Malé kroky, velký dopad. Vyzkoušejte ověřené triky, jak bojovat s depresí

Stalo se vám, že vás z ničeho nic přestal zajímat okolní svět? Jste bez nálady a pociťujete skleslost a úbytek energie? Připadáte si nezajímaví, na obtíž a neschopní? Deprese může být závažnou a dlouhotrvající nemocí, kterou není radno podceňovat. Může se projevit ve vašich myšlenkách, ale i na vašem těle. Ovlivňuje rovněž chuť k jídlu, spánek a pocity vůči sobě samému stejně jako způsob uvažování o různých věcech a lidech kolem sebe. Neklesejte na mysli! Pomoc je v každém případě možná. Vaše cesta, jak bojovat s depresí, by měla vést zejména k vašemu praktickému lékaři, ale mírné a často nekomplikované formy deprese můžete zmírnit i sami. 

Jak bojovat s depresí?

Léčba deprese většinou spočívá ve změně vašeho stávajícího životního stylu a zaměření se na odpočinek, pravidelný pohyb, udržování aktivní mysli a také vyhýbání se stresovým situacím. Jenže nebudeme si nic nalhávat, ono se to snadněji řekne, než udělá. Právě proto jsme pro vás sepsali věci, které můžete udělat již dnes, a které z dlouhodobého hlediska pomohou vašemu boji se splínem a depresí.

10 tipů, jak si pomoci při depresi a úzkosti

1. Milujte sami sebe

Deprese jsou v dnešní době víc než běžným onemocněním. Ovlivňují život miliónů lidí, včetně některých které osobně znáte. Možná si ani neuvědomuje, kdo všechno ve vašem životě čelí podobným výzvám, emocím a překážkám. Klíčem k překonání deprese je být otevřený, přijímat a milovat sám sebe a to, čím procházíte brát jako zkušenost, která vás posune zase o kousek dál. 

2. Začněte pomalu

Ve dnech, kdy máte pocit, že nemůžete vstát z postele, se cvičení může zdát jako ta poslední věc, kterou byste chtěli dělat. Sport nebo jakákoliv jiná fyzická aktivita vám však paradoxně může výrazně pomoci zmírnit příznaky deprese a zvýšit hladinu vaší energie. Klinické studie dokonce naznačují, že některým lidem může sport pomoci s depresí stejně účinně jako léky. 

I když máte pocit, že nejste schopni nebo máte jen velmi málo energie, zjistěte, zda byste byli ochotni udělat opak toho, co vám říká vaše nálada, a zkuste si stanovit malý cíl jako je třeba procházka kolem vašeho bloku.

3. Vězte, že dnešek neznamená zítřek

Vnitřní emoce a myšlenky se mohou ze dne na den změnit. Sledování svého rozpoložení prostřednictvím deníku vám může pomoci zapamatovat si, že ve vašem životě jsou i dny, které byly ve skrze pozitivní. Pokud se vám dnes nepodařilo vstát z postele nebo dosáhnout svých cílů, pamatujte, že jste neztratili zítřejší příležitost to zkusit znovu. Těšit se na zítřejší nový začátek vás snadno povzbudí a zbaví vás fyzických projevů deprese.

4. Zastavte přílišnou generalizaci

Možná se čas od času přistihnete, že se soustředíte na věci, které nejsou užitečné nebo jsou prostě jen obtížné. A právě díky tomu si mnohdy neuvědomuje všechny ostatní pozitivní aspekty svého života. Pokud to pomůže, napište si, co bylo na dnešním dni smysluplné. Můžete pak snadno sledovat, čeho jste dosáhli a které aktivity vás bavily. Může vám to snadno pomoci nasměrovat myšlenky pryč od celkové negativní situace, která na vás například útočí z médií.

5. Udělejte opak toho, co chce vaše „smutné já“

Automatický hlas ve vaší hlavě vás snadno muže každý den srážet, vyzdvihovat negativní informace přes těmi pozitivními a přemluvit vás, abyste se vyhnuli svépomoci. Pokud ho dokážete rozpoznávat, můžete s ním i pracovat. Jakmile přijde doba, kdy si řeknete, že nějaká akce nebude zábavná nebo stát za váš čas, oponujte své mysli: „Možná máš pravdu, ale bude to lepší, než tu jen sedět další noc.“ Určitě brzy zjistíte, že automatické myšlení není příliš užitečné.

6. Stanovte si dosažitelné cíle

Už jen pohled na dlouhý seznam těžkých úkolů může být tak nemotivační, že místo abyste se vrhli do jejich plnění krok po kroku, raději neuděláte vůbec nic. Stanovte si raději menší cíle, které vám poskytnou pocit kontroly. Místo předsevzetí, že dnes uklidíte celý dům, zkuste jen vynést odpadky. Místo vyprání veškerého prádla, stačí, když roztřídíte ponožky podle barev. Místo pročištění celé emailové schránky, vyberte jen 5 emailů, na které dnes odpovíte. Každá malá věc, kterou ten den splníte, vám udělá radost a posune vás zase o kousek dále.

7. Odměňte své úsilí

Všechny cíle jsou hodné uznání a všechny úspěchy jsou hodné oslavy. Možná nemáte chuť zrovna na pompézní oslavu s dortem a konfetami, ale uznání vlastních úspěchů může být velmi silnou zbraní proti negativní váze deprese. 

8. Vytvořte si rutinu

Pokud depresivní příznaky narušují váš denní režim, nastavení nového (jemného) rozvrhu vám může pomoci cítit svůj život pod kontrolou. Nemusíte si rozhodně zmapovat celý den. Stačí se zaměřit na jednu nebo dvě drobnosti denně, které vám pomohou udržet vaše každodenní tempo.

9. Dělejte něco, co vás baví

Deprese vás může donutit poddat se únavě. Přesto zkuste každý den udělat něco, co máte rádi – něco příjemného a smysluplného. Může to být chvilka poslouchání hudby, malování, procházka nebo jízda na kole. Vedlejším produktem zapojování se do smysluplných činností může být pozvednutí vaší nálady i energie, což vás bude motivovat k tomu tyto činnosti dělat pravidelně. 

10. Věnujte se svým blízkým

Izolace je velmi častým projevem deprese. Odtažení od lidí, které milujete a kterým důvěřujete, ale neprospívá vaší psychice. Přestože možná nemáte náladu na setkání tváří v tvář, využijte telefonní hovory nebo videochaty. Zkuste si připomenout, že těmto lidem na vás opravdu záleží. 

Foto: Shutterstock

Zdroj: Anxiety and Depression Association of America (ADAA), National Alliance on Mental Illness (NAMI)

Autorka: Lucie Janotová