NEAT aneb tajemství spálených kalorií bez cvičení. Využívejte energii z běžného dne naplno

Zkratka NEAT znamená Non-Exercise Activity Thermogenesis, tedy energie spálená při každodenních činnostech mimo cílené strukturované cvičení, spánek a jídlo. Tento druh pohybu by měl být součástí našeho Physical Activity Plate, tedy vyváženého talíře pohybu, o kterém jsme si více prozradili v minulém článku.

Patří sem například:

• chůze po domě nebo po práci

• úklid, domácí práce

• stání místo sezení

• hraní si s dětmi

• práce na zahradě

• popocházení, gestikulace nebo nervózní pohyby (např. podupávání nohou).

Ještě si vysvětlíme pojem TERMOGENEZE. Je to proces, při kterém tělo vytváří teplo – tedy spaluje energii (kalorie) na udržení tělesné teploty a dalších funkcí. Tento proces může probíhat několika způsoby:

• Bazální termogeneze – energie potřebná pro základní fungování těla v klidu (dýchání, srdeční činnost, atd.)

• Dietní termogeneze – energie vydaná na trávení, vstřebávání a zpracování potravy

• Pohybová (aktivní) termogeneze – energie vydaná při pohybu

A právě do této poslední skupiny patří i NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis, tedy energie spálená při každodenní necvičební aktivitě. Zjednodušeně řečeno: termogeneze = spalování energie a NEAT je její část, která souvisí s běžným pohybem mimo sport.

Proč je NEAT důležitý?

• Může tvořit významnou část denního energetického výdeje, hlavně u lidí, kteří necvičí pravidelně.

• U lidí s vyšším NEAT je často nižší riziko obezity a metabolických onemocnění.

• Je to jeden ze způsobů, jak nenásilně zvýšit fyzickou aktivitu během dne.

Zvýšení NEAT může být jednoduchým, ale účinným nástrojem pro podporu zdraví, hubnutí i prevenci civilizačních chorob.

Zde jsou praktické tipy, jak během dne zvýšit NEAT, tedy přirozený výdej energie mimo cvičení:

Pohyb v běžném dni

• Choď pěšky co nejvíce – vystup o zastávku dřív, nech auto dál od cíle.

• Používej schody místo výtahu nebo eskalátoru.

• Pokud máš sedavé zaměstnání, každých 30–60 minut se na chvíli projdi nebo si zacvič pár dřepů.

• Choď telefonovat za chůze – po místnosti, po kanceláři nebo i venku.

• Stůj místo sezení, když to jde (např. s laptopem na kuchyňské lince nebo při poradě).

Domácí práce jako pohyb

• Využij úklid jako způsob pohybu – vysávání, vytírání, zahradničení nebo věšení prádla může být překvapivě energeticky náročné.

• Umyj auto ručně nebo okna doma – spálíš víc kalorií než u myčky nebo automatického zařízení.

S dětmi nebo zvířaty

• Hraj si aktivně s dětmi – běhání, skákání, hry na honěnou apod.

• Choď venčit psa na delší procházky a občas zařaď rychlou chůzi nebo krátké běhání.

V práci

• Používej menší láhev na vodu – donutí tě častěji vstávat pro doplnění.

• Parkuj dál od vchodu.

• Zvaž stojací stůl nebo balanční podložku pod nohy.

• Jdi ke kolegovi osobně místo psaní e-mailu nebo zprávy.

I při relaxaci

• Protahuj se nebo dělej lehké pohyby (např. chůze na místě), když se díváš na televizi.

• Při sledování videí nebo poslechu podcastů uklízej, skládej prádlo nebo se hýbej.

I malé změny, pokud se opakují denně, mohou mít velký dopad na celkové zdraví a energetický výdej. NEAT je ideální pro ty, kdo nemají čas na klasické cvičení, ale chtějí být aktivnější.

Přemýšlíš, jak na to? Tady je návrh denního plánu s prvky NEAT – vhodný pro běžný pracovní den (např. při sedavém zaměstnání). Cílem je přirozeně zvýšit denní výdej energie.

Ráno

• 7:00 – Vstaň o 10 minut dřív a udělej si lehké ranní protažení (5–10 min).

• 7:30 – Při ranní hygieně a přípravě snídaně stůj, pohybuj se, udělej pár výponů na špičky.

• 8:00 – Cesta do práce:

  • Choď pěšky nebo parkuj/dostaň se o kus dál od cíle.

  • Pokud jedeš MHD, vystup o zastávku dřív.

Dopoledne v práci

• 9:00–12:00 – Pracuj u stolu:

  • Každých 30–45 min si nastav připomínku a vstaň, projdi se po kanceláři/bytu, protáhni se (1–3 min).

  • Pokud telefonuješ, dělej to ve stoje nebo při chůzi.

• 11:00 – Jdi si pro vodu menším hrníčkem/láhví – více pohybu = více kroků.

Poledne

• 12:00–13:00 – Obědová pauza:

  • Jdi na procházku alespoň na 10–15 minut po jídle.

  • Pokud jsi doma, můžeš utřít prach, zalít květiny nebo pověsit prádlo.

Odpoledne v práci

• 14:00–17:00 – Stejný režim jako dopoledne:

  • Připomínka na krátké vstávání/chůzi každých 45 min.

  • Během videohovorů se můžeš nenápadně pohupovat, stát nebo chodit na místě.

Podvečer

• 17:30 – Cesta domů opět aktivně (pěšky, schody, zastávka navíc).

• 18:00 – Domácí aktivita:

  • Uklidit kuchyň, uvařit večeři ve stoje, vytřít nebo urovnat věci v bytě.

• 18:30 – Aktivní relaxace s rodinou: hra s dětmi, procházka se psem, lehká práce na zahradě.

Večer

• 20:00 – Při sledování TV:

  • Dělej jednoduché pohyby – výpony, dřepy, protahování nebo si stoupni na chvíli.

  • Skládej prádlo nebo připravuj věci na další den vestoje.

• 21:30 – Krátká procházka nebo lehké protažení před spaním.

Shrnutí NEAT aktivit za den:

• Chůze (minimálně 6 000–10 000 kroků).

• Stání místo sezení (alespoň 1–2 hodiny denně).

• Domácí práce (15–30 minut).

• Aktivní přestávky v práci (4–6× denně).

• Hra nebo aktivita s dětmi/zvířaty.

Autor: Lenka Fasnerová, pohybová terapeutka a lektorka Foto: freepik.com