Dech je něco, co téměř nevnímáme. Automatický, přirozený a přidejme léčebný. Kdo někdy absolvoval meditace nebo lekce jógy, byl jistě seznámen s důležitostí dechu. Dokáže nám nejen zajistit život, ale i přežít náročné situace, zvládnout bolest a zklidnit naše emoce. Všelék? Možná ne zcela, ale umí toho dost. Pojďte se ho naučit využívat nejen k dýchání. S čím nám může pomoci?

Pozornost dechu lidé věnují už tisíce let a jeho cvičení a práce s ním má kořeny v samotné józe. Základní myšlenkou je uvolňovat toxiny a stres při výdechu a vyživovat tělo a mysl při nádechu. Sami jste si jistě na vlastní kůži někdy vyzkoušeli, jak mocné jsou hluboké nádechy a výdechy, když potřebujete dodat odvahu, nebo se zklidnit, když vás někdo rozčílí. Ano, přesně tohle dech umí a ještě víc. Rozproudí krev, zvedne náladu a zlepšuje celkový pohled na život, snižuje pocity úzkosti a deprese, má protizánětlivé účinky, posiluje imunitní systém, ovlivňuje centrální nervový systém, ale dokáže i uvést tělo do odpočinku a jiného vědomí.

Dechem proti bolesti zad

Pokud vás bolí záda, možná jste už několikrát zaslechli radu: musíš změnit dýchání. Čím začít, když se chceme zaměřit na změnu našeho dechového vzorce? Možná si jen uvědomme, že potřebujeme, aby nám vzduch mohl lépe proudit do plic. Proto je třeba snížit tlak v hrudníku. A jak se může snížit tlak? Zvětšením prostoru. „Léčivý“ dech, který by vlastně pro nás měl být přirozený, si žádá zvětšit prostor v hrudní dutině. „Pokud bychom během dýchání nezvětšovali hrudní dutinu, udusili bychom se. Nicméně náš nervový systém by to naštěstí nedopustil. Proto si najde řešení i při zatuhlém hrudníku a nepohyblivých žebrech. Což je na jednu stranu dobře, že neumřeme, ale na stranu druhou si vytvoříme špatný dechový vzorec, který má na svědomí řadu zdravotních problémů,“ vysvětluje Václav Rázl z Fyziofitness Černošice, kouč trenérů, osobní trenér a autor unikátní cvičební metody ideomotorická terapie a také knihy SÍLA-STABILITA-MOBILITA.

                           

Jak z toho ven? „Rozhodně ne tím, že bychom zvednutá žebra tlačili dolů do břišní dutiny, kam samozřejmě nepatří, nebo se snažili vytvářet nitrobřišní tlak břišními svaly bez napřímení páteře s minimálním podílem bránice a svalů pánevního dna.” Václav Rázl doporučuje nic nevytlačovat, nestahovat, dech nechat volně plynout. Poté vytvořit podmínky pro napřímení páteře. „Zkuste si patní kosti nastavit kolmo k zemi (cítíte vnitřní i zevní část paty v kontaktu se zemí) a hlezenní kost, která se nachází nad ní se snažte zvednout nad kost patní. Dělejte to zlehka bez použití síly, už pouhá představa zvednutí těchto kostí spustí celotělové vzorce. Nenechte zvednou hrudní kost ke stropu. Pozor, nemůžete ji ovšem zatlačit dolů do země, protože byste to udělali opět stažením břišních svalů. Představte si, že vaše hrudní kost je těžká a vlastní váhou klesá k zemi. Podívejte se mírně za sebe, ovšem jen tolik, aby nedošlo k záklonu hlavy. Můžete i zvednout paže a představit si, že s nimi chcete někam sáhnout. Pozor však, ať nedojde ke zvednutí ramen. Vše dělejte zlehka, jde hlavně o představu.“

Dech, emoce, stres

Když jsme miminka, dýcháme zhluboka a naplno. Jak dospíváme, naše dýchací návyky se mění a máme tendenci dýchat tence a mělce. Více zadržujeme napětí v těle, a když jsme ve stresu nebo úzkosti, dokonce zadržujeme dech. Mnoho cvičení tělesného dýchání pracuje s tím, že naše stresory a traumata se blokují v těle, a proto díky síle dýchání můžeme uvolnit toto dlouho zadržované napětí. Díky tomu získává dýchání schopnost léčit naši duši. Proces odstraňování starých traumat prostřednictvím dechu může snížit negativní účinky deprese a úzkosti, pomoci nám překonat letargii a tvůrčí bloky a může zvýšit naše vědomí, duchovní porozumění a lásku k sobě. Jakožto kouč s terapeutickým přesahem, kdy využívám dechové techniky ke zpracování nepříjemných emocí, při vypořádání se se strachy či zvyšování sebeuvědomění, vidím léčebné funkce dechu v praxi. Práci s dechem vás naučí cvičení jógy, meditační cvičení s průvodcem nebo pomocí aplikací či váš fyzioterapeut nebo kouč. S níže uvedenými technikami můžete začít, pomohou vám se zklidnit, uvolnit, předcházet vypjatým situacím ovládaných emocemi.

Dechové techniky

Hluboké břišní dýchání. Tato technika využívá dlouhý, hluboký nádech. Jak dýcháte, můžete si představit, jak váš dech naplňuje vaše tělo. Vaše břicho a hrudník by se měly při nádechu zvětšit. Při výdechu se váš hrudník uvolní a pupek se stáhne zpět k páteři. Vědomě se tak několikrát za sebou prodýchejte. Uklidňující typ dýchání. Kdy použít? Když potřebujete zachovat klid, jste nervózní a ve stresu.

4-7-8 dech. Tato technika využívá počítání při nádechu a výdechu jako způsob, jak ztišit a soustředit svou mysl. Nadechněte se na čtyři, zadržte dech na  počítání do sedmi, poté na osm odpočítávání vydechněte. Delší výdech vás přivede k úplnému vyprázdnění plic.

Střídavé dýchání nosní dírkou. Začněte tím, že pravým palcem zmáčknete na pravou nosní dírku. Nadechujte se pouze levou nosní dírkou a zadržte dech, když měníte strany. Uvolněte pravý palec a pomocí pravého ukazováčku máčkněte na levou nosní dírku a vydechujte pravou nosní dírkou. Zastavte se, znovu se zhluboka nadechněte a pak znovu střídejte. Tento typ dýchací techniky pomáhá podporovat rovnováhu ve vaší mysli a těle. Zklidnit roztěkanou mysl a zmírnit stresové napětí.

Autorka: Petra Kubalová, profesionální life kouč

Zdroj: Václav Rázl - fyzioterapeut, webmd.com/breathwork

Foto: Pexels.com/ Autorka fotografie: Katia Damyan a se souhlasem Václava Rázla/RGB online