S příchodem menopauzy se u mnoha žen objevují nečekané změny – jednou z nejviditelnějších je tuk v oblasti břicha. A když žena nezmění jídelníček ani pohyb, pas se často začne zvětšovat. Proč se tak děje? A jak tomu zamezit?
Menopauza je přirozená fáze života, ne nemoc. A i když přináší výzvy, s pochopením vlastního těla a péčí o něj může být i tato etapa klidná a zdravá. Máte dojem, že máte po čtyřicítce větší bříško, silnější boky, celulitida se rozšířila, kdysi pevné paže volně visí? A přitom se bojíte najíst, aby se to vše ještě nezhoršilo? Ne že by za vše uvedené mohla výhradně strava a výživa, ale i vaše tělo v rámci přechodu „přechází“ do jiné dimenze, ve které se mění jeho potřeby, a je dobré o nich něco vědět a snažit se je respektovat.
Za vše mohou hormony a styl života
Hlavní příčinou je pokles estrogenu. Tento hormon ovlivňuje, kde se tuk v těle ukládá. Když jeho hladina klesá, tuk se začne přesouvat z boků a stehen do oblasti břicha. V období menopauzy dochází k jeho výraznému poklesu. Právě estrogen měl do té doby vliv na to, že se tuk u žen hromadil spíše na stehnech a bocích – tedy mimo oblast břicha. Ale jakmile hladina estrogenu klesne, mění se celý hormonální profil a tělo začne tuk ukládat jinak – nejčastěji právě v oblasti pasu. Nižší estrogen navíc ovlivňuje inzulínovou citlivost – tělo pak hůře zpracovává cukr, a to může vést k rychlejšímu ukládání tuku. Spolu s tím se zpomaluje i metabolismus, klesá hladina růstového hormonu a snižuje se množství svalové hmoty, což vše přispívá ke změnám v tělesném složení. Výsledkem je typické „menopauzální břicho“ – tuk, který se ukládá hluboko uvnitř a může být spojen i se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění nebo cukrovky 2. typu.
,,Estrogeny hrají klíčovou roli při regulaci menstruačního cyklu, spalování tuků, udržování hustoty kostí, zdravých cév a slouží k podpoře libida a vaginálního zdraví. Deficit estrogenů a nevhodný poměr mezi estrogeny a progesteronem jsou největším hormonálním dopadem menopauzy.“ vysvětluje blíže funkci estrogenů funkční lékařka Alica Anna Szabó ve své knize Menopauzou s lehkostí, kde se celé problematice věnuje hlouběji a přidává řadu praktických rad, jak pracovat se svým tělem.
Když to tedy shrneme, zásadní je, že se zpomaluje metabolismus, což znamená, že tělo spaluje méně energie než dřív. Doposud jste možná mohla jíst cokoli, trochu si zasportovat, spát pár hodin a vše bylo v pořádku. S přicházející menopauzou už to nestačí. K pomalejšímu metabolismu se často přidává zhoršený spánek, který je též důležitý pro spalování a v neposlední řadě stres, hodně stresu, kdy stresové hormony mimo jiné, stimulují ukládání tuků, především v oblasti břicha. Pochopením svého těla a změnou životního stylu se můžete nejen menopauzálnímu bříšku vyhnout.
Upravte jídelníček
Dobrá zpráva je, že s tím lze něco dělat. Zásadní je upravit jídelníček – omezit cukry, bílé pečivo a alkohol. Naopak pomáhají potraviny bohaté na vlákninu, bílkoviny a zdravé tuky. ,,Pro ženy, zejména po 40. roku věku, je ke konzumaci vhodnější bílé maso, tzn. maso pocházející z malých zvířat (drůbež, králík). Ideálně dušené nebo vařené, případně grilované. Kromě masa jsou živočišné bílkoviny obsaženy v rybách, vejcích (bílek), mléce a výrobcích z něj, i když s nástupem menopauzy byste měla konzumovat mnohem méně laktózy nebo ji úplně vynechat,” doporučuje lékařka Alica Anna Szabó a přidává další typy. ,,Zkuste jíst co nejvíce čerstvých, sezónních a lokálních potravin, tzn. těch, co nebyly dlouho skladovány, než se ocitly ve vaší kuchyni, a ideálně neprošly žádným zpracovatelským procesem. Zapojte také hodné“ sacharidy, to jsou především ty s delším řetězcem a vysokým glykemickým indexem. například „zdravé“ obiloviny – pohanka, quinoa, hnědá rýže. Drobné bobulovité ovoce. Čekankový sirup jako sladidlo, neboť obsahuje málo cukru a hodně vlákniny inulinu. Mimo jiné také šetřete lepkem ve všech jeho podobách. nejhorší pro střevo je kombinace lepek + kvasnice + cukr. takže pizza, kynuté knedlíky, buchtičky, vánočky, záviny.”
Hýbejte se správně
Důležitý je i pravidelný pohyb. Nejlepší kombinace? Chůze, plavání nebo jízda na kole doplněné o posilování. Svaly totiž spalují více energie než tuk a pomáhají zrychlit metabolismus. Chcete-li zrychlit metabolismus a zpevnit svaly, musíte praktikovat cvičení, která stimulují více svalových skupin současně. Jen dokolečka zvedat činku na biceps ve vašem případě k ničemu moc není. Ideální kombinace je například plavání, jogging a pilates. Pro formování postavy je vhodné tzv. izometrické posilování. Stručně řečeno při takovém cvičení pracujete s vlastní váhou těla a držíte určitý čas v jedné poloze. Skvělé na tomto cvičení je, že ho můžete provozovat kdekoli – na dovolené na pláži, v parku, ráno doma i večer, ve fitness centru, při skupinové lekci. Klasickým cvikem je plank neboli prkno, v němž jste opřena o předloktí nebo na dlaních a tělo v jedné rovině držíte nad zemí. Cvik, který dělá s postavou zázraky a posiluje celé tělo. Mezi další skvělé cvičení patří jóga, nebo svižnější nordic walking. ,,Vyberte si pohyb, který vás bude bavit a pravidelně se mu můžete věnovat. Pravidelně znamená, alespoň jednou či dvakrát týdně. Zabráníte tak zvětšujícímu se bříšku, podpoříte prevenci rakoviny prsu, tlustého střeva, vaječníků a dalších, posílíte si kosti a snížíte riziko osteoporózy a vzniku deprese.” doporučuje ve své knize Menopauzou s lehkostí nejen své lékařské zkušenosti, ale i vlastní lékařka Alica Anna Szabó.
Nezapomínejme ani na psychiku
Stres zvyšuje hladinu kortizolu, což podporuje ukládání tuku právě na břiše. Pomáhá spánek, dechová cvičení nebo jóga. Zapojit můžete relaxační techniky a meditace, které vám dovolí vypnout. Budete se věnovat činnosti, kdy nesoutěžíte, nestresujete se, nepředháníte a neplníte úkoly. Máte tím každý den trochu času pro sebe, na zastavení se a zklidnění, což je opravdu důležité pro vaši péči o sebe a pocit pohody. Praktikování meditace a relaxace vám přinese více radosti, poznání sebe, vyrovnání se s náročnými životními situacemi a více svobody. Meditace dokáže snížit hladinu stresového hormonu kortizolu a korigovat hormonální výkyvy. Díky ní dokážete uvolnit tělo i mysl a nabytý klid pomůže nikoli odstranit fyzický příznak, jako pocení či jiné, ale lépe ho zvládnout nebo se od něj odpoutat. A to je jen několik benefitů meditace.
Více typů, jak upravit svůj jídelníček, cvičit, řešit rodinné a vztahové problémy a více naleznete v knize Menopauzou s lehkostí.
Autor: Petra Kubalová, spoluautorka knihy Menopauzou s lehkostí
Zdroj: kniha Menopauzou s lehkostí, Alica Anna Szabó
Foto: Pexels.com/autor foto: Andres Ayrton
