98% Čechů má nedostatek vlákniny v jídelníčku! Obohaťte svůj jídelníček o vlákninu

(video pod článkem)
Asi již víte, že vláknina není jen “balast”, ale v jídelníčku by měla být pravidelně zastoupena.
Ideálně v množství 30 g na den, což není úplně málo. 
Správným výběrem či záměnou podobných potravin můžete významně zvýšit příjem vlákniny a prospět tak svému zdraví. A jak na to?
1.      Vyměňte bílé pečivo za celozrnné
Celozrnné pečivo je opravdu bohatým zdrojem vlákniny – průměrně obsahuje kolem 7 g vlákniny na 100 g, ale najdete i takové, které vlákniny obsahuje více než 15 g, např. knäckebroty.


2.      Přílohy volte celozrnné
Vybírejte celozrnné těstoviny, celozrnný kuskus, rýži natural apod., chuťově jsou většinou stejně dobré jako jejich klasické varianty vyrobené z bílé mouky a dodají vám většinou téměř dvojnásobné množství vlákniny. Nebojte se experimentovat a vyzkoušejte třeba i celozrnné knedlíky nebo palačinky.

3.      Vyzkoušejte i méně tradiční či zapomenuté přílohy
Může to být třeba populární quinoa nebo bulgur, ale i tak trochu zapomenuté kroupy či pohanka, která má kromě vlákniny i další pozitiva (významný je například její obsah rutinu).
Když si místo bílé rýže připravíte “rizoto” z pohanky, svou porci obohatíte o 5 g vlákniny.
4.      Při pečení používejte suroviny bohaté na vlákninu
Při pečení muffinů, bábovek apod. zkuste část klasické mouky nahradit celozrnnou, vyzkoušet můžete také luštěninovou mouku, namleté ovesné (či jiné obilné) vločky nebo ořechy.
Při vhodně zvolené receptuře můžete v jednom kousku přijmout dvojnásobné množství vlákniny v porovnání s klasickou recepturou. 
Čokoládové muffiny z čočkové mouky 1 ks = 3 g vlákniny – videorecept naleznete zde.    
5.   Nezapomínejte na luštěniny
Pokud si jako přílohu zvolíte čočku místo brambor, ztrojnásobíte příjem vlákniny.

Luštěniny mají ale všestranné využití a dají se použít pro přípravu pomazánek, polévek, salátů anebo jak zaznělo v předchozím bodě, můžete je využít i při pečení. 
6.      Müsli vybírejte pečlivě
Müsli a další podoby snídaňových cereálií jsou obecně považovány za zdravou snídani plnou vlákniny. Ne vždy tomu tak však je, určitě se vyplatí sledovat složení a výběru věnovat trochu času. 

A pokud svému tělu chcete prospět úplně nejvíce, sáhněte rovnou po ovesných vločkách.

7.      Kaše ano, ale raději ne krupicová
Podobně to funguje u kaší, i zde se vyplatí důkladně vybírat a sáhnout po kaši z vloček raději než třeba po krupicové kaši. Opět uděláte nejlépe, když si místo kupované instantní varianty připravíte kaši přímo z vloček, což může být záležitost jen pár minut.
Místo krupicové kaše si dejte ovesnou a získáte 6 g vlákniny navíc.

8.      Místo čokoládové tyčinky si dejte kvalitní müsli tyčinku
Asi je každému známo, že čokoládová tyčinka není úplně ideální svačinka. Nesáhněte však po první první müsli tyčince, kterou uvidíte, ale čtěte složení. Není müsli tyčinka jako müsli tyčinka a některé se mohou složením téměř shodovat s nějakou tou “Marskou”.

Vhodné müsli tyčinky mohou obsahovat až 5 g vlákniny na kus.
Recept na domácí müsli tyčinky najdete zde.
9.      Sušenky je třeba důkladně vybrat a jíst s rozumem
Určitě se dají najít výrobky s vhodnějším složením, ale je potřeba mít na paměti, že se stále jedná o sušenky a konzumovat je jen v rozumném množství a jednou za čas.

10.  Každé denní jídlo doplňte ovocem nebo zeleninou
Denně bychom měli sníst zhruba 600 g ovoce a zeleniny – ideálně v poměru 1:2 – tedy 200 g ovoce a 400 g zeleniny.
Zkuste dodržovat jednoduché pravidlo, že se v každém vašem jídle alespoň v nějakém zastoupení ovoce či zelenina bude vyskytovat.
Zelenina a ovoce obsahují od 1 do 7 g vlákniny na 100 g, průměrně je to kolem 2 g, tedy 600 g ovoce a zeleniny nám sice jako celodenní zdroj vlákniny nestačí, ale přijmeme minimálně 10 g vlákniny, což určitě není k zahození. 
11.  Obohaťte jídelníček o semínka a ořechy
Denně bychom měli do jídelníčku zařadit hrst ořechů nebo semínek.
Ve 20 g ořechů přijmete průměrně 2 g vlákniny.
12.  Pestrá strava je základ, ale nebojte se sáhnout i po méně tradičních zdrojích vlákniny
Pokud víte, že nejste schopni (např. při hubnutí, když omezujete množství příloh a celkový denní příjem) doporučených 30 g vlákniny denně dosáhnout, můžete si pomoci i méně tradičními zdroji či doplňky. 
Dobrým pomocníkem a zdrojem rozpustné vlákniny může být například psyllium, otruby nebo jablečná vláknina, které můžete přidat to jogurtu, jogurtového nápoje nebo malé množství i do těsta při pečení.
Vyzkoušet také můžete výrobky z asijské rostliny konjac obsahující vlákninu glukomannan, například v podobě “těstovin” a nebo ve formě nápojů. Skvělé jsou také různé druhy řas, které můžete přidat například do salátů nebo i teplých pokrmů.
Než však začnete používat potravinové doplňky obsahující vlákninu, přečtěte si důkladně jejich složení a zvažte, zda doplňky opravdu potřebujete. Opatrní buďte zejména, pokud užíváte nějaké léky, vláknina může ovlivnit využitelnost a vstřebatelnost některých léků!
Víte, kolik vlákniny obsahuje váš jídelníček? Pokud ne, spočítejte si to jednoduše pomocí našeho chytrého programu Sebekoučink!
Článek a video vytvořil tým odborníků pro společnost STOB (Stop obezitě) v rámci celoročního projektu Výzva 52. Týden po týdnu měníme společně své stravovací i pohybové návyky! Účast v programu je zdarma. Užívejte si jej společně s námi!