Dřete v posilovně, ale stále to se zdravím není úplně ono, nebo naopak z nějakého důvodu necvičíte prakticky vůbec? A co kdybychom vám řekli, že existuje jednoduchá technika, kterou zvládne cvičit úplně každý, nezabere příliš času, ale má obrovské zdravotní benefity. Zní to trochu jako sci-fi, ale Ivana Delmotte Chalupecká vás přesvědčí, že hypopresivní metoda přesně tohle naplňuje. Fit belly neboli harmonii centra svého těla pocítíte při pravidelném cvičení velice brzy. Pojďme si tedy tuto jedinečnou metodu představit a zjistit, co všechno umí.
Můžete nám přiblížit metodu, kterou se zabýváte, například i její původ?
Původ hypopresivní metody sahá do 80. let minulého století, kdy belgický lékař zjistil, že ženy, které po porodu cvičily klasické cviky na břicho a pánevní dno, tak na tom byly hůř než ženy, které žádné cvičení neprováděly. Když pak jednu z žen vaginálně vyšetřoval, tak se nadechla a jakoby vcucla, čemuž se podivil. Jednalo se vlastně o podobný vcuc, který se provádí v józe při pozici Uddijána bandha. Začal se tímto více zabývat, přidával různé pozice rukou a zjišťoval, že když propojí horní a dolní končetiny skrze trup, tak to má různý význam. Zmíněná jógová pozice se provádí ve dvou podobách, ale u hypopresivní metody nám jde o protažení celé páteře při zachování všech zakřivení a těch poloh a podob je vícero. Jedná se o trénink na 10 až 20 minut, kdy se cviky opakují dokola, aby se je mozek naučil a obnovil souhru mezi bránicí, břichem a pánevním dnem.
Přibližně v roce 2006 zažila hypopresivní metoda velký boom ve Španělsku a dnes se hojně cvičí také ve Francii, Belgii, Itálii, Portugalsku či v Jižní a Severní Americe. Ze cvičení, které bylo určeno hlavně pro ženy po porodu, pronikla metoda do oblasti fitness a běžně ji může cvičit prakticky kdokoliv. Jedná se o dechovou a posturální metodu využívající speciálních pozic a specifického bráničního dýchání. Při této technice dochází k poklesu nitrobřišního tlaku, uvolnění bránice, pohybu spodních žeber trojrozměrně do všech stran, reflexní kontrakci břišních svalů a svalů pánevního dna. Provádí se ve specifických pozicích a vždy při třetím cyklu nádechu a výdechu se výdech drží, říkám tomu nedech, otevřou se žebra, a vytváří se podtlak – bránice se vtáhne nahoru a s sebou vezme obsah naší břišní dutiny. To znamená orgány v pobřišnici i malé pánvi, tedy dělohu, močový měchýř a konečník. Vzniklým podtlakem se vše vcucne nahoru a mozek dostává nové impulzy, nové nervové reakce, vytahuje zmíněné orgány nahoru (což ocení ženy s prolapsem nebo inkontinencí) a navyšuje se klidový tonus svalů jak pánevního dna, tak břišních.
Nedochází tak ke klasické kontrakci, kterou vědomě vyvolávám, když dělám sedy/lehy, ale k reflexní – skrze náš nervový systém. V tomto případě nám nejde o nárůst síly a namakané břicho, ale o aktivaci břicha zevnitř, propojení celého hlubokého svalového systému. Pokud v našem, jak se dnes říká, „core“ funguje vše, jak má, je to paráda. Pánevní dno udrží nápor tlaku při veškeré fyzické aktivitě, běhání, skákání, nebo také kýchání a kašlání.. Ale co si budeme povídat, dnes se všichni hrbí, cvičí na sílu a ani nekontrolují, zda právě své centrum neboli core mají v pořádku a zda jim všechny jeho části fungují v symbióze. Hypopresivní metoda tuto symbiózu obnovuje a navrací náš hluboký stabilizační systém do rovnováhy.
Takže se dá říci, že například Pilates zpevní core zvenčí, ale hypopresivní metoda obnovuje tu vnitřní část? Jak si můžeme nejlépe hypopresivní techniku přiblížit?
Cvičitelky Pilates by řekly, že chtějí core aktivovat z nitra, ale já sama jsem učila Pilates ve Španělsku a vím, jak funguje. Vlastně i díky tomu jsme se dostala k hypopresivní metodě. Žila jsem od roku 2005 do roku 2012 ve Španělsku a jelikož jsem se tam odstěhovala za láskou a neuměla skoro ani slovo španělsky, přemýšlela jsem, co dělat. Vzhledem k tomu, že jsem celý život sportovala, začala jsem v té spoustě volného času, který mi vyplňovalo jen studium jazyka, chodit do fitka. Když jsem tam pak viděla ty lektorky, řekla jsem si, že bych něco takového také zvládla, dělala, co mě baví, a ještě si vydělala peníze. Přihlásila jsem se do kurzů Španělské asociace aerobiku a fitness a po absolvování vedla lekce od posilovacích přes Pilates až třeba po boxovací.
V roce 2012 mi pak kamarádka řekla o nějaké metodě hipopresivo. Netušila jsem, o co jde, tak mi vysvětlila, že se jedná o cvičení na břicho a pánevní dno. To mě zaujalo, šla jsem na kurz a to mi změnilo život. Hned jsem pak přestala dělat veškeré cviky na břicho, kdy sice různá prkna, sedy/lehy a podobně jsou fajn, ale musíme si říci, pro koho jsou vhodné. Když jsem s metodou začínala, byla jsem ještě bezdětná, teď jsem maminkou dvou dětí, oba porody proběhly přirozenou cestou a vše je v pořádku.
A abych se trochu vrátila k otázce, tak Pilates i ty klasické cviky na břicho jsem cvičila mnoho let a mnohdy jsem cítila, že je strašně těžké v tom cviku správně udržet krk, do toho dýchat, hýbat rukama, držet to břicho a pánevní dno a spoustu dalších úkonů. Dnes tyto cviky už nedělám a ani je nedoporučuji, protože znám mnoho žen, které si jimi i ublížily. Sice když zatnuly břicho, měly ho tvrdé a ploché, ale v momentě, kdy povolily, vyvalilo se jim. Je to tím, že sice mají schopnost břicho kontrahovat, když chtějí, ale pokud jejich střed těla není v harmonii a všechny jeho části (bránice, hluboké břišní svaly, pánevní dno a hluboké extenzory páteře) nejsou v perfektní souhře, a tyto ženy přesto provádějí cviky, které zvyšují nitrobřišní tlak, stále více rozprogramovávají střed těla a dochází tak k prolapsům pánevních orgánů, inkontinencím nebo disbalancím v oblasti spodního bříška. Často to pak vede k tomu, že žena musí jít na operaci, po padesátce jí doktor doporučí hysterektomii, tedy odejmutí dělohy, ona ji podstoupí, dále pak klasicky cvičí, posiluje břicho a pánevní dno, ale najednou zjistí, že musí na další operaci či nějakou plastiku. Takových žen znám několik, kterým se něco obdobného přihodilo. My se totiž snažíme umět náš core ovládat, ale já vždy říkám, že je lepší, aby dělal, co má, automaticky.
Znám i dost žen, které mají břicho tak přeposilované, že když děláme masáž bránice, bolí je to a vůbec si nemohou vložit prsty pod žebra. Břicho mají pevné, aktivované, ale nemohou správně dýchat. Je tedy dobré umět každý sval kontrahovat, aktivovat, ale i povolit. Zde vidím velký rozdíl mezi klasickými cviky na břicho a hypopresivní metodou, u které nedochází ke kontrakci, kterou bych chtěla vytvořit, ale k reflexní, kterou si vytvoří můj nervový systém. Je to takové napětí, které mi dovolí jak aktivaci břicha, tak brániční dýchání. Ono je těžké najít jednoduchá slova pro tuto metodu. Zjednodušeně se dá říci, že dochází k navýšení svalového napětí břišních svalů a pánevního dna. Co to znamená v praxi? Že naše bříško bude plošší samo o sobě, bez úmyslného zatahování nebo zatínání. Pokud ženu trápí spíš potíže s pánevním dnem, zlepšení ucítí velmi rychle, v podobě odbourání inkontinence nebo tlaku a bolesti kolem hráze a konečníku.
Když se člověk podívá na fotografie ze cvičení hypopresivní metody, tak to trochu připomíná tzv. skeletona, kterého mnozí v dětství dělali. Je v tom také trochu ten princip?
Přesně tak. Já mám třeba dvě malé děti, 3 a 6 let, a obě tohle dělají, protože mě imitují. Já jsem to ale třeba jako malá dělala také, jen to bylo v nádechu, kdežto u této metody to děláme ve výdechu. Děti jsou zpravidla ještě nezkažené, takže mají uvolněnou bránici, což je to důležité. Bránice je alfou a omegou, má vliv na všechny systémy v našem těle.
Co všechno tedy hypopresivní metoda příznivě ovlivňuje?
Všechno, všechny systémy těla. Bránice je hlavní nádechový sval. Hodně se teď říká, že máme bránici oslabenou, ale ona je spíš zatuhlá a nepohyblivá. Díky bránici vlastně nasáváme vzduch do plic – cvičení hypopresivní metody zlepšuje dechové parametry, zvyšuje se plicní kapacita. Nad bránicí máme srdce. Sice jednou z kontraindikací je vysoký krevní tlak, ale měla jsem i klientku, která měla vyšší tlak a cvičením se jí snižoval. Cvičením dochází ke snížení i tepové a dechové frekvence. Dále působí na zažívání, protože když mám bránici zaťatou a položenou níž, tak vlastně stále navyšuji nitrobřišní tlak, který tlačí na orgány v pobřišnici a pak může docházet k zácpám, bolesti břicha, střeva nefungují správně. Velmi dobrá je hypopresivní metoda na prolapsy, pohybový aparát či lymfatický a oběhový systém.
Lze hypopresivní metodu cvičit i v období menstruace?
Ano, je to možné, ženy se na to často ptají. Menstruace není překážka. Záleží na každé ženě, jak se na to cítí. Cvičení může menstruaci urychlit, možná bude silnější, ale rychleji přejde. Mně třeba vyhovuje i to, že když cvičím před menstruací, tak mě pak nebolí, popřípadě méně bolí břicho.
Mluvíme o tom, že se jedná o cvičení, které hodně pomáhá ženám. Je ale vhodné i pro muže?
Určitě ano. Muži také často sedí u počítače, bolí je záda, mají reflux, cvičí klasické sedy lehy, takže i u nich dochází k nárůstu nitrobřišního tlaku. U mužů ale nebude docházet k tomu, že budou mít prolapsy, ale mají většinou hemeroidy nebo tříselné kýly. Takže tohle cvičení je dobré na všechny výhřezy (i plotének) a u mužů je také skvělé na prostatu. Ale zase chlapi se hůře na cvičení tohoto druhu přemlouvají, raději si dají do těla ve fitku.
Můžeme cvičit i doma, nebo je lepší docházet na kurzy a být pod dohledem lektora?
Možné je vše, vždy záleží na daném člověku, jak je schopný se doma donutit ke cvičení. Například muži chodí spíš na individuální lekce, v pravidelných kurzech mám zase prakticky jen ženy. Nabízím i on-line kurz, kdy se hypopresivní metodu můžete naučit podle videa, sice chybí přímá zpětná vazba, jestli děláte vše správně, ale není problém mi napsat a já poradím nebo navedu. Navíc kurz obsahuje mnoho výukového materiálu, takže projít jím zvládne, myslím, každý. Osobní lekce je super v tom, že vás vše individuálně naučím, máte okamžitou zpětnou vazbu, ale pak je na vás, abyste opravdu pravidelně cvičili doma. Podobně je to i s workshopy. Asi největší smysl vidím v kurzu, který trvá 10 týdnů, je v něm maximálně 8 lidí, vídáme se jednou týdně na hodinku a člověka to donutí, že alespoň opravdu jednou týdně se té metodě věnuje. Každý týden dostane i zpětnou vazbu, jestli vše dělá správně.
Co Vás na této metodě nejvíce oslovilo? Oproti třeba józe nebo podobným cvičením.
Jógu mám moc ráda, hodně jdu teď cestou fascií a komplexního pohledu na člověka a jógu jsem používala hodně pro zahřátí. Ale když jsem kdysi ještě sama cvičila klasické cviky na břicho a vedla spoustu lekcí, tak jsem na konci dne měla břicho takové lehce nafouklé. Což bylo zvláštní, protože jsem byla opravdu kost, sval a kůže a prakticky ani gram tuku. Ale když jsem měla břicho zatnuté, bylo ploché a tvrdé. Jenže tohle nejde udržet, když máte v ruce činku, musíte mluvit v sále na lidi a dýchat. Napětí mi šlo pak do krku a na hlasivky, takže jsem přes týden skoro chraptěla, pak jsem se dala přes víkend dohromady a jelo to nanovo. A když jsem klasické cviky na břicho nahradila hypopresivní technikou, měla jsem břicho ploché bez mého přičinění, mohla jsem dýchat a cítila jsem se lépe. Teď se proto soustředím hodně na fascie a z toho fitness světa jdu hlavně do funkčnosti, protože ženy po čtyřicítce nejvíc trápí právě ta funkčnost.
Věnujete se i jiným technikám?
Hodně se inspiruji ve Španělsku a Francii, protože mluvím oběma jazyky, takže vím, co tam frčí. Takže teď učím například i práci s Winner Flow®, což je takové foukátko, výdechový trenažer, kdy opět pomocí dechu aktivujeme hluboké břišní svaly, bránici a podporujeme spolupráci všech částí našeho centra neboli core. Chystám se ještě na kurz do Francie, protože k tomu existuje navíc Stim Flow® přístroj, což je elektrostimulátor. Společně s Winner Flow® funguje tak, že se nalepí elektrody na břicho a Stim Flow® vysílá do elektrod jemný elektrický výboj, který vyvolá kontrakci břišních svalů právě v momentě, kdy vydechuji. Stim Flow® pozná tento moment díky zvuku, který vychází z Winner Flow® přes ventil, který vydává zvuk. Od prosince pak přijde ještě další velký boom, připravuji lekce, v nichž se pracuje s fasciemi na takové speciální lavici, kterou dovezu ze Španělska. Takže spíš vždy hledám, co prospívá zdraví, postuře, protože to držení těla jde pak ruku v ruce s problémy pánevního dna. Třeba je to dobré i pro lidi, kteří pečují o nemohoucího člena rodiny, protože u nich dochází k přetížení a problémům s pánevním dnem.
Co je podle Vás v dnešní době největší problém, který lidé v souvislosti se zdravím řeší, a z čeho to plyne?
Držení těla a potom nevhodný pohyb. Všichni najednou chtějí chodit do fitka, běhat a podobně, což je v pořádku, protože tělo je stvořené k pohybu. Jenže když běžíte a hrbíte se u toho, tak vám to moc nepomůže a možná by bylo lepší se spíš jen protahovat, dát si dohromady držení těla a core a teprve potom vyrazit běhat. Ne každý pohyb je pro nás ten správný. Je potřeba si říct, jak jsem na tom, čeho a jak chci docílit.
Řekly jsme si již hodně o hypopresivní metodě, ale jaký vítr Vás vůbec zavál ke kariéře lektorky? Vy jste původně studovala ČVUT, což je poměrně velký skok.
Vždy jsem byla taková rebelka, která moc neposlouchala maminku, ale jednou v životě jsem ji poslechla, a to právě při výběru školy. Celý život jsem sportovala, šlo mi to, potom jsem ale šla na střední obchodní školu studovat management obchodu a služeb s tím, že budu pokračovat studiem managementu sportu na vysoké škole. Jenže maminka mi říkala: „Prosím tě, co z tebe bude, nějaký trenér? Tam nechoď, najdi si něco perspektivního.“ Poslechla jsem a jelikož mi šla i matematika a baví mě, následovala jsem bratra, který už studoval na ČVUT, na Fakultu jadernou a fyzikálně inženýrskou a bakalářský obor Softwarové inženýrství v ekonomii. Vydržela jsem tam tři roky a hrozně mě to nebavilo, protože to bylo strašného šprtání a já měla jiné zájmy. Pak jsem se zamilovalo do Španěla, dala si rok odklad a nakonec se do školy už nevrátila.
Vtipné je, že jsem se na fakultě nechtěla opičit po bratrovi a učit se španělsky, dala jsem si tedy raději francouzštinu. Jenže jsem nakonec potřebovala právě španělštinu. Když jsem se pak v roce 2012 vrátila, dohnala mě ale znovu francouzština, protože manžel je Francouz. Nechtěla jsem však zůstat pouze trenérkou, ale toužila jsem podpořit tu sportovní stránku i zdravotní. Podala jsem si proto přihlášku na studium fyzioterapie, kterou mi ale vrátili, protože mi chybělo zdravotnické vzdělání. Místo toho mi nabídli studium ergoterapie. Netušila jsem, co to je, tak jsem si dohledala, zalíbilo se mi to a šla jsem do toho. Ač to nebyla fyzioterapie, měli jsme hodně zdravotnických přednášek společných.
Můžeme tedy vysvětlit, co dělá ergoterapeut?
Ergoterapeut je takový kamarád fyzioterapeuta, ale spíš se snaží o to, aby byl člověk soběstačný z praktického hlediska. Takže například někdo po úraze dochází na fyzioterapii, cvičí, ale ergoterapeut ho naučí, co nejvíc potřebuje v praxi – učesat se, obléct se, uvařit si atd.… Například člověk na vozíčku se potřebuje naučit, jak se dostat do auta, nebo pán po mrtvici se bál nastupovat do metra, takže jsem s ním šla k eskalátorům a zkoušeli jsme jezdit sem a tam, dokud ten strach nepřekonal a nezvládal to sám. Ergoterapeut spíš jde třeba k pacientovi domů, zhodnotí jeho prostředí, podívá se, kde má nějaká úskalí a jak to udělat, aby neměl překážky a mohl si dané věci sám udělat. Nebo když má někdo potíže spíše psychického charakteru, tak se například pracuje s ručními pracemi, aby zaměstnal mysl. Je to široké a moc hezké téma. Ergoterapeut může být někdy za toho zlého, protože ty věci za daného člověka nedělá, ale snaží se ho přimět a naučit, aby si je udělal sám. Aktivizuje ho, a ačkoliv spoustu věcí mohou v tomto směru dělat i blízcí, tak mám zkušenost, že mi říkají: „Ale mě neposlechne, Vás ano.“
Můžeme poradit něco i rodičům, co mohou udělat pro to, aby jejich děti měly třeba správné držení těla?
Neurychlovat žádný vývojový stupeň, pokud vidíte, že má dítě opravdu špatné držení těla nebo nějaký problém, tak nečekat a začít s fyzioterapií. Důležité je také nepomáhat dětem sedat si, netahat je za ruce, vynechat chodítka, nechat opravdu to dítě, ať si samo najde svůj rytmus. Mnohdy vidím také to, že dochází ke špatné manipulaci s miminkem, kdy ho rodiče jen vezmou a přímo zvednou, ale je potřeba to dělat pomalu přes zabalování, klubíčka, aby bylo gravitačně na pohodu. A také nedávat dětem brzo mobil, u toho se hrbí opravdu hodně. Děti se potřebují hýbat.
Je ještě něco důležitého, co by k hypopresivní metodě mělo zaznít?
Možná to, že bychom neměli cvičit po jídle. Jinak tato metoda je progresivní, dá se uzpůsobit na každého člověka, ať už je to sportovec, nebo někdo, kdo pohybu příliš nedá. Můžu si to udělat lehčí i těžší, jsou různé pozice, takže se to opravdu dá přizpůsobit každému, i když má třeba endoprotézu kyčelního kloubu. Chci vždy napasovat metodu na člověka, ne člověka na metodu. A neznám nikoho, kdo by po poctivém cvičení neměl výsledky. Mám i zpětnou vazbu od žen, které už měly žádanku na operaci, třeba jedna paní na operaci kvůli močové inkontinenci, a po 6 týdnech poctivého cvičení měla problém z 80 % vyřešený a na operaci nemusela. Ono v dnešní době je vlastně hrozně jednoduché jít na operaci a problém je odstraněn, ale pokud nezměníme svůj přístup a nastavení těla, aby se ten systém znovu obnovil, tak se může problém objevit znovu. Hodně žen si například myslí, že po hysterektomii nemusí cvičit, ale stále v té oblasti mají močový měchýř, konečník, i ten pahýl po děloze a u toho všeho je potřeba něco dělat, aby nedošlo k prolapsům.
Máte například i zpětnou vazbu, že metoda pomohla s gynekologickými problémy?
Určitě, například od paní s cystokélou nebo holek s endometriózou, že jim to zmírnilo bolesti, a spoustu dalších. Hodně s tím souvisejí právě prolapsy, kdy na první dva stupně funguje cvičení prakticky okamžitě, u 3. a 4. stupně už to jde pomaleji, ale stále dochází k obnovování harmonie.
Jinak po pár cvičeních zlepšuje metoda stavy u lidí trpících inkontinencí. Lidé mají zažité, že tyto problémy postihují hlavně starší lidi a ženy po porodu, ale existuje už velká skupina mladých bezdětných holek, které sportují, ale stačí, že si kýchnou a učůrnou si. A tady posilování nepomůže. Ženy by měly přemýšlet, co páchají na svém těle.
Z dalších obtíží zaznamenáte prakticky okamžitou úlevu a zlepšení u bolesti zad. Je to logické, protože když se hrbíme, obratle se namačkávají na sebe, ale u této metody se snažíme páteř vytahovat, ovšem se zachováním přirozených zakřivení.
Můžeme ještě zdůraznit veškeré kontraindikace a jiná omezení?
Jedná se například o zmíněný vysoký tlak, kde tedy vadí hlavně ten druhý, diastolický. Dále pak onemocnění srdce, záněty v břišní dutině (například Crohnova nemoc), epilepsie, hyperfunkce štítné žlázy, těhotenství (ačkoliv tam se dá s určitými omezeními také cvičit – žena dělá dané pozice, protahuje se, dýchá si, ale vynechává zádrže a vcucávání).
Kdy je možné začít cvičit se vším všudy po porodu?
Po vaginálním porodu jakmile dokončí žena šestinedělí, po císařském řezu po 2 až 3 měsících, až se zhojí jizvy ve všech vrstvách. Podobně to platí i po gynekologické operaci.
Dnes je velký problém, že ženy po porodu chtějí být rychle opět fit, ukázat, že všechno zvládnou a nepotřebují pomoc, ale porod je velký nápor na organismus. I když proběhne naprosto hladce, bez nástřihů a podobně, tak pokud v šestinedělí maminka tahá vajíčko s miminkem, kočárek do schodů nebo ho skládá do auta a provádí spoustu dalších věcí, k tomu má například starší dítě, které je třeba obstarat, najednou po třech měsících zjistí, že je něco špatně, způsobila si prolaps. Takže dámy, opravdu není nic špatného na tom, nechat se první týdny obskakovat, odpočívat a říct si o pomoc – svému muži, mamince, kamarádce nebo někomu jinému.
Hraje u této metody nějakou roli věk?
Jsem schopná metodu naučit v podstatě kohokoliv, můj nejmladší klient byl asi šestiletý klučina, ale největší benefity má pro dospělé. U starších pak, kromě uvedených kontraindikací, není problém, aby cvičili ani v případě pohybového omezení, protože mohou to cvičení provádět i vsedě na židli. Hledám vždy cestu, jak jim metodu uzpůsobit, aby přinášela stejné benefity, ale byli schopni dané cviky provádět. Vlastně to propojuji i s tou ergoterapií. Zkrátka se do toho pusťte, nesrovnávejte se s nikým, každý máme ve vínku něco jiného a s tím pracujeme.
Zdroj: Redakční text
Autor: Kristýna Solničková
Foto: se souhlasem Ivany Delmotte Chalupecké
