Nedostatečný příjem vápníku v dětském věku a omezování pohybu aktivují rozvoj osteoporózy a nemocí s ní spojených v dospělém věku. Poslední výzkumy bohužel prokazují, že dospělí Češi téměř v polovině případů přijímají vápníku méně, než je doporučováno. Metabolismus vápníku navíc ovlivňuje i vitamin D, jehož denní příjem také většinou není optimální. Jak to řešit?
Z více než 50 % zajišťují příjem vápníku mléko a mléčné výrobky. Vápník náš organismus potřebuje k mineralizaci, a tím i vytváření pevnosti kostní tkáně. Nedostatek jeho příjmu v dětském věku vede ke snadnějšímu rozvoji osteoporózy (tím i případně bolestí páteře nebo také snadnějšímu vzniku zlomenin kostí) ve vyšším věku. Četné studie prokázaly, že spotřeba vápníku obsaženého v mléce – zejména před pubertou – má vliv na tvorbu a strukturu kostní hmoty. Vápník se v kostní tkáni ukládá s maximem do 23 let života člověka.
„Mléko a mléčné výrobky jsou významným zdrojem vápníku i z toho důvodu, že je zde jeho využitelnost 30 %, u rostlinných zdrojů pouhých cca 5–10 %,“ informuje MUDr. Petr Tláskal, CSc., z FN Motol.
Pro zajímavost si uveďme obsah vápníku v některých potravinách (100 g): tvaroh 105 mg, mléko 120 mg, jogurt 140 mg, ementál 45 % 840 mg, sója 260 mg, mák 1350 mg.
Kolik máme vápníku
Od roku 2007 provedla Společnost pro výživu (SPV) pět nutričních studií s hodnocením tří až pětidenních jídelníčků dětí i dospělých zaměřených mj. na konzumaci mléka a mléčných výrobků.
„Studií se zúčastnilo více než 5000 jedinců od kojeneckého do dospělého věku. Výsledky mapující konzumaci mléka prozradily, že v každodenním příjmu s věkem postupně klesá. Mezi 3. – 5. rokem pije denně mléko 45 % dětí a ojediněle nebo ho vůbec nepřijímá 13 % dětí. Horší jsou výsledky týkající se dětí ve věku mezi 10. – 15. rokem, kdy dostatečně konzumuje mléko jen 39 % dětí a ojediněle nebo zcela ho odmítá již 24 % dětí,“ prozrazuje lékař výsledky výzkumu. „V souvislosti s konzumací mléčných výrobků je však tento stav lepší. Zde se projevuje odmítání pouze ve 4 – 6 % případů.“
Ve spojení s konzumací nejen mléka a mléčných výrobků, ale i dalších potravin, hodnotila SPV konzumaci vápníku.
„V kojeneckém, batolecím a předškolním věku byl příjem vápníku dostatečný, problematická situace nastala opět ve věkovém rozmezí 10–15 let. Průměrný celkový příjem byl nižší, než je doporučováno, a 10 % dětí konzumovalo již pouze jen polovinu doporučovaného množství kalcia. V dospělém věku byl celkově nižší příjem vápníku zjištěn u 48 % populace, cca u pětiny populace byl příjem poloviční,“ pokračuje odborník.
Jak je to s vitaminem D
Jak již bylo řečeno, v hospodaření s vápníkem hraje svou roli i vitamín D, který je až z 90 % zajišťován slunečním zářením. V zimním období je však náš organismus odkázán na jeho příjem většinou pouze z jeho potravinových zdrojů.
„Určité množství vitaminu D sice obsahují mléko a mléčné výrobky, nicméně jeho hlavním zdrojem je rybí tuk. Opět tedy narážíme na problém, protože je u nás konzumace ryb poměrně malá,“ oznamuje MUDr. Tláskal. „Naše studie ukázaly, že příjem vitaminu D je nízký prakticky ve všech věkových skupinách. Řešením může být úměrné sluneční záření a v zimním období vyšší konzumace přirozených zdrojů vitaminu D nebo o tento vitamin obohaceného mléka či mléčných výrobků.“
S nedostatkem příjmu vitaminu D se ovšem nepotýkají jenom Češi. Tento problém řeší i ostatní země. Výjimkou jsou pouze severské státy – Norsko, Švédsko, Finsko apod. – a to díky vysoké spotřebě ryb.
Co můžete udělat
„Lidský organismus dokáže velmi efektně využít „mléčný“ vápník. Jeho vstřebatelnost v našem těle podporují vitamín D, některé aminokyseliny a fosfopeptidy, přítomnost laktózy a kyselina mléčná, které jsou rovněž v mléčných výrobcích přítomné. Vápník je tedy jednoznačně nejvýznamnějším biogenním prvkem v mléce,“ potvrzuje velkou úlohu mléka a mléčných výrobků v našem jídelníčku Ing. Jiří Kopáček, CSc., předseda Českomoravského svazu mlékárenského.
Pokud jde o vitamin D, doporučení pro zvýšení jeho hladiny vyplývají z výše uvedených rad. Je tedy třeba přiměřeně pobývat na slunci a především v zimním období zařadit do jídelníčku ryby či mořské plody, játra, žloutek, mléčné výrobky, případně mléko obohacené o vitamin D.
A co mléko?
Vegani a další vyznavači alternativního stravování mohou namítnout, že jsou významnými zdroji vápníku některé druhy zeleniny.
„Přestože je vápník obsažený např. v kapustě vstřebáván stejně dobře jako vápník obsažený v mléce, není na něj kapusta tak bohatá. Jeden litr mléka obsahuje přibližně 1200 mg vápníku, zatímco 1 kg kapusty (vařené) pouze asi 300 mg. Abychom tedy získali 300 mg vápníku, musíme vypít hrnek mléka, což je reálné, nebo sníst téměř kilogram kapusty. To množství je však z praktického pohledu již vlastně nereálné,“ pokračuje Ing. Kopáček.
Jinou námitkou zastánců alternativních forem stravování je argument, že má vápník z mléka a mléčných výrobků špatnou stravitelnost. V tomto případě se ale jedná o nepodložený mýtus.
„Aby mohl být vápník v organismu vstřebán, musí být dodán v rozpustné formě, což se u mléčných výrobků vyskytuje zhruba jedna třetina mléčného vápníku. Zbývající část se snadno uvolňuje v žaludku a dvanácterníku. Ke vstřebávání vápníku rovněž přispívají v mléce obsažené fosfopeptidy a laktóza, která navíc podporuje vstřebatelnost vápníku i v dolní části střeva, a to zejména v případě nedostatku vitaminu D. Většina rostlinných zdrojů (s výjimkou kadeřavé kapusty) obsahuje látky, kvůli nimž je vápník nerozpustný, a tedy málo vstřebatelný,“ dodává Jiří Kopáček.
Foto: Shutterstock
Autorka: Nikola Strnadová
