záležitostí každého z nás! S přibývajícím věkem ale můžete pozorovat to, že přestože jste se držíte svého oblíbené cvičení nebo stravy, je cesta k perfektní postavě stále složitější. Pokud pozorujete, že hubnutí po čtyřicítce je čím dál těžší, nepropadejte panice… Podle odborníků je třeba vzít v úvahu toto: váš metabolismus i hormony se mění. Jaký to má význam? Stejná strategie hubnutí, která vám fungovala v minulosti, už nemusí být tím nejlepším řešením. Nebo může trvat o několik týdnů navíc, než začnete vidět výsledky.

Jedním z důvodů, proč je těžké zhubnout po čtyřicítce, je to, že začínáte ztrácet svalovou hmotu, takže se mění složení vaší tělesné tkáně. Větší svalová hmota zvyšuje váš metabolismus, takže vaše tělo spaluje více kalorií. Zpomalit váš metabolismus může také menopauza. I když k tomuto procesu zatím u vás nedochází, přechodné období těsně před (aka perimenopauza) může začít právě v průběhu vašich 40 let. A hormonální změny, které s touto fází života přicházejí, mohou také ztížit vaše snahy zhubnout přebytečná kila. 

Máme pro vás ale dobrou zprávu: stále je možné dosáhnout cílů a mít postavu vašich snů. Stačí jen objevit nové techniky, které vylepší vaše staré snahy. 

Jak úspěšně hubnout po čtyřicítce?

1. Přidejte ovoce a zeleninu

Zejména zelenina má obecně nízký obsah kalorií a je plná vitamínů a minerálů, takže ji můžete jíst ve velkém množství. Odborníci na výživu doporučují použít ovoce a zeleninu, abyste si pomohli při kontrole porcí. Pokud se snažíte naplnit polovinu svého talíře zeleninou, může vám to pomoci snížit velikost porce ostatního jídla. 

2. Jezte více bílkovin

Základem hubnutí je, že vaše tělo musí „pracovat“ daleko více (to znamená, že bude spalovat více kalorií) při trávení bílkovin než tuků nebo sacharidů. Proto odborníci doporučují strategii zvýšení příjmu bílkovin. Nepleťte si tuto strategii s dietou s velmi vysokým obsahem bílkovin, ale zaměřte se na navýšení příjmu bílkovin přibližně o 15 %, což může urychlit vaši cestu za vysněnou postavou. Pamatujte: svaly spalují kalorie. Tuky ne!

3. Vyhýbejte se smaženým jídlům

Ano, tento tip jste určitě při svých hubnoucích snahách už slyšeli – protože se hodí pro každého, kdo chce zhubnout v jakémkoliv věku. Smažená jídla obsahují spoustu tuku a přispívají k přibírání na váze – tak jednoduché to je. Ale znovu, ve svých 40 letech se potýkáte s přirozenými fyziologickými změnami, kvůli kterým je těžší shodit přebytečná kila. Smažená jídla vyměňte za pečené v troubě. Stále si pochutnejte, ale ušetříte asi 100 kalorií na každém jídle.

4. Snídejte příjemně, ale vydatně

To, co jíte ráno, může udávat rytmus pro zbytek vašeho dne. A pokud jde o hubnutí platí to dvojnásob (ať už je vám 40 let nebo ne!). Snídaně bohatá na libové bílkoviny, vlákninu a rostlinné tuky je nejlepší možností, jak později během dne potlačit hlad a chutě. 

5. Hlídejte, co v noci jíte

Odborníci říkají, že je mýtus, že jídlo v noci vede k přibírání na váze. Jde totiž spíše o to, co jíte v noci. A pokud jde o regulaci váhy, platí to dvojnásob! Protože většina z nás nemá na salát k půlnoční svačině chuť a daleko raději se přikloní k oblíbené misce zmrzliny, je dobré stanovit si pokrmy, které zapadnout do vašeho hubnoucího režimu.

6. Omezte alkohol

Jedním z nejsnadnějších způsobů, jak snížit počet kalorií, je omezit alkohol. Nejenže obsahuje prázdné kalorie a cukr, ale ještě může povzbudit chuť k jídlu a usnadnit přejídání. Stanovte si proto jeden den v týdnu, kdy si může dát skleničku oblíbeného vína a odolejte pokušení.

7. Přidejte do svého stravování potraviny vyvažující hormony

Není žádným tajemstvím, že s příchodem menopauzy se hladina hormonů mění. Během tohoto období se hormon estradiol snižuje a to může vést k nárůstu hmotnosti. Věnujte proto pozornost vaší stravě a jezte potraviny, které jsou bohaté na fytoestrogen (dietní estrogen). Mohou to být sezamová nebo lněná semínka, sušené ovoce nebo sójové boby. 

8. Zaměřte se na cvičení celého těla

Zkuste ke svému oblíbenému sportu (procházka, tenis, plavání) přidat jeden až dva dny v týdnu, kdy se zaměříte na jednotlivé svalové skupiny. Mezi ně by rozhodně měly patřit ty na zádech, ramenou nebo třeba na břiše. Sportovní trenéři správně zdůrazňují, že silový trénink celého těla pomáhá budovat svaly, kardiovaskulární cvičení zase udržuje naši fyzičku a zlepšuje mobilitu.

9. Pijte dostatek vody

Už jste se dneska pořádně napili? Pravděpodobně jste už slyšeli to, že voda je velmi stimulující. Prochází celým naším tělem a detoxikuje ho.

10. Získejte podporu svých přátel a rodiny

Většina odborníků na stravování se shodne v tom, že podpůrný systém vaší rodiny nebo přátel může vést k větší zodpovědnosti a motivaci. Je mnohem snažší motivovat se ke cvičení, když vám vaše rodina fandí a kamarádka je pravidelnou parťačkou na dlouhé svižné procházky. 

Foto: Shutterstock

Zdroj: Wikipedia Commons, WHO

Autorka: Lucie Janotová