Staráte se o sebe? Cvičíte? Snažíte se zdravě jíst…? Ale přece jen máte s určitými tělesnými partiemi pocit, že se v nich tuk ukládá nějak více než v jiných? Pokud jsou vaším problémem paže, věřte, že existuje několik spolehlivých metod, jak docílit jejich zeštíhlení. Ale nejen to! Tyto tipy totiž podpoří vaše hubnutí celkově a vy se tak mnohem snadněji budete udržovat ve formě a nebo zhubnete své „přebytečné kilogramy“.
1. Zaměřte se na svou postavu celkově
Hubnout jen jednu část svého těla je podle výživových expertů velice problematické a ve většině případů neúčinné. Zaměřte se na své hubnutí celkově. Snažte se cvičit alespoň 3x týdně a z toho jeden trénink věnujte právě pažím. Pomoci si můžete i různými fitness pomůckami jako jsou činky nebo láhve naplněné vodou. Mezi cviky, které spolehlivě vaše paže zeštíhlí patří: dámské kliky či upažování a předpažování.
2. Začněte pracovat s váhou vlastního těla
Odporový trénink je druh cvičení, který zahrnuje práci proti síle a pomůže vám budovat svalovou hmotu. Přesně tu pro své krásné štíhlé paže potřebujeme! Můžete si pomoci zvedáním lehkých činek, použít odporové gumy a nebo jednoduše pracovat s váhou vlastního těla. Například jedna 12 týdenní studie ukázala na 28 ženách, že prováděním odporového tréninku s nízkou intenzitou podpořilo jejich ztrátu tuku o 12%. Budování svalové hmotnosti vám totiž pomůže zvýšit metabolismus a počet spálených kalorií v klidovém režimu.
3. Zvyšte příjem vlákniny
Přidáním několika porcí vlákniny navíc do vaší stravy snadno nastartujete hubnutí a zbavíte se přebytečného tělesného tuku. Vláknina se totiž pohybuje vaším trávicím systémem pomalu, což prodlužuje dobu potřebnou k vyprázdnění žaludku a pomáhá vám déle se cítit plná. Studie výživových odborníků odhalila, že pokud zvýšíme příjem vlákniny o 14 gramů po dobu 4 měsíců, dočkáme se o 10% snížení celkového příjmu kalorií a zhubnutí 2 kg, aniž bychom ve svém životě provedli jakékoliv jiné změny.
4. Přidejte do své stravy bílkoviny
Zvýšení příjmu bílkovin je dalším jednoduchým způsobem, jak omezit chuť k jídlu a udržet své „mlsání“ pod kontrolou. Studie na 20 ženách zjistila, že konzumace snídaně s vysokým obsahem bílkovin snižuje hlad, zvyšuje pocit sytosti a snižuje hladinu ghrelinu, hormonu, který stimuluje hlad. Proto je dobré do svého jídelníčku zařadit více masa, mořských plodů, luštěnin, vajec a mléčných výrobků.
5. Naordinujte si více kardio tréninků
Kardiovaskulární cvičení se zaměřuje na zvýšení srdeční frekvence, která nám pomáhá se spalováním kalorií. Když se snažíte zhubnout tuk v jakékoliv části těla (nebo obecně), je kardio pro vás alfou a omegou úspěchu. Podle poslední studie fitness odborníků, 141 žen, které cvičili kardiovaskulární cvičení 3 krát týdně, zaznamenalo za pouhých 6 měsíců úbytek tělesné hmotnosti o 9%.
6. Omezte rafinované sacharidy
Rafinované sacharidy jsou uhlohydráty, které prošly zpracováním, což má za následek konečný produkt s nižším obsahem několika klíčových vitamínů a minerálů. Obvykle proto mívají vysoký obsah kalorií, ale málo vlákniny, což může způsobit, že se hladina cukru v krvi zvýší rychleji a způsobí hlad. Mezi příklady rafinovaných sacharidů patří například těstoviny, bílý chléb, snídaňové cereálie (pokud nejsou celozrnné) a mnoho dalšího. Místo toho přidejte do svého jídelníčku například quinou, pohanku, ječmen, oves nebo špaldu.
7. Zaměřte se na svůj spánek
Kromě úpravy jídelníčku a cvičebního režimu je pro vaše hubnutí spánek jednou z nejdůležitějších ingrediencí úspěchu. Mnoho studií ukázalo, že spánek hraje významnou roli při regulaci chuti k jídlu a pomáhá vašemu hubnutí. Zkuste si na jeden týden nastavit, že budete chodit spát ve stejnou dobu, nebudete se před spánkem rozptylovat a minimalizujete rušivé simulanty jako je kofein nebo alkohol. Uvidíte ten rozdíl!
8. Pijte!
Pití vody je stejně důležité jako váš denní jídelníček. Možná se vám tento bod hubnoucího procesu bude zdát zprvu snadný, ale ruku na srdce kolik z nás vypije během dne dostatečné množství vody? Zaměřte se na to! Voda má blahodárné účinky na vaše hubnutí. Podle nedávné studie „pouhých“ 500 ml vody denně navíc zvýší metabolismus o 30%!
Foto: Shutterstock
Tagy:cvičení hubnutí
