Zdravé a chutné: Alternativní zdroje bílkovin ve vaší stravě
Se stále rostoucí popularitou proteinových koktejlů a půl kila masa denně, nelze popřít, že naše kultura je posedlá bílkovinami v potravě.
Není teda překvapením, že vegani a vegetariáni se neustále poptávají po jiných bílkovinných zdrojích.
Měli bychom vědět, že neúplné proteiny, jako celá zrna a ořechy, se mohou spojit dohromady a vytvořit kompletní protein, obsahující všech devět esenciálních aminokyselin, které si tělo nedokáže vytvořit samo. Takže pokud přijímáme různé kombinace těchto zdrojů bílkovin, děláte to správně.
Zařazením těchto potravin do jídelníčku, odvrátíte příznaky nedostatku bílkovin, jako je nízká hladina krevního cukru a slabost a dodají vám vitalitu a potřebnou energii.
- 1. Chia semínka (Obsah proteinu na 1 polévkovou lžíci: 2,5g)
Pokud jste si mysleli, že chia semínka neobsahují tolik bílkovin, tak ony naopak obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin. Mají vyvážený poměr bílkovin, tuků, vlákniny a jsou tedy perfektní pro zahnání hladu, kdy navíc do svého těla dostanete důležité živiny. A navíc ještě specifický typ ALA omega-3 mastných kyselin, které pomáhají snižovat rizika srdečních onemocnění.
- 2. Sójové produkty (Obsah proteinu na polovinu šálku 2-21g)
Je tolik způsobů jak jíst sóju a tak málo času! Chcete-li ze sóji to nejlepší a opravdu si pochutnat, zkuste Tempech – tradiční indonéskou fermentovanou sóju, plnou lehce stravitelných bílkovin. Dále můžete zkusit sójové boby, tofu v různých kořeněných příchutích, ďobáčky, sójové mléko, sójové ,,maso,, a spoustu dalších.
- 3. Konopná semínka (Obsah proteinu na polévkou lžíci: 3,3g)
Jsou jedlé a neopojné. Získala uznání jako ,,nutriční hvězda,,. Pomáhají v boji při srdečních onemocněních, obezity a metabolického syndromu. Jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny a vlákninu.
- 4. Quinoa (Obsah proteinu na polovinu šálku: 4g)
S více jak 1400 výrobků s quinoi na trhu v současné době, je možné říci, že tato starověká obilovina je zpět. Quinoa má vyšší obsah bílkovin než většina jiných obilovin. Navíc je dobrým zdrojem aminokyseliny L-argitinu, která podporuje tvorbu svalové hmoty a samozřejmě obsahuje mnoho vlákniny.
- 5. Chléb z naklíčených semínek (Obsah proteinu na 1plátek: 4g)
Je většinou vyroben z naklíčených zrn, pšenice, ječmene, fazolí, čočky, prosa a pšeničné špaldy. Obsahuje 18 aminokyselin, včetně všech 9ti esenciálních!
- 6. Amarant (Obsah proteinu na půlku šálku 4,7g)
Quinoa není jediným starověkým zrnem, které má plno výhod pro naše zdraví. Amarant je přirozeně bezlepkové semeno, které je dobrým zdrojem bílkovin, vlákniny, vápníku a železa.
- 7. Hrášek (Obsah proteinu na jeden šálek 8g)
Hrášek se může zdát obyčejný, ale jeden šálek má toto neuvěřitelné množství bílkovin a téměř 100% DDD vitamínu C, což pomůže udržet váš imunitní systém v dobrém stavu.
- 8. Sušená rajčata (Obsah proteinu na jeden šálek 6g)
Rajčata jsou plné lykopenu, antioxidantu, který může snížit riziko vzniku rakoviny močového měchýře, plic, prostaty, kůže a žaludku. Snížit pravděpodobnost vzniku srdeční choroby. Jsou také bohaté na vlákninu a obsahují draslík, který je nezbytný pro zdraví srdce a obnovu tkání.
- 9. Arašídové máslo (Obsah proteinu na 1 lžíci 3,5g)
Větší konzumace arašídového másla může vést sice k přibírání na váze, ale standartní rozumná porce 1-2lžíce nám poskytne solidní dávku bílkovin a zdravých tuků. Podle studií může konzumace másla zabránit kardiovaskulární a ischemické srdeční chorobě, což jsou nejběžnější srdeční slabosti. Důležité je, ale vybírat másla, které jsou 100%, bez přidaného cukru, hydrogenových olejů. Dá se připravit i doma.
- 10. Řecký jogurt (Obsah proteinu na 140g je 14g)
Pokud úzkostlivě pozoruje každou přijatou kalorii, pak se není čemu divit, že před řeckým jogurtem zavíráte oči. Obsahuje téměř trojnásobek tuku oproti těm klasickým. Proto s těmito kaloriemi musíme v dietním jídelníčku počítat. Protože tento jogurt má více výhod než nevýhod. Obsahuje vápník a spousty živých mikroorganismů, které pomáhají udržet rovnováhu ve střevech, zajišťují tak správné trávení. Vitamín B12 je zase nezbytný pro dobíjení energie a správné fungování mozku. A pomáhá díky bílkovinám budovat svalovou hmotu a tím i tedy štíhlou linii.
Zdroj foto: Lucie Holbová
