Jednou z věcí, kterou děti potřebují pro svůj zdravý vývin, je jíst pravidelně a výživně. Důležitá jsou nejen hlavní jídla, ale také svačiny. Pravidelná a vyvážená strava pomáhá dětem i k lepšímu soustředění ve škole, což má samozřejmě vliv na školní výsledky. Pět menších porcí denně udržuje hladinu cukru v optimální výši, díky čemuž má dítě stále dostatek energie, nevykazuje známky podrážděnosti a jakákoliv činnost mu jde mnohem snáz.
Co děti potřebují
Strava by nejen u dětí měla pokrýt výdej spotřebované energie, který je ovšem u každého jiný. Obecně lze říci, že dítě by podle věku mělo během dne sníst jídlo o energetické hodnotě 6 000 kJ v předškolním věku, na prvním stupni 7 000 až 8 000 kJ a ve věku od 10 do 15 let od 8 500 kJ do 11 200 kJ. „Záleží na životním stylu. Dítě, které žije na venkově nebo aktivně sportuje, má vyšší výdej energie než dítě, které ráno ve městě dovezeme autem do školy a odpoledne sedí doma. Přesto platí, že každé by mělo jíst pětkrát denně. Snídaně by měla tvořit čtvrtinu energetického příjmu, svačina 10–15 %, oběd 30–35 %, odpolední svačina by měla být lehká s příjmem okolo 10 % energie a večeře by měla tvořit poslední čtvrtinu jeho příjmu,“ doporučuje nutriční specialistka Tereza Havlínová.
Zdravé svačinky
Ačkoliv se dá koupit spousta tyčinek a různých snacků, vždy je lepší připravit dítěti svačinu doma. Máte tak pod kontrolou její obsah, který by měl být bohatý na bílkoviny, vlákninu, nenasycené tuky a naopak bychom měli opatrně zacházet s cukrem. Výborné jsou pro děti kvůli růstu kostí rovněž mléčné výrobky jako zdroj vápníku, bílkovin a vitamínu D, měly by jich dostat tři až čtyři porce denně.
Například celozrnné pečivo, tvarohová pomazánka a zelenina nebo sendvič s krůtím masem (bohaté na bílkoviny), sýrem a zeleninou patří zcela jistě mezi ty správné svačinky, zkusit můžete i domácí muffiny z celozrnné mouky a s přídavkem banánu či jiného ovoce, domácí pečené medvídky, wrap s tuňákem a zeleninou nebo bílý jogurt s ovocem. Možností i receptů je bezpočet, zde je pouze malá inspirace. Doporučuje se také zapojit děti do přípravy svačiny, zvýšíte tak pravděpodobnost, že vyzkouší i to, co by jinak nechtěly jíst.
Pitta plněná krůtím masem a paprikou
Ingredience
1 lžíce olivového oleje
200 g krůtích prsních řízků
1 červená paprika
1 žlutá paprika
3 jarní cibulky
1 avokádo
hrst listů koriandru
2 celozrnné chleby pitta
2 lžíce zakysané smetany
Sůl
Pepř
Postup
Ve velké pánvi rozehřejte olej a 5-6 minut na něm smažte krůtí maso Přidejte papriky a jarní cibulku a smažte, dokud není krůtí maso uvařené, ale papriky stále křupou. Dochuťte.
Pittu opečte, seřízněte, aby vznikla kapsa a naplňte nejprve avokádem na plátky a koriandrem. Poté lžící přidejte směs krůtího masa a paprik, přidejte kopeček zakysané smetany a podávejte.
Paštika z červené čočky a batátů
Ingredience
1 polévková lžíce olivového oleje a další na pokapání
½ cibule
1 lžička uzené papriky
1 menší batát
140 g červené čočky
3 snítky tymiánu (pouze dle chuti)
500 ml zeleninového vývaru
1 lžička červeného vinného octa
Celozrnné pečivo a zeleninové tyčinky k podávání
Postup
Na velké pánvi rozehřejte olej, přidejte cibuli nakrájenou najemno a pomalu ji smažte, dokud nezměkne a nezezlátne. Vsypte papriku a vařte další 2 minuty, poté přidejte batát nakrájený na kostičky, čočku, tymián a vývar. Přiveďte k varu a vařte 20 minut nebo dokud brambory a čočka nezměknou.
Přidejte ocet a trochu koření a směs nahrubo rozmačkejte, dokud nezískáte strukturu, která vám vyhovuje. Nechte 1 hodinu chladnout, poté zakápněte olivovým olejem, posypte paprikou. Podávejte s pečivem a zeleninovými tyčinkami.
Ovocné muffiny
Ingredience
225 g celozrnné mouky
2 lžičky prášku do pečiva
2 velká vejce
50 g rozpuštěného másla
175 ml mléka
100 ml medu
140 g borůvek
85 g sušených brusinek
140 g rozinek
140 g sušených pokrájených meruněk
1 lžička nastrouhané pomerančové kůry
1 lžička mleté skořice
Postup
Předehřejte troubu na 180 °C a velmi lehce vymažte máslem formu na muffiny V míse smíchejte mouku a prášek do pečiva. V jiné misce lehce rozšlehejte vejce a poté vmíchejte rozpuštěné máslo, mléko a med. Přidejte k mouce spolu s ostatními přísadami. Rychle promíchejte, ale ne příliš, hrudky v těstě nevadí. Lžící směs vložte do formy na muffiny a pečte 20-25 minut. Než je vyklopíte, nechte je několik minut ve formě zchladnout.
Zdroj: Wikipedia Commonst, BILLA, health.clevelandclinic.org, bbcgoodfood.com
Foto: Shutterstock
