Chcete zhubnout chůzí? Pak dodržujte tyto rady!

Za posledních pár let se chůze stala jedním z nejoblíbenějších sportů, který vás nejen udrží v kondici, ale ještě díky němu můžete výrazně zhubnout. Navíc je to skvělá aktivita, pokud dodnes vaše fyzická námaha zahrnovala pouze cestu na autobusovou zastávku a zpět a cítíte se takříkajíc z formy. Zapomeňte na přehnané předsevzetí, že letos uběhnete každý týden 10 kilometrů a začněte pozvolna. Budete sami překvapeni, jak pravidelná (a rychlá) chůze dokáže proměnit vaši postavu. Má to ale svá pravidla… Proto jsme pro vás sepsali užitečné rady a tipy, díky kterým bude vaše snaha odměněna.

Benefity chůze

Nebude pro vás žádným překvapením, že pravidelné cvičení je prospěšné pro vaše zdraví, ale samotná chůze má víc výhod, než si vůbec dovedete představit:

– zlepšení zdraví vašeho srdce: Víme, že onemocnění srdce je po celém světě zabijákem číslo jedna, proto by mělo být vaší prioritou udržet ho v kondici. Odborníci naznačují, že právě chůze může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění a také zlepšit dlouhověkost.

– podpora duševního zdraví: Péče o sebe, mysl a tělo je stejně důležitá jako vaše kondice. Pravidelná chůze vám zlepší kognitivní schopnosti a také pomůže snížit příznaky deprese nebo úzkosti.

– boj s obezitou: Obezita nás vystavuje rizika několika chronických onemocnění, včetně srdečních chorob, cukrovky a dokonce i některých druhů rakoviny. Výzkumy ukázaly, že právě chůze je u obézních jedinců nejlepším způsobem, jak omezit přibývání na váze.

– maximalizace vašeho NEAT: Termogeneze necvičené aktivity (které se říká odborně NEAT) je v podstatě energie vynaložená na cokoli kromě formálního cvičení a spánku. Chůze, mytí nádobí, úklid domu a obyčejný pohyb během dne, to vše přispívá ke zlepšení vašeho NEAT. Pokud navíc chcete začít chodit, abyste zhubli, může být NEAT skvělým nástrojem k dosažení vašich cílů.

Tipy, jak zhubnout díky chůzi:

Zkontrolujte počasí

Poslední věc, kterou chcete, je zkazit si procházku bouřkou nebo nějakými jinými rozmary počasí (což se mě osobně stalo několikrát, takže se můžete poučit z mých chyb). Než vyrazíte zkontrolujte meteorologickou předpověď a zjistěte, kdy bude nejlepší čas na procházku. Pokud normálně chodíte kolem 17 hodiny, ale zpráva o počasí očekává déšť, pak se zkuste třeba projít v polední pauze na oběd. A vždy s sebou noste nabitý telefon pro případ, že by se počasí změnilo a potřebovali byste někoho, kdo by vás vyzvedl.

Nepodceňujte hydrataci

Pokud se chystáte na dlouhou procházku, měli byste se ujistit, že jste přes den nepodceňovali příjem tekutin. Snažte se zůstat hydratované během dne a vypijte dva šálky vody alespoň 30 až 60 minut před procházkou. A jakmile se vrátíte domů, nezapomeňte vypít další sklenici vody. Tabu jsou jakékoliv sladké limonády nebo elektrolýzové nápoje.

Pořiďte si správné vybavení

Kvalitní tenisky jsou základ. Správně zvolená obuv bude mít obrovský efekt pro vaše držení těla a také sníží riziko zranění. Navíc, pokud máte na nohou správné tenisky, může to pomoci zlepšit váš krok a udělá to chůzi na delší vzdálenost pohodlnější.

Zaměřte se na styl

Chůze sama o sobě nevyžaduje mnoho dovedností a je velmi přirozenou formou pohybu, ale určité držení těla může pomoci vaši chůzi zlepšit. Zaměřte se na to, abyste měli bradu nahoře a ramena rovná. Váš střed těla by měl být aktivován a vaše záda také. A co je nejdůležitější, vaše hýžďové svaly by měly být zapojeny při každém kroku. 

Zrychlete tempo

Chůze v intervalech je skvělých způsobem, jež vám pomůže spálit kalorie a udržet vaše tělo v režimu hubnutí. Pokud jde o chůzi, existují tři různé druhy temp: procházka (podobně jako když chodíte třeba po obchodech s obtížností 3), rychlá chůze (soustředíte se na ostřejší tempo s obtížností 6) a „power walk“ (opravdu cíleně přidáváte do krou s obtížností 10). Ideální formou chůze pro hubnutí je začít procházkou, poté se během chůze zaměřit na svižnější tempo a každých pět minut přejít do režimu „power walk“. Tyto dva druhy chůze potom pravidelně střídejte. Podívejte se, jak dlouho dokážete udržet tempo chůze a pak se pokuste ji o několik sekund zvýšit pokaždé, když půjdete ven. 

Stanovte si cíl

Jak daleko dokážete dojít za 30 minut nebo za 1 hodinu? Chcete-li optimalizovat tempo chůze, snažte se zaměřit na čas 2,5 kilometru za 30 minut a 5 kilometrů za hodinu, což je tempo, které bude spalovat vaše kalorie. Pokud si nemůžete dovolit vyrazit chodit na celou hodinu nebo 30 minut, jděte alespoň na čas, který můžete. Cokoliv se počítá!

Choďte do kopce

Pokud využíváte k chůzi běžecký pás, pracujte se sklonem plošiny. To vám pomůže spalovat další kalorie navíc. Venku můžete naopak zvolit více kopcovitý terén. Odborníci navíc doporučují, že zvýšení sklonu může zvýšit intenzitu tréninku a zároveň snížit dopad na nohy a klouby. 

Zapojte kamarádky nebo partnera

Ve dvou se to vždycky lépe táhne. Kamarádka nebo partner vám může pomoci zůstat na správné cestě a udělat z každodenní procházky oblíbenou zábavu. Navíc snadno tak můžete jeden druhého motivovat k lepším výkonům. 

Foto: Shutterstock

Autorka: Lucie Janotová