Menopauza je přirozenou součástí života ženy. Přináší s sebou ale řadu změn, které dokážou potrápit. Jednou z nejčastějších je přibírání na váze, zejména v oblasti břicha. Odborné zdroje uvádějí, že nadváha či obezita po menopauze může trápit až 60 % žen. Nejde přitom o selhání vůle. Tělo se mění z objektivních biologických důvodů – a když pochopíme proč, můžeme s tím efektivně pracovat.
Proč po menopauze přibíráme?
Úbytek svalové hmoty zpomaluje metabolismus
S věkem přirozeně ztrácíme svalovou hmotu – po třicítce přibližně o 3–5 % za dekádu. Svaly jsou přitom metabolicky aktivní tkání a čím méně jich máme, tím méně energie tělo v klidu spaluje. To znamená, že pokud jíme stejně jako před deseti lety, tělo už přebytečnou energii snadněji uloží do tukových zásob!
Úbytek svaloviny navíc neovlivňuje jen váhu, ale i naši stabilitu, sílu a celkovou mobilitu. Ve vyšším věku se tak zvyšuje riziko pádů a zlomenin.
Hormonální změny mění ukládání tuku
Pokles estrogenu má zásadní vliv na distribuci tuku. Zatímco před menopauzou se tuk ukládal spíše do oblasti boků a stehen, po menopauze se přesouvá do oblasti břicha. A zároveň dochází ke změnám v regulaci hladu a sytosti. U postmenopauzálních žen byly popsány změny hladin hormonů a neuropeptidů, jako je leptin, galanin nebo neuropeptid Y, které ovlivňují chuť k jídlu a pocit nasycení. Tělo tedy nejen jinak ukládá tuk, ale může i jinak reagovat na hlad a sytost než dříve.
Co s tím? Praktické kroky, které fungují
Podle doporučení odborných společností, jako je North American Menopause Society, je klíčová kombinace pohybu, dostatečného příjmu bílkovin a realistického přístupu k redukci hmotnosti.
Posilování je základ
Chůze je skvělá, ale sama o sobě nestačí. Pro udržení svalové hmoty je zásadní:
- silový trénink 2-3x týdně
- cvičení s vlastní vahou, odporovými gumami nebo činkami
- zapojení velkých svalových skupin
Silový trénink:
- zpomaluje úbytek svalů
- podporuje metabolismus
- zlepšuje stabilitu a snižuje riziko pádů
Nemusíte hned do fitka – důležitá je pravidelnost.
Dostatek bílkovin je klíčový
Nízký příjem bílkovin může urychlit ztrátu svalové hmoty, protože svaly se ve vyšším věku budují hůře než ve dvaceti.
- zařaďte kvalitní zdroj bílkovin do každého hlavního jídla – ryby, vejce, luštěniny, mléčné výrobky nebo kvalitní maso
- nezapomínejte na mikronutrienty – vitaminy a minerály jsou důležité pro hormonální rovnováhu i zdravé kosti
Hubnutí zpomalí – a je to normální
Redukce hmotnosti je po menopauze individuální a obvykle pomalejší. Extrémní diety mohou situaci zhoršit, protože vedou k dalšímu úbytku svalové hmoty.
Mnohem efektivnější je mírný kalorický deficit a důraz na kvalitu potravin (důraz na prvopotraviny a vynechání vysoce zpracovaných potravin). Klíčové jsou i pravidelný pohyb a dostatek spánku.
Podle World Health Organization má pravidelná pohybová aktivita zásadní význam nejen pro kontrolu hmotnosti, ale i pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění, jejichž riziko po menopauze roste.
Menopauza neznamená konec kontroly nad vlastním tělem. Je to nové období, které vyžaduje jinou strategii než dřív. A čím dříve ji přijmeme, tím lépe se nám bude fungovat – fyzicky i psychicky.
Zdroj: Stobobezite.cz, Who.int, https://www.letstalkmenopause.org/glossary/north-american-menopause-society-nams-practitioner
Foto: Pixabay.com
