Už jste si zvykli na svoje oblíbené cvičení doma, ale teď během prázdnin často vynecháváte, protože kvůli venkovním aktivitám, dovoleným nebo práci nestíháte? Vítejte v našem klubu! Právě proto jsem se rozhodla, najít vám (a možná i trochu sobě) z tohoto začarovaného kruhu cestu. Možná se vám to na první pohled nezdá, ale příroda může posunout vaše možnosti na další úroveň tím, že nabízí změnu prostředí, čerstvý vzduch a cenově dostupné způsoby, jak pokračovat ve své cestě za vytouženou postavou. Velkým bonusem navíc pak je: bude vás to bavit!
Jaké aktivity zaměřené na hubnutí si vybrat venku:
1. Chůze
Nemáte energii ani čas na intenzivní cvičení? Využijte dobu, kdy jste s dětmi na prázdninách a vyrazte na procházku. Možná vás hned napadne, že to vám na cestě k vytoužené postavě příliš nepomůže… Opak je ale pravdou!
Chůze je pro tělo přirozeným pohybem, ale zároveň velice efektivním prostředkem, jak dosáhnout zdravé kondice a vysněné váhy. I pouhá hodinka svižné chůze vám v těle pomůže nastartovat metabolické procesy, které vedou ke spalování kalorií. Kromě toho chůzí prospějete i svým kloubům, které nebudou tak přetěžované.
Zdravotní benefity:
Velká studie British Journal of Sports Medicine zjistila, že chůze po dobu pouhých 20 minut denně, pět dní v týdnu, je spojena s o 43 % méně nemocných dnů ve vašem životě. Mezitím ženy, které chodí sedm nebo více hodin týdně, mají podle studie Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention o 14 % nižší riziko vzniku rakoviny prsu.
2. Turistika
I když je turistika hodně podobná chůzi, přidejte si k ní ještě zážitky z nádherných výhledů a objevování nových míst. Zkoumání stezek různých délek a obtížností zanechává na začátku tréninku mnoho neznámých, což z ní činí psychickou a fyzickou výzvu. Navíc ji můžete provozovat opravdu kdekoliv a s kýmkoliv!
Zdravotní benefity:
Pohyb v těžším terénu a obklopeni přírodou mají vědecky podložené zdravotní výhody. Podle studie provedené University of Michigan spotřebujeme o 28 % více energie při chůzi po nerovném terénu ve srovnání s chůzí po rovné zemi, což vede ke spalování kalorií navíc.
A co víc… japonský akt „lesního koupání“ Shinrin-yoku – neboli terapeutický akt trávení času mezi stromy – souvisí s nižším krevním tlakem, zlepšením imunitního systému a snížením příznaků deprese.
3. Běh
Jste připraveni zrychlit tempo a zároveň se nadýchat čerstvého vzduchu? Zkuste vyměnit procházku s dětmi za venkovní běhání. Stačí, když je posadíte na kolo a budou vám skvělými parťáky. Výhodou běhu v přírodě je, že se pohybujete v různých typech terénu (tráva, prašné cesty, schody) a děláte veškerou práci, abyste se poháněli vpřed, takže pracujete intenzivněji.
Zdravotní benefity:
Běhání obecně nabízí spoustu zdravotních výhod, včetně nižšího rizika srdečních onemocnění, zvýšení „dobrého“ HDL cholesterolu, snížení „špatného“ LDL cholesterolu a krevního tlaku. A jednu studie zjistila, že když starší dospělí provádějí aerobní cvičení, jako je právě jogging neboli běh, může to vést ke zlepšení výkonu v úkolech, které vyžadují kontrolu jako je například paměť a použití nových informací nebo navigace impulsů k rychlé reakci.
Začínáte s běháním? Podle osobních trenérů je to jedna z nejlepších věcí, kterou můžete udělat. A prázdniny spolu s krásným počasím jsou k tomu jako stvořené. Držte se základních principů a zapomeňte v úvodu na rychlé tempo. Zvolte si rychlost, u které budete mít jistotu, že ji zvládnete po celou dobu běhu. Ať už to bude kilometr nebo pět.
Intervalový trénink
Vysoce intenzivní intervalový trénink – také známý jako HIIT – určitě dobře znáte ze svého domácího cvičení. Je to oblíbená cvičební metoda charakterizovaná střídáním náročnějšího a nenáročnějšího cvičení, kombinovaná s krátkou dobou na „zotavení“. Jak již název napovídá, HIIT je intenzivní, ale tyto tréninky (které obvykle trvají 10 až 30 minut) jsou považovány za jeden z nejúčinnějších způsobů pro budování vysněné postavy.
Zdravotní benefity:
HIIT – můžete provádět venku bez jakéhokoliv vybavení – vám může pomoci dosáhnout stejných výsledků v opravdu krátkém čase, což z něj činí trénink ideální pro všechny, kdo ho nemají na rozdávání. Důležitá je ale pravidelnost! Najdete ve svém nabitém letním programu 20 minut denně? Já věřím, že ano!
Jste připraveni s HIIT začít? Vyberte si tu nejsnadnější cestu a zkuste 60 vteřin rychlé chůze kombinovat s 60 vteřinami běhu. Postupem času pak můžete trvání běhu prodloužit a dobu chůze zkracovat. Na internetu zároveň najdete mnoho skvělých HIIT cvičení, díky kterým nemusíte opustit svou prázdninovou chatu nebo zahrádku.
Jízda na kole
Pokud jste celou zimu strávili šlapáním na rotopedu, gratuluji vám. Teď je ale krásné počasí, tak se neváhejte přesunout ven. Jízda na kole může být skvělou aktivitou uvolňující stres, účinná forma kardiorespiračního cvičení, ale také zábava, kterou můžete provozovat s celou rodinou.
Zdravotní benefity:
Cyklistika se podle odborníků zaměřuje na velmi specifický soubor svalů: hýžďové svaly a hamstringy. Jízda na kole vám zrychlí srdeční frekvenci a tento opakující se pohyb je právě proto nejvíce vidět právě na vaší kondici. Nemusíte takzvaně „dupat do pedálů naplno“! I krátká projížďka na kolem po vašem okolí během pracovního dne je prospěšná a spojená s trávením času venku, takže se vrátíte ke svému pracovnímu stolu plni motivace a soustředění.
Skákání přes švihadlo
Určitě ho doma nebo na chalupě vaše děti mají! Užijte si s ním i vy zábavu v podobu vynikajícího cvičení. Švihadla jsou cenově velmi dostupná a skákat přes něj můžete opravdu kdekoliv. Samotný pohyb je pak výzvou pro celé tělo, protože zlepšuje vaši kardiorespirační vytrvalost a pomáhá vám spalovat kalorie ve velkém.
Zdravotní benefity:
Kromě kardio výhod může skákání přes švihadlo zlepšit také koordinaci. Studie uvedená v Journal of Sport Science & Medicine zjistila, že fotbaloví hráči mladšího věku, kteří začlenili skákání přes švihadlo do svých tréninkových postupů, měli po osmi týdnech lepší motorické dovednosti. Navíc skákání přes švihadlo spálí několik stovek kalorií za pouhých 15 minut (v závislosti na složení vašeho těla).
Zajímá vás, jak začít se švihadlem? Trenéři navrhují poskakování na dvou nohách po dobu 60 vteřin, vystřídané skákáním na pravé noze po dobu 30 vteřin a na levé noze po dobu dalších 30 vteřin. Poté na dobu 60 vteřin nohy začněte v rychlém sledu střídat. Toto cvičení opakujte po dobu 5 minut každý den.
Cvičení s vlastní vahou bez vybavení
Existuje spousta cvičení, které můžete dělat na vaší zahradě, na dvorku, na příjezdové cestě nebo v místním parku. Mají společné jedno: nevyžadují žádné vybavení a mohou účinně vyzvat k práci celé vaše tělo. Právě proto je to u všech, kdo se snaží zhubnout, jedna z nejoblíbenějších aktivit vůbec.
Zdravotní benefity:
Výzkumy naznačují, že cvičení pouze s tělesnou hmotností, jako jsou dřepy, mohou poskytnout jiný stupeň hubnutí než práce se stroji v posilovně. Musíte totiž při něm udržovat kontrolu nad svými tělem a více se spoléhat na stabilizační svaly. To vede k posílení hlavně středu těla – takzvaného coru.
Nejste si jisti, kde začít? Pokud se chcete zaměřit na hubnutí hlavně dolní části těla, vyzkoušejte:
– výskoky ze dřepu:
Postavte se nohama na šířku ramen. Pokrčte kolena, proveďte dřep s vlastní vahou. Jakmile dosáhnete spodní části dřepu, odrazce se nahoru do pozice skoku. Při přistání se vraťte do dřepu a opakujte.
– výpady při chůzi:
S nohama na šířku ramen vykročte levou nohou vpřed a pokrčte kolena pod úhlem 90 stupňů, zatímco pravé koleno pokrčíte a spustíte směrem k zemi. Odtlačte levou nohu, vraťte se do vzpřímené polohy a okamžitě vykročte pravou nohou vpřed, ohněte koleno pod úhlem 90 stupňů a zároveň pokrčte levé kolena a pusťte jej směrem k zemi. Tento pohyb pravidelně opakujte.
– hýžďový most:
Lehněte si na zem na záda s pokrčenými koleny a chodidly na šířku ramen. Položte dlaně na zem na každé straně těla. Protlačte chodidla a zvedněte hýždě ze země, zvedněte boky a pupík směrem k nebi. Stiskněte hýžďové svaly v horní části mostu a pomalu spusťte tělo zpět dolů k zemi. Pravidelně několikrát opakujte.
Foto: Shutterstock
Zdroj: British Journal of Sports Medicine, Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention, Journal of Sport Science & Medicine
Autorka: Lucie Janotová
Ale hýžďový most to je klasika. 🙂 Ten cvičím pravidelně. Taky jsem skákala přes švihadlo. Ovšem čím jsem starší, cítím se nepohodlně i se sportovním prádlem. Zrovna dnes jsem švihadlo schovávala z poličky v předsíni. Už né.
Výpady … s tím mám odjakživa problém. I co se týče pokrčení do podřepu a zpět. Začnou mě tak nesmírně bolet kolena, že jsem s tím pokaždé musela přestat.
Z článku si vybere každý pohyb, který mu vyhovuje, u mě je to spousty let rychlá chůze – nordic walking. Také jsem se mnohokrát v přírodě setkala s paní, která tam cvičila pravidelně jógu, moc jí fandím.
Vybrala jsem si z popsaných aktivit, uvidím, zatím se cítím skvěle.