Koleno je jeden z nejsložitějších kloubů v celém našem těle, skládá se ze dvou velkých kostí – stehenní (femur) a holenní (tibia), mezi nimiž jsou menisky. Ty pomáhají odpružit kost stehenní a rozprostřít hmotnost těla na holenní kost.
Stabilita kolenního kloubu je zajištěna pomocí předního a zadního zkříženého vazu, postranními vazy a úponem čtyřhlavého svalu stehenního (m. quadriceps femoris). Důležité jsou i šlachy a úpony okolních svalů, které koleni poskytují stabilizaci.
Pro to, aby vás kolena nebolela, je nutné posílit a zpevnit svaly, které se u kolene nacházejí. Jaké cviky tedy aplikovat v denní praxi?
-
Extenze (natažení) nohy v sedu na židli
Sedněte si vzpřímeně na židli, zadeček posuňte blíže ke hraně židle. Nohy jsou opřené chodidly do země a v koleni svírají pravý úhel. U nohy, kterou budete procvičovat, si srovnejte chodidlo do „fajfky“, tzn. špičku přitáhněte co nejvíce k sobě. Poté nohu s výdechem natáhněte před sebe a snažte se zatnout přední sval stehenní. Nohu nezvedejte výš než do úrovně kyčle. Chodidlo mějte stále ve „fajfce“. S nádechem vraťte nohu zpět na zem do pokrčení.
Proveďte 10 opakování na každou nohu, ve dvou sériích.
Cvik je možné modifikovat i s gumovým expandérem.
Proč toto cvičit? Cvičení pomáhá zpevnit čtyřhlavý sval stehenní (m. quadriceps femoris) a také zlepšuje stabilitu kolenního kloubu.
Quadriceps femoris se upíná na přední stranu kolenního kloubu. Čím silnější tento sval bude, tím více se uleví namáhaným kolenům.
-
Lehké podřepy s oporou
Cvik provádějte na boso.
Postavte na šíři boků čelem k opěradlu židle a chytněte se ho. Tělo mírně předkloňte. S nádechem udělejte lehký podřep tak, že zadeček vysadíte směrem ven, kolena nesmí jít před špičku nohy a tělo držíte stále v lehkém předklonu. Neustále se přidržujete rukama opěradla židle. Jděte do takové hloubky dřepu, abyste necítili bolest v kolenou. Chodidla držte pevně na zemi (nezvedejte špičky nebo paty). S výdechem se opět narovnejte, kolena však plně nepropínejte.
Opakujte alespoň 15x ve 2 sériích.
Postupně dřep prohlubujte až do úrovně kolen.
Proč toto cvičit? Cvik opět pomáhá zpevnit čtyřhlavý sval stehenní, svaly zadní strany stehen a hýždí. Stabilizuje kolenní kloub, aktivuje svaly chodidla a zlepšuje rovnováhu.
Cvik procvičí šlachy i úpony svalů okolo kolene.
Tyto cviky můžete provádět denně. Aktivně doporučuji alespoň 3x týdně dle navrženého počtu opakování.
