Cyklistika je trendem už řadu let, ale v posledním „covidovém“ roce zažívá opravdový boom! Možnost pohybu na čerstvém vzduchu ve spojení s poznáváním české krajiny využívají už nejen zarytí sportovci, ale kolo patří i k oblíbeným rodinným aktivitám a kratochvílím, při nichž se lze protáhnout po dni stráveném na home office. Na co ale dávat při šlapání do pedálů pozor a jak si užít bezpečnou jízdu?
Za vznik oblíbeného sportu můžeme vděčit německému vynálezci Karlovi von Draisovi, který dopravní prostředek pojmenovaný laufmaschine (tedy „běhací stroj“) představil světu v roce 1817. Tehdy se na něm ještě odráželo nohama, ale v průběhu let prošel vynález řadou inovací, přes „kohoutovky“ s velkým předním kolem až po zrod pohonu zadního kola prostřednictvím řetězu. Dnes máme na výběr celou řadu typů kol – silniční, treková, gravel, a navíc jsou na silnicích i cyklostezkách stále více k vidění elektrokola, která umožňují větší dojezd i lidem s menší kondicí, anebo zdravotním omezením. Abyste se ale vyhnuli komplikacím v podobě bolavých zad či kloubů, je dobré dbát na správné nastavení kola i sezení.
Dobře si kolo nastavte!
Zvláště ti, kdo se do pedálů opírají s vervou, aniž by se dříve věnovali jakémukoliv cvičení, by měli být obezřetní, nepřeceňovat své síly a dávat pozor na nadměrné zatížení pohybového aparátu. Rekreační cyklisté si obvykle vybírají mezi kolem silničním a kolem trekovým či městským. Silniční kola jsou určena na delší jízdu s nájezdem většího počtu kilometrů. Tato kola jsou lehčí, určena spíše na jízdu po silnici. Sezení na tomto kole je ve větším předklonu, aby se snížil aerodynamický odpor. Treková či městská kola jsou určena na jízdu po méně upravených cestách. Proto jsou častěji vybavena odpružením. Sed na tomto kole je v menším předklonu či až skoro v napřímeném sedu. „Na obou typech kol je nutno dbát na správné nastavení kola. Důležitá je výška sedla – nastavení dle výšky postavy, noha by měla být na pedálu v dolní pozici v ne plně nataženém stavu. U lidí po operacích typu totální endoprotézy pozor na větší ohnutí v kyčelním kloubu více než 90 stupňů. Správná pozice sedla předozadně – ve vodorovném postavení pedálu by neměla špička kolena přesahovat střed pedálu. Výška řidítek a jejich náklon pak je u každého typu kola individuální a je potřeba ji při koupi kola nechat upravit do odpovídajícího postavení,“ radí ortoped MUDr. Róbert Pituch. „Postavení nohou na pedálech by mělo vypadat tak, že špička směřuje ve směru jízdy. V případě užívání nášlapných pedálu je pak důležité jejich správné nastavení na cyklistické botě – to je možno upravit a správně nastavit v cykloservisu,“ dodává lékař. Z tohoto základního postavení a správného nastavení se pak odvíjí i celkový přínos či riziko tohoto sportu. Obecně na silničním kole je předklon v páteři výrazně vyšší, stejně jako její ohnutí. Rekreační jezdci na silničních kolech si výšku řidítek nastavují výše, při profesionálním ježdění je postavení řídítek výrazně nižší. Naproti tomu jízda na trekovém kole nevyžaduje při rekreačním ježdění takové ohnutí v páteři, a proto je z ortopedického pohledu bezpečnější.
Vyhněte se častým chybám!
Obecně je jízda na kole při správném nastavení pozice jezdce a při správném rozsahu jízdy vhodná. Pomáhá procvičovat nejenom svalstvo dolních končetin a trupu, ale je prospěšná i jako cvičení, které podporuje vitalitu kadriovaskulárního systému. Při správné jízdě na kole se procvičují svaly kolem kloubů dolních končetin, dochází k jejich posilování a zpevňování. „Samozřejmě při nesprávném nastavení či nadměrném ježdění se mohou projevit i známky přetížení. Nejčastější chyby jsou: Nadměrný předklon, u kterého dochází k rozvoji bolestivosti dolních beder, ale i krční páteře, kde dochází vlivem většího ohnutí mezi obratli ke zvýšení tlaku na meziobratlové ploténky. To pak může vést až výhřezu ploténky a blokádám páteře. Dlouhé ježdění ve větším předklonu pak může vést také ke zkratům svalstva v oblasti pánve, což je nutné po jízdě uvolnit,“ doporučuje MUDr. Pituch. Další častou chybou je špatné postavení nohou na pedálech, kde pak nevhodná rotace čéšky může vést k rozvoji bolestivosti kolen. Nadměrná jízda ve stoje, například do kopce, je také namáhavá (a málo efektivní) a vede rovněž k přetížení jednotlivých svalových skupin a následně k jejich spazmům. Často se tady nevhodně projeví „kývavý“ pohyb pánve. Vhodné je před jízdou na kole provést základní strečink a hlavně po jízdě jednotlivé skupiny svalstva protáhnout – především se jedná o zadní svalové skupiny stehen a kyčle. Jednou z mnoha možností, jak si zlepšit výkonnost a snížit pozátěžové bolesti, může být podpora kloubů v podobě užívání kolagenu v přirozené podobě, který je obsažen například v přípravku Cemio Kamzík.
Posilujte svalstvo!
Jízda na kole je jednou z velmi oblíbených a doporučovaných technik také po úrazech a operacích hlavně v oblasti kolen. Často po úrazech a operacích v oblasti kolen dojde k atrofii svalstva a omezení pohybu. „Správná a dobře dávkovaná jízda na kole pomáhá upravit tonus svalstva, zvětšit rozsah pohybu a obnovit metabolismus kloubu. Načasování je spíše individuální a je vhodné to probrat s lékařem, zvlášť po operacích, protože každý výkon i pacient je specifický. Nelze to obecně určit,“ vysvětluje MUDr. Pituch a dodává, že obecně lze říci, že jízdou na kole je člověk schopen posílit svalstvo celých dolních končetin. Tyto svaly často pomáhají ke zvýšení stability, např. kolenního kloubu, a tím samozřejmě pomáhají snížit jeho opotřebení. Toto je nejvíce patrné při nestabilitách kolenních kloubů při poranění předního zkříženého vazu. Posílení svalstva stehen (zadní, vnitřní i přední svalové skupiny) může stabilitu kolena výrazně zlepšit – a to lze na kole posílit. Jednou z možností, jak si užít venkovní aktivitu i při poškození kloubu či jiném postižení, které způsobuje oslabení kondice či síly, je již zmíněná jízda na elektrokole. Dá se zvolit i po operacích typu náhrad kolenního kloubu či při vyšším stupni artrózy. „Pokud je nastavení správné, pomůže elektrokolo zvýšit dojezd cyklisty a umožnit mu volit trasu s celkově větším převýšením. Je jistě méně namáhavá,“ doplňuje Pituch.
Bez ochranných pomůcek už ani kilometr!
Jízda na kole se samozřejmě může pojit i s úrazy v podobě nehod. Lze je však do jisté míry eliminovat bezpečnostními opatřeními. Tím nejdůležitějším je použití ochranné přilby. Povinnost mít na hlavě helmu ukládá zákon jezdcům mladším 18 let, ovšem ani dospělí by neměli její význam podceňovat! Důležité je také správné usazení přilby. Musí pevně držet na hlavě, zakrývat i čelo a pozor také na úpravu pásků pod bradou – nesmí tlačit, ani být příliš volné. Ideálně byste do prostoru mezi páskem a bradou měli vložit dva prsty a nad štítkem přilby by měla být mezera na výšku dvou prstů. Neméně důležitou součástí jsou i ochranné brýle. „Patří při jízdě na kole k základnímu vybavení, stejně jako helma. Cyklistické brýle by měly chránit zrak před prachovými částicemi, drobnými kamínky a hmyzem, které mohou způsobit nepříjemné dráždění, ale také by měly ochraňovat oči za nepříznivých povětrnostních podmínek a před UV zářením. Měly by mít takové postranice, které zabrání vniknutí nečistot do očí z různých úhlů, a přitom umožňují dobré periferní vidění. Obruba brýlí by měla těsně přiléhat na obličejové partie, aby zabránila silnému proudění vzduchu a následnému vysušování. Důležité také je, aby brýle dobře seděly v přilbě,“ vyjmenovává oční lékařka doc. MUDr. Šárka Skorkovská CSc., primářka Oční kliniky NeoVize Brno. Barvu skel byste měli volit podle aktuálních světelných podmínek. Tmavá skla jsou vhodná při prudkém slunci, čirá pro jízdu v podvečer a při špatných světelných podmínkách a žlutá skla jsou určena pro jízdu při snížené viditelnosti. Pokud si nechcete pořizovat více brýlí, řešením mohou být brýle s výměnnými skly, které lze měnit dle světelných a povětrnostních podmínek. Na outdoorové sportování, mezi něž se řadí právě cyklistika, jsou též vhodné samozabarvující (tzv. fotochromatická) skla, usnadňující přechody ze světla do stínu.
Zásadní pravidlo bezpečnosti: Dobře vidět – a být viděn!
Myslete na to, že i cyklista je účastníkem silničního provozu, tudíž správná korekce zraku je základní podmínkou jízdy! Nechte si proto u očaře zkontrolovat svůj zrak, a pokud vám bude diagnostikovaná oční vada, musíte ji jako účastník silničního provozu korigovat brýlemi či kontaktními čočkami! Pakliže se rozhodnete usednout do sedla s dioptrickými brýlemi, měli byste mít speciální s netříštivými skly, abyste se v případě nehody vyhnuli poranění očí. Je možné také použít klipy. Samozřejmě existuje řešení v podobě kontaktních čoček, na které si cyklista nasadí cyklistické brýle – tento způsob bývá sportovci hojně využíván, i když má také svá úskalí. Někteří lidé čočky hůře snášejí, jejich používání vyžaduje zvýšenou hygienu a při pohybu nebo otírání potu mohou z oka vypadnout. Dalším řešením je laserová operace, která odstraňuje dioptrie. „Pro sportovce je vhodná operace femtosekundovým laserem, který je zárukou nejvyšší přesnosti zákroku. Jedná se o velmi účinné řešení dioptrických vad, které je v současné době vítané u lidí všech věkových kategorií a zejména u těch, kteří žijí aktivním způsobem života. Moderní laserové operace jsou velmi bezpečné a šetrné, ošetření je přesné, bezbolestné a dokáže vyřešit různé dioptrické vady i poměrně vysoký počet dioptrií natrvalo. Výhodou laserové operace navíc je, že se ke sportu můžete vrátit už během několika dní,“ uvádí MUDr. Lucie Valešová, primářka Oční kliniky NeoVize Praha. Nezapomínejte také, že je důležité nejen dobře vidět, ale také být viděn! Protože vizuální kontakt výrazně snižuje riziko kolize, používejte reflexní prvky na kole i oblečení a přinejmenším za snížené viditelnosti buďte vždy osvětlení vpředu i vzadu – vybavte své kolo světlem či blikačkami.
Nezapomínejte na dostatečný přísun tekutin!
Při jakékoliv pohybové aktivitě platí, že je důležité dodržovat pitný režim. Myslete na to zvláště v létě! Jelikož tělo je z více než 70 % tvořeno vodou, při pocení může dojít k jeho dehydrataci. Přísun tekutin je proto pro každého sportovce, cyklisty nevyjímaje, nezbytný! Začněte s ním už před jízdou, kdy je vhodné se napít ideálně neperlivé vody či lehce slazeného čaje. Tekutiny si nezapomeňte vzít také s sebou na vyjížďku. Aby vám však horké sluneční paprsky nevytvořily z osvěžujícího nápoje nepitelnou „břečku“, je dobré je ukrýt do útrob termosky, která zaručí zachování teploty nápoje bez ohledu na vnější prostředí. „Zásadní vlastnost odlišující kvalitní produkty je vždy ta izolační, tedy jak dlouho vydrží nápoj horký nebo studený. U termosek chtějte pro horký nápoj alespoň 8 hodin, tedy celodenní ‚výdrž‘. Pro udržení teploty studeného nápoje jsou pak hodnoty většinou o dost vyšší,“ uvádí Martin Potůček z e-shopu www.termoo.cz. Kvalitní výrobce navíc zaručuje garanci izolačních vlastností na řadu let. Dalším důležitým faktorem, na který byste se měli při výběru termosky zaměřit, je materiál, z něhož je zboží vyrobeno. „Při nákupu se vždy zajímejte o značku a volte osvědčeného výrobce, který zaručuje kvalitní materiál bez škodlivin. Je důležité si uvědomit, že případné toxiny se pak společně s pitím dostávají do vašeho těla a způsobují zdravotní rizika,“ doplňuje Potůček. Pro sportovce je podstatná rovněž odolnost a výdrž, nezapomínejte ale ani na recyklovatelnost a udržení chuti nápoje.
Foto: Shutterstock
Tagy:sport tipy
