Pocit, že nemusíte každý svůj nový den vypít několik hrnků kávy nebo si dát ledovou sprchu, abyste mohli vůbec začít fungovat? Energie tolik, že zvládnete všechny povinnosti, které na vás od rána vyskakují na to-do listu? Zní to pro vás nepředstavitelně? Pak se jednoduše nalaďte na svůj biorytmus. Pomůže vám vytvořit ty nejlepší podmínky k soustředění a efektivní práci.
Každý z nás má během dne k dispozici časový interval, ve kterém jsme schopni udělat hodně práce, ale přitom vynaložit málo úsilí. Jak je to možné? Za všechno mohou biologické rytmy, které ovlivňují jak naše tělo, tak i mysl.
Nejde mi být efektivní. Proč?
Zájem v posledních letech vzbuzuje hlavně cirkadiánní rytmus neboli ten, který řídí naše tělo během 24 hodin. Ženy možná slyšely také o infradiánním rytmu, ten ,,dohlíží“ na 28 denní menstruační cyklus. Mimo ně ale existují ještě ultradiánní rytmy, zhruba devadesátiminutové cykly, které se opakují během každého jednoho dne. Příkladem může být ten spánkový, při němž se opakují fáze hlubokého a lehkého spánku. Ultradiánní rytmus lze ale využít v náš prospěch i v kontextu učení, koncentrace nebo mentálně náročné práce.
I když jste pojem „ultradiánní“ možná nikdy neslyšeli, vsadím se, že jste jej už někdy zažili. Ono devadesátiminutové okno totiž způsobuje, že ne vždy vám jde práce úplně od ruky. Jednou zažíváte totální flow, máte jeden nápad za druhým, pak ale jako by z vás všechna energie opadla a najednou si vaši pozornost lehce získají třeba sociální sítě nebo ruch na ulici. V ten moment zažíváte ultradiánní pokles, který vystřídá předcházející mód silné koncentrace. Stáváte se tak náchylnější k rozptýlení okolními vlivy.
Když se blíží deadline
Mohlo by se zdát, že čím blíž je deadline, tím více je třeba pracovat. Nejlépe úplně bez přestávky, když nebudeme počítat pravidelné cesty pro kávu. Je to ale opravdu tak? Dokážeme být neustále efektivní a soustředění? Ultradiánní rytmus nám ukazuje, že tomu tak není.
Pokud se soustředíme na nějaký úkol, v těle se nám aktivují určité fyziologické reakce. Mozek pak funguje na vlnách vysokých frekvencí a my se cítíme bdělí a koncentrovaní. Nic ale netrvá věčně, a tak zhruba po 90 minutách, kdy mozek dosáhne svého výkonnostního vrcholu, začíná opět přepínat do vln nižších frekvencí. Poznáte to na svém těle díky únavě a neklidu, které byste rozhodně neměli ignorovat.
V tento moment byste měli v ideálním případě přestat s rozdělanou prací a dopřát svému mozku dvacetiminutovou pauzu. Vaše tělo se díky tomu dostane do zotavovací fáze ultradiánního rytmu, kdy dáte dostatek prostoru centrálnímu nervovému systému pro opětovné nastavení rovnováhy. Nepřispějete tak pouze k vaší efektivitě, ale i dlouhodobému zdraví.
Nemám čas odpočívat
Jelikož jsme v dnešní době velmi orientovaní na výkon a vůbec nejlepší by bylo, kdybychom jej podávali tzv. 24/7, měli bychom si ale být vědomi i rizik, které se k ignorování signálů vlastního těla vážou.
Naše tělo je našim nejlepším sluhou, vždy se snaží nám vyhovět a není tomu jinak ani v případě, když ignorujete ultradiánní pauzy. Kromě bolestí hlavy nebo žaludečních a zažívacích potíží vás mohou potkat i sklony k depresím. Vše jde ruku v ruce se zhoršeným soustředěním a koncentrací, a tak ve výsledku stejně nejsme tak efektivní, jak bychom si představovali.
Teplotní minimum vašeho těla
Jak tedy jednoduše zjistit, kdy máte své „efektivní okno“? Pomůže vám k tomu teplotní minimum. Nebavíme se o počasí ani měření teploty, ale o době, kdy v rámci 24hodinového cirkadiánního cyklu teplota těla poklesne na svou úplně nejnižší teplotu. Obvykle to bývá zhruba 1.5-2 hodiny před probuzením, kdy se v něm začínají spouštět chemické reakce, stoupá hladina dopaminu a norepinefrinu a přirozeně se ona tělesná teplota zvyšuje. Organismus se totiž připravuje na nový den a nové podněty. Vrchol bdělosti, neboli nejvýhodnější čas pro soustředění a práci, pak nastává 4-6 hodin od doby našeho teplotního minima.
Jak na to prakticky
Vaše osobní teplotní minimum, tedy jeho přibližnou dobu, zjistíte jednoduše pomocí tužky a papíru (nebo chytrých hodinek).
- V následujících 3-5 dnech si každé ráno zapíšete čas, kdy jste se probudili. Na konci z čísel uděláte průměr.
- Od průměru pak odečtěte číslo 2 (přibližný čas vašeho teplotního minima 2 hodiny před probuzením).
- Naplánujete si nejdůležitější práci dne do vrcholu bdělosti, který nastane za 4 až 6 hodin od onoho teplotního minima.
Pamatujte ale, že ne vše se dá do poslední minuty naplánovat nebo spočítat. Důležité je vnímat vlastní tělo a jeho signály. K tomu vám pomohou tři základní principy biohackingu, díky kterým navíc můžete “hackout” stáří a zpomalit jej.
Autorka: Veronika Allister
Foto: archiv Veroniky Allister, Shutterstock
Důležité, vyzkouším