Rostlinná strava, případně pouze s několika málo živočišnými prvky, se stala v posledních letech velmi populární. Vegetariánství může mít sice svá úskalí, ale také přináší mnoho zdravotních výhod, například snížení rizika chronických onemocnění nebo podpora správné střevní rovnováhy. Pokud s vegetariánskou stravou začínáte, mohlo by se vám hodit pár praktických informací. První rada zní, začněte postupně.
Obecně vzato je vegetariánství postaveno na rostlinné stravě, kdy se vyhýbáte živočišným bílkovinám jako maso, ryby a mořské plody, ale v jídelníčku si ponecháte vejce a mléčné výrobky. Existuje však vícero forem vegetariánství, které dávají prostor, abyste z tradiční stravy přešli na zdravější krok za krokem. Například flexitariánství umožňuje čas od času konzumovat i maso, nebo při pascetariánství si můžete dopřát ryby. Začít lze také tak, že pokud v současné době jíte týdně pouze tři nebo čtyři druhy zeleniny týdně, rozšiřte svůj repertoár o další. Za pár týdnů zjistíte, že rostlinná složka ve vašem jídelníčku převažuje, a to včetně luštěnin, ořechů či semínek, protože i ty se počítají.
Jak kombinovat a nahrazovat?
Klidně si dejte občas kváskový chleba nebo těstoviny, ovšem pohanka, oves či špalda představují perfektní náhradu, z níž tělo získá i bílkoviny, vlákninu a vitamíny. Tyto živiny vám dopřejí rovněž fazole, které dokonale zasytí a třeba černé představují perfektní náhradu za mleté hovězí maso (podobně jako čočka). Kuřecí maso vám nahradí cizrna a tofu ze sójových bobů funguje výborně v sendvičích, poke bowls nebo jako smažák. Vegetariánských receptů existuje bezpočet a zcela jistě jste již nějaký ochutnali, třeba kari, falafel, těstoviny se zeleninovou omáčkou nebo vegetariánský hamburger. Všechna tato a další jídla tak budou spolehlivě chutnat i zbytku rodiny a vy tak nemusíte vařit dvojmo.
I obyčejná zelenina může chutnat světově při správných kombinacích s kořením. Květák zkuste upéct posypaný paprikou a kmínem, případně je skvělou kombinací kapusta se zelím nebo chřest s růžičkovou kapustou. Fádně nemusí chutnat ani mnohými obávané tofu, co jej třeba marinovat ve směsi cibule, česneku, pepře a kurkumy, případně je výborné obalené v kukuřičném škrobu a sezamu.
Vegetariánství a potřebné živiny
Často koluje názor, že vegetariánům chybí bílkoviny, které jsou důležité například pro naše svaly. Není tomu tak, pokud máte jídelníček vyvážený, bílkovin budete mít dostatek. Jako příklad si můžeme uvést černé fazole, které obsahují podobné množství bílkovin jako kuřecí křídlo, ale navíc ještě i vlákninu. Zároveň základní esenciální aminokyseliny z rostlinné stravy poměrně dobře získáte, je však potřeba mít stravovací plán pestrý.
Existuje však několik vitamínů a minerálů, které je zapotřebí u vegetariánů dodávat doplňky stravy. Takový vitamín B12 důležitý pro nervové a krevní buňky, dále pak zinek a železo. V případě železa se doporučuje doplňovat ho v kombinaci s vitamínem C, které podporuje jeho lepší vstřebávání. Co se týče potravin, pak jsou na něj bohaté zeleniny jako brokolice, růžičková kapusta nebo paprika, dále pak tofu či cizrna.
Vyvážená vegetariánská strava tedy může být zdraví prospěšná, ale důležité je, zvláště pokud trpíte nějakými obtížemi, konzultovat přechod na tento typ stravování s odborníkem.
Zdroj: Wikipedia Commons, www.nzip.cz, www.shape.com
Foto: Shutterstock
