Cvičíte doma už pár týdnů, ale ručička na váze se pořád nechce pohnout tak výrazně, jak byste to čekala? Trénink doma má jistě řadu výhod, ale také mnoho úskalí. Jedním z nich je určitě i to, že se „nikdo nedívá“, takže co na tom, že tenhle cvik z nabídky vaší aplikace přeskočíte, další budete cvičit jen polovinu času a protahování na závěr? Zbytečnost! Jenže… právě díky těmto „maličkostem“ je možná váš trénink stejně efektivní, jako kdybyste seděla na gauči a koukala na oblíbený televizní seriál. Stejně jako jakákoliv fitness rutina i domácí cvičení musíte provádět pořádně. Proto jsem pro vás sepsala tipy, jak dosáhnout maximální efektivitu vašeho cvičení a těšit se z výsledků vašich shozených kilogramů.
Jaké jsou nejlepší tipy na efektivní domácí cvičení, po kterém se hubne?
Vytvořte si na cvičení prostor
Nemusíte si zrovna budovat mini posilovnu v rohu místnosti (i když by to bylo skvělé), ale bude stačit, když všechny věci na cvičení budete mít na jednom místě a prvních 15 minut nestrávíte hledáním podložky, bot nebo lahve na vodu. Místo, kde budete cvičit může být klidně vedle vaší postele, ale pokud rozpažíte paže neměli byste při tomto pohybu do ničeho vrážet.
Nekupujte v první chvíli žádné sportovní pomůcky
Sportovní gumy pro cvičení s odporem, TRX, činky, rotopedy, sportovní míče… pomůcek na domácí cvičení existuje nepočítaně. Pokud se však rozhodnete cvičit doma, neunáhlujte se s jejich nákupem. Trenéři totiž říkají, že nejdříve si musíte na cvičení zvyknout a zjistit, co vám vyhovuje. Třeba máte jasnou představu, že budete cvičit aerobní HIIT, ale po týdnu zjistíte, že vás bolí kolena a jóga pro vás bude daleko lepší variantou. Musíte objevit svou sportovní rutinu, která vás bude bavit a bude fungovat na vaše tělo a postavu. Teprve potom se pusťte do nákupu pomůcek, díky kterým může být vaše cvičení ještě efektivnější.
Eliminujte jakékoliv rozptýlení
Doma vás může rozptýlit naprosto cokoliv. Děti požadující svačinu, nadřízený, který posílá nové a nové emaily, domácí mazlíčci či kurýr, který vám přivezl zásilku. Všechny tyto rozptýlení mohou za to, že cvičení budete přerušovat a nebo ho prostě zkrátíte. Pokuste se jich co nejvíce odstranit. Ztište si telefon, požádejte členy své rodiny, že teď mají poslední šanci něco chtít, protože dalších 25 minut budete cvičit, domluvte se s nimi, že pokud bude někdo zvonit, dojdou otevřít. Prostě se dalších 25 minut soustřeďte jen na sebe!
Zahřátí a protažení je základ
Přesto, že cvičíte doma nikdy nevynechávejte na začátku cvičení zahřátí a na jeho konci protažení. Stude ukázali, že připravení těla na trénink zvyšuje svalovou sílu a zefektivňuje cvičení na maximum. Navíc tyto dvě části tréninku jsou ohromně důležité proto, aby se tělo stihlo lépe zotavit a bylo připravené na další cvičení.
Pracujte s vahou vašeho těla
Posilujete doma činkami pro krásnější ruce? Nebo pro trénink břišních svalů volíte nějaký z posilovacích strojů? Sportovní trenéři se shodli, že největších výsledků dosáhnete pokud budete cvičit s váhou vlastního těla. To vám totiž pomůže ke efektivnímu spalování přebytečného tělesného tuku a zvýšení svalové hmotnosti. Co místo činek zkusit udělat nějaké dřepy, plane nebo výpady. Garantuji vám, že se zapotíte a zdvojnásobíte své úsilí.
Budete potřebovat 20 minut
Největším problémem domácího cvičení je čas! Mnoho z nás už ráno usoudí, že v nabitém programu práce, domácí výuky nebo třeba vaření, prostě nemá čas na hodinový trénink a tak raději ani nezačnou. Skoncujte s takovými myšlenkami! Vše co potřebujete je 20 minut. Trenéři se shodují, že nejde o délku tréninku, ale o to, kolik úsilí jste do něj vložili.
Udělejte si fotku „před“
Jen pro sebe. V pohodlí svého domova. Třeba v prádle nebo v oblíbeném sportovním outfitu. Z dlouhodobého hlediska vašeho cvičení se stane tato fotka alfou a omegou vaší motivace. Pokud ji totiž zopakujete po měsíci cvičení na stejném místě, ve stejném oblečení, ten rozdíl, který uvidíte vás bude hnát denně kupředu!
Pusťte si ke cvičení hudbu
Budete překvapená tím, jaký rozdíl ve vašem cvičení nastane. Hudba podle odborníků funguje, aby vás udržela motivovanou a soustředěnou. Udělejte si „svůj“ oblíbený playlist skladeb a nasaďte sluchátka.
Pozor na rutinu
Může být velice snadné uvíznout v rutině stejného cvičení, které vás postupem času bude nudit a přestane motivovat. Navíc i výsledky cvičení stále stejného cvičení dokola nebudou kdoví jaké. Trenéři proto doporučují cvičení střídat. Začněte v pondělí aerobním cvičením, pak posilujte břicho, zadek, vše proložte pilates nebo jógou. Čím pestřejší bude vaše cvičení, tím lépe.
Foto: Shutterstock
