Minimální vs. doporučený kalorický příjem – jaký je mezi nimi rozdíl?

Pořídili jste si osobní váhu s funkcí tělesné analýzy, a kromě množství tuku, svalů a vody v těle, vám zobrazuje také určité množství kalorií? Zda se jedná o minimální kalorický příjem či doporučený kalorický příjem, se dozvíte v návodu, který jste k váze obdrželi. Co však tyto hodnoty znamenají a jak s nimi dále naložit?

Minimální kalorický příjem

Minimální kalorický příjem neboli bazální metabolismus je zjednodušeně řečeno množství energie, které naše tělo spotřebuje za 24 hodin jen na to, aby pokrylo základní fyziologické procesy, jako je dýchání, trávení a činnost dalších orgánů, které nás udržují naživu. Jedná se tedy o energetický výdej našeho organismu bez jakékoliv pohybové aktivity či jiné zátěže navíc.

Bazální metabolismus je ovlivněn mnoha faktory – od pohlaví a věku, přes výšku, hmotnost a podíl svalové hmoty, až po genetiku. Zároveň je výchozí hodnotou pro výpočet doporučeného kalorického příjmu – abychom totiž dostatečně pokryli nároky našeho těla, měli bychom přijímat více kalorií, než je náš bazální metabolismus. A to dokonce i v případě, že se snažíme nějaké to kilo shodit.

Pokud se totiž náš kalorický příjem dlouhodobě pohybuje pod hodnotou bazálního metabolismu, dochází podle odborníků k adaptaci organismu v podobě jeho snižování. Následně se dostáváme do začarovaného kruhu pomalého přibývání na váze nebo neustálého omezování množství přijaté energie ve snaze si hmotnost alespoň udržet.

Vsaďte na domácí potraviny – zdravé a bez konzervantů. Právě u nich máte přesnou kontrolu nad tím, co v nich všechno je a můžete si tak hlídat svůj optimální kalorický příjem. Domácí výroba sýrů, másla nebo třeba zdravých tyčinek je jednodušší, než si myslíte!

Výpočet bazálního metabolismu:

Pro zjednodušený výpočet bazálního metabolismu se nejčastěji používá následující vzorec, kterým získáme výsledné číslo v kaloriích (pro převod na kilojouly vynásobte číslem 4,2).

Pro ženy:

BMR = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) – (4,6756 × věk v letech)

Pro muže:

BMR = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) – (6,755 × věk v letech)

Doporučený kalorický příjem

Pro výpočet optimálního neboli doporučeného kalorického příjmu musíme k bazálnímu metabolismu přičíst také pohybovou aktivitu a zohlednit typ zaměstnání nebo náplň našich všedních dnů. Hodnotu minimálního kalorického příjmu proto vynásobíme odpovídajícím koeficientem, přičemž 1,2 odpovídá velmi nízké aktivitě (téměř žádný pravidelný pohyb a sedavé zaměstnání), zatímco 1,9 značí extrémní aktivitu (sport téměř denně a fyzicky náročná práce).

Osobní váhy, které tento údaj poskytují, jej obdobně vypočítají na základě několika tělesných charakteristik. Přesto, že se jedná spíše o informativní hodnotu odpovídající „průměrnému“ člověku (zdravému jedinci s průměrnou denní aktivitou), je dostačující pro přibližnou představu a zhodnocení, zda není váš příjem příliš velkorysý nebo naopak zbytečně podhodnocený.