Bílkoviny neboli proteiny. Také máte pocit, že tato slova slýcháte poslední dobou snad ze všech stran? Není divu! Bílkoviny jsou totiž pro naše zdraví (ale i štíhlou postavu) klíčové. Proč jim věnovat pozornost a kde je hledat?
Možná si ještě ze školy pamatujete, že bílkoviny tvoří základní stavební strukturu všech tělesných buněk. Je tedy jasné, že se bez nich náš organismus neobejde. Společně s tuky a sacharidy tvoří základní „výživovou trojici“.
Není protein jako protein
K čemu tedy konkrétně naše tělo bílkoviny potřebuje? Mimo jiné jsou důležité pro růst a regeneraci svalové hmoty, jsou nezbytné pro tvorbu a obnovu tkání, jsou součástí enzymů a hormonů, zajišťují transport látek v organismu a představují zdroj energie.
Je jasné, že bychom si měli podíl proteinů ve stravě hlídat. Jenže kolik jich vlastně potřebujeme? „Potřeba bílkovin co do množství i složení je pro každého jiná. Velmi záleží na stavbě těla, fyzické zátěži, ale také na věku a pohlaví. Za výchozí hodnotu pro naprosto průměrného muže středního věku považuji 1,5 g kvalitních – tedy dobře vstřebatelných – bílkovin na 1 kg aktivní tělesné hmotnosti a den,“ říká výživový poradce a zakladatel Aliance výživových poradců Ivan Mach.
Jak také upozorňuje, vyplatí se vybírat si opravdu kvalitní zdroje bílkovin. Spousta lidí totiž konzumuje bílkoviny nekvalitní, navíc s nadbytkem tuku, soli a dalších látek (například uzeniny a polotovary).
„Takové bílkoviny, navíc málo vstřebatelné, nemají schopnost se efektivně zabudovávat do svalové tkáně, aby zejména kosterním svalům propůjčily tonus (napětí) a aby svaly byly metabolicky aktivní, tedy neodčerpávaly živiny. Svalová tkáň tím pádem chátrá. Nevyužité bílkoviny navíc zatěžují organismus a jeho trávicí soustavu,“ varuje odborník na výživu.
Kde hledat ty nejlepší
Říkáte si, že jako laik těžko odhadnete, která bílkovina vám prospěje a která spíše uškodí? Nebojte, není to žádná věda! Ideální zdroje proteinů najdete jak v potravinách živočišného, tak i rostlinného původu. K těm prvně jmenovaným patří libové maso a ryby, mléčné výrobky nebo vejce. Rostlinné bílkoviny nabízejí luštěniny a obiloviny, ale také ořechy a semena nebo určité druhy zeleniny. V obchodech dnes navíc najdete celou řadu produktů, jež mají zvýšený obsah bílkoviny a pomohou vám tak lépe pokrýt jejich denní příjem.
K takovým patří i proteinové chleby (např. Protein chléb od Penamu, který má úžasnou chlebovou chuť i konzistenci, obsahuje lněná a slunečnicová semínka, vyváženou kombinaci hrachového a mléčného proteinu, žitný kvas i žitnou a pšeničnou mouku a najdete v něm 17 % bílkovin).
„Takzvané proteinové chleby, nazývané také ‚večerní‘, nabízejí svým složením zajímavou alternativu a nápaditý nutriční nástroj těm, kteří chtějí ve výživě posílit obsah bílkovin na úkor sacharidů, například při hubnutí. Takové chleby fortifikované sójovou nebo hrachovou bílkovinou, někdy také syrovátkovým hydrolyzátem a kaseinem, obsahují až 50procentní podíl energie z bílkovin. To je 2krát více než maso či tvaroh. Navíc mají vždy oproti neproteinové variantě chleba nižší glykemický index,“ popisuje Ivan Mach.
Foto: Shutterstock
Autorka: Karolína Dostálová
