Svaly pánevního dna zodpovídají v našem těle za mnohé – podpírají orgány, napomáhají stabilizovat pánev a bedra, zabraňují úniku moči, stolice i plynů, hrají roli při orgasmu a pumpují krev zpátky k srdci. Měli bychom se tedy starat o to, aby fungovaly správně a byly v harmonii. Jak tohoto cíle dosáhnout vám poradí osobní trenér a zakladatel tzv. ideomotorické terapie Václav Rázl.
Problémy se svaly pánevního dna i se zády mají mnoho společného. U většiny z nás ovšem stačí zařídit jediné – postavit se zpátky na nohy a zharmonizovat své tělo. Abychom toho docílili, potřebuje od nás mozek dostat správné informace. Jak je získá? Pomocí receptorů pohybu. „Naše tělo buď dokáže zapojit celotělovou souhrou svaly do pohybu, nebo jde do obrany. Svalová koordinace je v obou případech naprosto odlišná. Běžné pokyny z fitness cvičení jsou vedeny mylnou představou, že se naše tělo nedokáže zpevnit, že neumí dýchat a nezvládne zajistit stabilitu těla v prostoru. Tím bohužel dosáhneme jenom toho, že se naše tělo stáhne do obrany, čímž se zmenší rozsah v kloubech. A to je naprostým opakem vytváření optimálních pohybových vzorců, celotělové souhry,“ vysvětluje Václav Rázl, školitel FyzioFoot.cz, skupiny profesionálních fyzioterapeutů a osobních trenérů.
Snažíte se plnit pokyny při lekci cvičení? Pozor, můžete tím blokovat pohyb
Podsaď pánev, zpevni břicho, stáhni lopatky dolů… Podobné fráze často slýcháme na skupinových lekcích ve fitness centru. Jak na ně ovšem reaguje naše tělo? Budete nejspíše překvapeni. „Reakce těla na pokyny ve ‚fitku‘ je stejná jako v případě, že na nás začne padat lustr ze stropu, nebo uklouzneme po banánové slupce. Asi si dovedete odvodit, že v těchto chvílích se stává prioritou ochrana těla před nestabilitou a vnějšími vlivy, nikoliv volný pohyb. Klouby se z důvodu ochranné svalové činnosti stáhnou a zmenší se v nich prostor pro pohyb.“
Pokud vědomě zpevníte břišní svaly, zabráníte tím přirozenému pohybovému programu. Dojde totiž ke stažení svalů pánevního dna, které pak nedokáží plnit svou funkci. „Stahuje se také oblast pánve, ramen a trupu, a proto vnitřní orgány mají menší prostor ke svému nezbytnému pohybu. Měli bychom si uvědomit, že při vědomém zpevnění jakéhokoliv svalu, který lze vědomě ovládnout, dojde k jeho tahu směrem z periferie ke středu. To znamená, že si tím sice zpevníme střed těla, ale blokujeme si tak pohyb.“
Jak podpořit správnou funkci svalů pánevního dna?
Naší snahou by mělo být vyvolat takové odezvy těla, které podporují pohyb, napřímení páteře a s tím spojenou optimální aktivaci svalů pánevního dna. „Abychom měli funkční svaly pánevního dna, potřebujeme docílit zvětšování prostoru v kloubech a zvýšení stability těla, hybnosti i síly v končetinách. Svaly celého těla by měly pracovat v harmonii – co se má zapnout, se zapne, co naopak uvolnit, to se uvolní. Vše řídí mozek na základě optimální vstupní informace – představy pohybu končetin a těla v prostoru.“
Pocvičování svalů pánevního dna v praxi
Jak můžete trénovat doma? Jeden ze cviků může vypadat následovně. „Stoupněte si do předklonové pozice s dlaněmi na zemi, v případě ztuhlosti zadní strany stehen položte dlaně na holeně. Představte si, že na vnitřní straně paty pod kotníkem (hlavička holenní kosti) je polička, kterou nechcete moc zatěžovat a snažíte se tlak na ní odlehčit. Pak kost (kost hlezenní) mezi vnitřním i vnějším kotníkem posuňte v představě směrem k prstům u nohou. Předpokládaný pohyb této kosti následujte pohledem se záměrem se za touto kostí pohybovat. Tělo se pravděpodobně začne pohybovat bez vašeho vědomého přičinění vpřed,“ popisuje kouzlo a sílu metody Václav Rázl. Více v on-line kurzech na Fyziofoot.cz, kde získáte jasný a přehledný návod, jak vystavit tělo a svaly zcela přirozeným impulzům prostřednictvím vyvolání vrozených vzorců pohybu.
Pozor, tohle by vám mohlo v celotělové harmonii zabránit!
- Spadlé neaktivní kotníky
- Zvednutý hrudník a prohnutí v zádech
- Naopak vyhrbený hrudník
- Kolena vpředu mimo osy nad kotníky
A pokud chcete vědět o správném fungování svalů pánevního dna víc:
Popis obrázku:
Zelené šipky znázorňují přenášení hmotnosti těla prostřednictvím kyčlí dolů k chodidlům. Pokud má pánev fungovat jako přenašeč a distributor tlaku, musí být vzpřímená a nesmí být posunutá ani dopředu ani dozadu mimo ideální gravitační osu. Zároveň nesmí v této oblasti dojít ke stažení, ale naopak roztažení ke končetinám, které však neopíráme vědomou činností, nýbrž prostřednictvím záměru pohybu.
Modré šipky znázorňují ideální směr tahu zevních rotátorů kyčelních kloubů směrem k nohám, kde je však nutné vytvořit pevný bod. Poté teprve můžou být svaly pánevního dna taženy k obvodu malé pánve a jsou pak schopny fungovat jako pomyslná trampolína, či požárnická plachta. Tento tah je nezbytný pro zachování pružnosti v této oblasti, kdy zdvihače nadnášejí vývody pánevních orgánů, čím se sníží nechtěný tlak na svěrače.
Pokyny typu „stažení sedacích hrbolů k sobě“, „protahování kostrče směrem k patám“, nebo představy vtahování a zatínání svalů je potřeba přehodnotit.
Zdroj: Fyziofoot.cz
Foto: se souhlasem Václava Rázla, fyziofoot.cz
