Sedavý způsob života je problém, který nese naše moderní doba. Ať už trávíme hodiny u počítače, staráme se o domácnost, nebo si užíváme volné chvíle na gauči s oblíbenou knihou. Dlouhodobé sezení však může mít negativní dopad na naše zdraví, od bolestí zad až po celkovou únavu. Jak s tím bojovat, abychom se cítili lépe a zůstali aktivní?

Jako lidé nejsme úplně stvořeni k sezení. Naše kyčelní klouby a páteř jsou uzpůsobeny k pohybu. Lidské tělo je navrženo tak, aby se hýbalo – chůze, běh, ohýbání, rotace a další pohyby jsou přirozenou součásti našeho života. Když však trávíme dlouhé hodiny v sedu, kyčelní klouby, které jsou klíčové pro mobilitu celého těla, postupně ztrácejí svou pružnost a rozsah pohybu, což může vést k problémům, jako jsou bolesti zad či další problémy nejen pohybového aparátu.

Proč je důležité udržovat kyčle zdravé?

Kyčelní klouby jsou jedním z největších a nejdůležitějších kloubů v těle. Jsou spojnicí mezi horní a dolní částí těla a umožňují nám plynule a efektivně se pohybovat. Zdravé kyčle podporují:

  • Držení těla: Udržují páteř ve správné poloze a předcházejí bolestem zad.
  • Stabilitu a rovnováhu: Posilují pohybovou kontrolu, která je důležitá při každodenních činnostech i sportu.
  • Efektivní pohyb: Kyčle se podílejí na každém kroku, ať už jdete po schodech, běžíte, nebo se jen ohýbáte k podlaze.

Přináším vám několik jednoduchých a praktických tipů, jak eliminovat či kompenzovat sezení. Pokuste se zařadit:

1. Pravidelné přestávky

Během práce nebo sledování televize si každých 30–60 minut udělejte krátkou pauzu na protažení. Stačí zvednout paže nad hlavu a protáhnout se ke stropu. Nebo dát jen ruce v týl a soustředit se na pár krásných nádechů a výdechů.

Výborný je cvik “vstaň a opět si sedni”. Opakovaně 10x za sebou se zvedni ze židle či křesla. Jsou to vlastně takové obrácené dřepy. Nejen, že získáte sílu do nohou, ale také krásně zapojíte hýžďové svaly.

2. Střídání poloh v samotném sedu a dynamické sezení

Dynamické sezení je v knize Stvořeni k pohybu zmiňováno jako jedna z možností, jak minimalizovat jeho negativní dopady. Tento přístup znamená pravidelně měnit polohu těla během sezení a zapojit do aktivity svaly, které by jinak zůstávaly nečinné. Klíčové body, které se k dynamickému sezení vztahují, zahrnují:

Zapojení těla i během sezení

Místo statického sezení na pevné židli se doporučuje používat ergonomické pomůcky, jako jsou gymnastické míče. Využijte gymnastický míč správné velikosti (když na míči sedíte, měly by kyčle být výš jak kolena!) a aktivní držení těla.

Výškově nastavitelný stůl: Pokud je to možné střídejte práci vsedě a vestoje – vaše záda vám poděkují.

Dynamické sezení zlepšuje držení těla, protože podporuje přirozenou křivku páteře a zabraňuje přetížení určitých oblastí zad. Aktivní svaly navíc zlepšují cirkulaci krve a snižují napětí. Zapojení pohybu během práce u stolu může zvýšit soustředění a produktivitu díky lepšímu okysličení mozku.

3. Sedání na podlaze – zábava i terapie

Vraťte se ke kořenům a zkuste místo na židli občas sedět na podlaze. Turecký sed, dřep nebo pozice na patách nejen zlepšují pružnost vašich kyčlí a páteře, ale také pomáhají zapojit stabilizační svaly. Bonus? Přidává to do vašich pohybových návyků trochu hravosti!

4. Tipy na vhodná cvičení pro kompenzaci sezení

A pokud je to jen trošku možné a vy si zvládnete během dne zacvičit i jen jednotlivé cviky jako jsou tyto, vaše tělo vám bude vděčné.

Kočičí hřbet

  • Jak na to: Klekněte si na všechny čtyři. Při nádechu prohněte záda a zvedněte hlavu, při výdechu zakulaťte záda a hlavu skloňte.
  • Proč: Protahuje páteř a zlepšuje mobilitu zad.

Rotace páteře v sedu

  • Jak na to: Posaďte se do jakéhokoliv sedu, který je pro vás přijatelný. Pravou ruku položte na levé koleno a otočte trup doleva a opačně
  • Proč: Pomáhá uvolnit ztuhlost v oblasti zad a trupu.

Úklony

  • Jak na to: Postavte se a pomalu plynule provádějte úklony trupu.
  • Proč: Protahuje spodní záda a aktivujete šikmé břišní svaly.

Most

  • Jak na to: Lehněte si na záda, nohy pokrčené, chodidla na zemi. Zvedněte pánev a vytvořte přímku od kolen po ramena.
  • Proč: Posiluje hýždě, zadní stranu stehen a protahuje bedra.

Čím více se hýbeme a zařazujeme přirozené pohyby, tím lépe se naše tělo cítí. Pamatujte, že každodenní drobné aktivity mají dlouhodobý přínos pro zdraví kyčlí i celého těla.

Nezapomínejte, že pohyb je jen část skládanky. Dopřejte si také kvalitní spánek, zdravou stravu a občasnou relaxaci. Pro snížení stresu může pomoci meditace, dechové cvičení nebo chvíle klidu s šálkem čaje.

A pokud máte chuť, pohýbejte se s tímto videem.

Autor: Lenka Fasnerová

Zdroj: kniha Stvořeni k pohybu a Lenka Fasnerová

Foto: Shutterstock

Tagy:
0 Komentářů

Napište komentář

©2024 Ženy s.r.o.

nebo

Přihlášení

nebo    

Zapomenuté heslo

nebo

Create Account