,,Nejde mi usnout. Probouzím se ve tři a nemůžu zabrat. Když konečně usnu, začne chrápat. Nemám čas spát. Spím tak 4 hodiny.” Když si začnete povídat s lidmi o spánku, velmi často zaslechnete jednu z těchto stížností. Kdo dobře spí, jako by vyhrál loterii. Čím to je, že se počítání oveček stává problémem? A jak ho vyřešit a mít sladké sny?
Dle organizace Sleep Foundation je nespavost jednou z nejčastějších spánkových potíží a vyskytuje se zhruba u 40 % běžné populace, kdy se častěji s poruchami spánku setkávají starší osoby. Se zvyšujícím se věkem je totiž jednou z hlavních příčin nespavosti klesající tvorba hormonu melatoninu, známému pod názvem hormon spánku aneb noční serotonin, produkovaný tzv. šišinkou neboli podvěskem mozkovým, který je zodpovědný za regulaci cyklu spánku a bdění. Proto jedním z pomocníků při nespavosti může být podávání vitaminových doplňků s melatoninem před spaním, které zvyšují hladinu melatoninu v krvi a zkracují dobu potřebnou k usnutí. Jenže, někdy to není tak jednoduché a melatonin není všespásný. Nejdůležitějším krokem je zjistit, co opravdu stojí za vaším problémem se spánkem.
Položme si spánkovou otázku
Začít můžete s úplně banální otázkou: “Vyhovuje mi má postel a místo, kde spím?” Není nic neobvyklého, že nám nevyhovuje matrace na posteli, je příliš tvrdá, nebo měkká. Postel může být malá, příliš úzká pro dva spáče. Spaní s dětmi a zvířecími mazlíčky není také vždy komfortní. Z polštáře vás bolí hlava, v místnosti není tma, za to naopak hodně teplo. Tyto všechny praktické proměnné mohou ovlivnit váš spánek. Dobré je, že jejich řešení bývá rychlé.
Odděleně spící partneři je častější jev, než si možná myslíte – oficiální číslo je 25 %. Ženám teplo v ložnici vadí více než mužům. Muži také chrápou více než ženy. A podle průzkumů je chrápání partnera obrovským zabijákem libida u žen!
Další otázkou může být: “Kolik je mi let?” Říkáte si, jak to s vaší nespavostí souvisí? Už jsme se o snižující se tvorbě hormonu spánku v souvislosti s věkem zmínili. Po čtyřicítce také dochází k nevyváženosti pohlavních hormonů a ocitnete-li se jako žena v premenopauze a menopauze, za vaší nespavostí stojí hormony. Jednou z možností je pokles hladiny progesteronu, který obvykle začíná klesat kolem 35. roku věku. Bohužel, nevyváženost pohlavních hormonů v období premenopauzy a menopauzy, z nichž nejčastější je estrogenní dominance, je velmi častou příčinou snížené kvality spánku. Kolísání estrogenu může také ovlivnit váš spánek, což může vysvětlovat, proč mají ženy více problémů se spánkem než muži.
Vynechat bychom neměli ani otázku týkající se jídla a pití “Co a kdy piju a jím před spaním?” Přijít pozdě z práce a spořádat hromadu jídla kolem osmé deváté večer není vstupenkou do říše snů. Ba naopak. Kofeinové nápoje, včetně kávy, čaje a limonád, patří mezi nejoblíbenější nápoje na světě a řada lidí si dávky kofeinu ordinuje během celého dne, a to i později večer. Denní ospalost je sice překonána, ale problém s usínám na světě. I tučné a na bílkoviny bohaté jídlo dvě hodiny před spaním vám dobře usnout nepomůže. Možná usnete, ale v noci se probudíte a nebudete moci zas usnout. Proč? Váš trávicí systém pracuje ostošest, aby zpracoval tak náročné jídlo jako steak, šťouchané brambory a víno. A když už jsme zmínili alkohol, i ten k spánku nepomůže, neboť ovlivňuje fázi hlubokého spánku.
V neposlední řadě je tu otázka pro vaši hlavu: “Čemu o spánku věřím? Jak svým životním stylem přispívám k mé nespavosti? Co mi zaměstnává hlavu? Když vám vytížený manažer řekne, že je spánek ztráta času a místo spaní se dá pracovat, jistě pochopíte, kde je problém. Pokud spánek nevnímáte jako zásadní činnost pro své zdraví, nic se nezmění. Je třeba mít na paměti, že spánek hraje velmi velmi důležitou roli ve vašem psychickém a fyzickém zdraví. A vy ho potřebujete. Nespíš = nesoustředíš se, tloustneš, máš špatnou imunitu, jsi nervózní, podrážděný, máš zdravotní problémy, vztahy kolem tebe zažívají trhliny. Pokud víte, že spánek potřebujete, ale stejně usnout nejde, pojďme se zeptat hlavy, čeho je plná. Starostí z práce? Přemírou denní úkolů? Nedořešené hádky? Problematický vztah s …, na který bez přestání myslíte? Nervozita a strach z…? Upřímně se sami sebe zeptejte a než začnete řešit nespavost, začněte pracovat na vyřešení problému, které vaší hlavě nedá pokoje. Někdy postačí promluvit si s dětmi, partnerem, kamarádkou a situaci bránící spánku vyřešit, pokud je ale problém dlouhodobější a náročný, nebojte se na pár sezení svěřit do rukou profesionálního kouče či psychoterapeuta.
Psychoterapeutka a členka výboru České asociace pro psychoterapii Dominika Čechová doporučuje nejprve zabývat se příčinami a pracovat se svými myšlenkami, které často nebývají pozitivní. Souvisí to s prací? Nebo s rodinou? Starám se o sebe tak, aby se mi dařilo/spalo dobře? Souvisí moje negativní myšlenky s někým konkrétním? Nosím v hlavě nějaké nedořešené konflikty, trápení, vztahy? Pokud to není o konkrétní osobě, čeho se myšlenky týkají? Mají nějaký vzorec? Jedná se o téma, které se mi v životě opakovaně vrací? A jak to souvisí s konkrétním ročním obdobím?
„Myšlenky si můžu zaznamenávat a vracet se k nim třeba v nějakém deníku. Pokud si všímám vlastní negativní mluvy, můžu se snažit o pozitivnější přerámování daných sdělení. Nově se k tomu dá využít třeba i umělá inteligence a ChatGPT, který dokáže negativní mluvu na požádání překlopit do inspirativních nových sdělení. Problém to sice nevyřeší, ale tazatel se může zkoušet tento nový styl vyjadřování učit a promlouvat k sobě pozitivněji,“ dává tipy Dominika Čechová. ,,Důležitá je také motivace, proto bych se ptala po smyslu dané činnosti. Dělám to, čemu věřím, co považuji v životě za důležité? Pokud ne, jak si můžu práci přizpůsobit nebo svůj pohled přehodnotit? Například samotná činnost je sice nesmyslná, ale platí mi hypotéku, tak ji tedy budu zatím dělat, ale budu se ohlížet po vhodnější pozici apod.“
Co dělat pro dobrý a zdravý spánek
Na zásadní otázky jste si odpověděli a teď se pojďte vrhnout na úpravy a změny.
-
Večeřte max 2 až 3 hodiny před spaním, ideálně jídlo z komplexních sacharidů, jako jsou například batáty, zrna, ovesné vločky
-
Když už chcete večer skleničku vína, vybírejte si suché bílé. Má nižší obsah cukru a histaminu.
-
Obecným doporučením pro pití kofeinu je maximálně do 14 hodin. Sami si vyzkoušejte, jak na vás kofein působí a v kolik hodin mu musíte dát stopku.
-
Eliminujte 2 hodiny před spaním modré světlo vyzařují zařízení obsahující LED světla, jako jsou počítače, smart phony, tablety, televizory a LED žárovky. Je to proto, že tento druh světla narušuje schopnost epifýzy produkovat melatonin, bez kterého ne usnete.
-
Ideální je spát v úplné tmě bez záře pouličních lamp, světýlek, blikátek a dalších světýlek na zvlhčovači, robotickém vysavači, nabíječkách. Ideálně senzory přelepte. Spánek ve tmě nenarušuje produkci melatoninu.
-
Promyslete, co čtete, na co se díváte před spaním. Mozek to totiž musí ve spánku zpracovat. Proto děsivé, napínavé, politicky rozvášněné vás nenechá spát.
-
Snížená teplota v ložnici také přispívá k lepšímu spaní. Ideálně se doporučuje kolem 19 stupňů.
-
Popřemýšlejte o kvalitní matraci a polštáři.
-
Pokud si chcete během dne zdřímnout, nemělo by být delší než 30 minut
-
Přidejte si bylinky podporující spánek, jako meduňka lékařská, levandule úzkolistá, konopí seté, ginko biloba a další.
Autor: Petra Kubalová, profesionální life koučka a spoluautorka knihy Menopauzou s lehkostí
Zdroj: Sleep Foundation (www.sleepfoundation.org); Petra Kubalová; kniha Menopauzou s lehkostí; Dominika Čechová, členka výboru České asociace pro psychoterapii
Zdroj foto: Pexels.com/ autor foto: Polina