První polovina roku přímo vyzývá ke změně jídelníčku. Jak nejlépe nastartovat vaše zdravé stravovací návyky? Začněte už v obchodě – při výběru správných potravin.
Často bývá docela těžké vyznat se při nákupu v tom, co je zdravé a co se naopak zdravě a dietně jen tváří. Jak se v džungli všech možných potravin vlastně vyznat?
Čerstvost je základ
Každému vyhovuje jiný způsob nakupování potravin a přípravy jídel. Někteří preferují jídelníček s pravidelně se opakujícími pokrmy, jiní zase plánují každé své jídlo, píší si podrobné nákupní seznamy a pro zpestření rádi zkouší nové recepty. V každém případě vařte z čerstvých surovin a nakupujte pouze na pár dní dopředu. Zamezíte tak zbytečnému plýtvání a navíc ještě ušetříte.
Co skrývají etikety
Štítky nutričních hodnot na obalech jsou jedním z největších pomocníků při výběru potravin. Pomohou vám porovnat množství tuků, bílkovin, cukru a kalorií u různých produktů, a tím vám ulehčí jejich výběr.
Světově uznávaná odbornice na výživu Susan Bowermanová k tomu dodává: „Dávejte si obzvlášť pozor na složení a počet obsažených složek. Zvýšenou pozornost věnujte přidané chemii v potravinách, jako jsou aditiva (barviva, konzervanty, stabilizátory, emulgátory, zahušťovadla a další), potravní doplňky (např. vitaminy a minerální látky) a aromata. Snažte se vyvarovat chemických koktejlů, které se mohou vážně podepsat na vašem zdraví.“
Nahrazujte!
Zpočátku vybírejte nízkokalorické verze svých oblíbených potravin. Rozdíly v nutričních hodnotách se vám můžou zdát malé, ale každý gram se počítá. Ať už se jedná o salátové zálivky, pomazánky, mléčné výrobky, nebo dokonce dezerty – přechod na odtučněné verze potravin vám může ušetřit spoustu kalorií. Jen pro představu, šálek plnotučného mléka má 150 kcal a 9 gramů tuku, zatímco odtučněné mléko 90 kcal a pouhé procento tuku. Také přechod z mletého hovězího masa na krůtí či kuřecí může snížit u 200g porce příjem tuku o téměř 10 gramů a cca 50 kcal.
S příjmem nadbytečného cukru a chemických náhražek u mléčných výrobků s příchutí zatočíte koupí bílého jogurtu, který osladíte čerstvým ovocem a medem. Postupně nahrazujte i rafinované škroby zdravějšími alternativami. Ochutnejte hnědou rýži, celozrnné těstoviny, kuskus, quinou, ovesné vločky a dejte šanci také luštěninám, bohatému zdroji bílkovin.
Objevte kouzlo trhů
Pokud nejste připraveni na radikální změnu jídelníčku, můžete začít s postupným zařazováním jedné nové potraviny týdně. Obohatíte své jídlo o další živiny, zpestříte si jídelníček a navíc objevíte zcela nové chutě.
„Máte-li ve svém městě farmářské trhy, nakupujte čerstvé suroviny od lokálních dodavatelů. Dostanete tak potraviny plné chuti, zaručeně čerstvé, a dokonce mnohdy i levnější, než kdybyste je nakoupili v supermarketech. Navíc farmářské produkty déle zachovávají zdravé živiny,“ dodává odbornice.
Spojenci s ploutví
Také jste jako děti od svých rodičů slýchávali, že jsou ryby zdravé, a že když je nebudete jíst, dostanete lžíci rybího tuku? Ryby jsou totiž výborným zdrojem kvalitních bílkovin, vitamínů, minerálních látek a vzácných omega-3 mastných kyselin.
Nakupujte čerstvé ryby a do zásoby zas kvalitního tuňáka a lososa v konzervě. Jejich příprava nezabere moc času a navíc jsou cenově dostupné. Použijte tuňáka k přípravě omáčky na těstoviny místo obvyklého mletého hovězího nebo přidejte do salátu lososa místo kuřecího masa. Během chvilky tak připravíte zdravé a lehké hlavní jídlo.
Zeptejte se zkušených
A to nejdůležitější nakonec. Jakákoli životní změna, byť sebemenší, musí být chtěná. V začátcích se nebojte obrátit na zkušenější kamarádku nebo výživovou poradkyni. Časem získáte jistotu ve výběru zdravých surovin, které se automaticky stanou součástí vašeho jídelníčku. Věřte, že pokud vytrváte, zlepší se vám zažívání, pleť i sebevědomí.
Foto: Shutterstock
