I když jste se celý život považovala za aktivní osobu, jakmile se váš věk přehoupl přes čtyřicítku, cítíte, že vám oblíbené kalhoty padnou stále hůře a hůře. Je vám to povědomé? Vítejte v mém klubu! Podle odborníků se jedná o koktejl metabolismu, hormonů a věku. Sečteno a podtrženo: to, co možná fungovalo při shazování kilogramů v minulosti, dnes už není zárukou úspěchu.
Navzdory tomu všemu není důvod k pocitu bezradnosti, i když se rozhodnete začít hubnout po čtyřicítce. Ztráta hmotnosti může vyžadovat pouze některé nové techniky či vylepšení, které jste dříve nemusely používat. Chcete-li nastartovat svůj metabolismus i hubnutí je důležité zaměřit se na vaše každodenní návyky, které vám pomohou budovat nebo udržovat vaši svalovou hmotu. „Nejúčinnějším způsobem, jak mohou ženy nad 40 let zvýšit svůj metabolismus, je budování svalové hmoty pomocí tréninku s vlastní vahou těla,“ říká fyzioterapeut a výživový odborník MUDr. Peterson. Pojďme se společně pustit do práce!
Jak vylepšit stravovací názvy pro hubnutí, když je vám 40+?
1. Přidejte v jídelníčku na zelenině a ovoci
Zejména zelenina má obecně nízký obsah kalorií, a přesto je nabitá vitamíny a minerály, takže ji můžete jíst v jakémkoliv množství. Navíc je bohatá na vlákninu, díky které se budete cítit dlouhou dobu plné a nebudete mít brzy hlad. Odborníci na výživu pak dodávají, že můžete také použít ovoce či zeleninu, abyste pomohli při kontrole porcí. Pokud máte v úmyslu naplnit polovinu talíře zeleninou, může vám to pomoci snížit velikost porce ostatních potravin a přitom nebudete mít hlad. A protože zelenina má málo kalorií, může tato strategie snížit celkový příjem kalorií při každém jídle a přispět k podpoře hubnutí.
2. Jezte více bílkovin
Vaše tělo musí tvrději pracovat (to znamená, že spaluje více kalorií) při trávení bílkovin než tuků či sacharidů, takže strategii zvýšení jejich příjmu bude mít zvlášť u žen nad 40 let skvělý efekt. Nemusíte to přehánět! Výživový odborníci říkají, že stačí zvýšit příjem bílkovin z 15% na 30%, což vám výrazně pomůže urychlit hubnutí. Doporučenou dávku je tak 20 až 30 gramů bílkovin na jedno jídlo. Nezapomeňte, že je důležité přijímat toto množství bílkovin ve všech jídlech a v ideálním případě je zahrnout i do svačin. To pomáhá předcházet rozkladu svalové hmoty, což zvyšuje procento tuku a zpomaluje rychlost metabolismu. Sval spaluje kalorie. Tuk nikoliv!
3. Vyhněte se smaženým jídlům
Ano, už jste tuto radu nejspíše četly mnohokrát. Smažené jídlo není zdravé pro nikoho, ale pokud se snažíte zhubnout (a nebo si váhu minimálně udržet), je dobré se mu vyhnout obloukem. Smažené potraviny obsahují spoustu tuku a výrazně přispívají k tomu, že ručička vaší váhy letí strmě nahoru. Dvacetiletému člověku může čas od času projít jídlo s prázdnými kaloriemi, ale vy si to ve čtyřiceti nemůžete dovolit. Místo smaženého raději přidejte na talíř pečivo. Co si třeba ke kuřecímu steaku místo hranolek opéct žitný chléb. Pochutnáte si a nebudete muset mít výčitky.
4. Začněte zdravou a velkou snídaní
Pokud jste žena, která ráda snídá, máte vyhráno. Udejte tempo celého vašeho dne snídaní bohatou na bílkoviny, vlákninu a rostlinné tuky. Omezíte tak míru vašeho hladu v průběhu celého dne.
5. Hlídejte si, co jíte v noci
Je mýtus, že noční stravování vede samo o sobě k přibírání na váze. Jde spíš o to, co v noci jíte, což může být velký problém při regulaci vaší hmotnosti. Protože většina si k půlnoční svačině neudělá salát, ale pokud máte tendenci (a hlad) večer jíst, sáhněte po zdravější verzi. Bohužel se mezi ne nepočítá mísa oblíbené pistáciové zmrzliny. Dobrou zprávou ale je, že to může být třeba mísa popcornu.
6. Jezte pomalu a vědomě
Ten skvělý talíř plný dobrot, který jste si právě připravila, přímo vybízí k tomu, abyste je snědla na tři kousnutí. Ale to podle odborníků není dobrý nápad! Jíst pomalu, eliminovat rozptýlení při jídle a dokonce i odkládat vidličku mezi kousnutími – to vše vám umožní kontaktovat signály sytosti vašeho těla a přestat jíst, když jste spokojené. Výživový odborníci dodávají: jezte, když máte hlad, ne když hladovíte. Pokuste se proto zahrnout do vašeho denního režimu i jídla s vysokým obsahem bílkovin a zeleniny a malým množstvím zdravého tuku, která rovnoměrně zásobí vaše tělo energií po celý den.
7. Pijte méně limonád
Limonády jsou pouze prázdné kalorie z cukru a neposkytují žádné nutriční výhody. Kromě toho pití jednoduchých cukrů může zvýšit hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu, což způsobí, že vaše tělo bude ukládat více tuku. A jak už všichni víme, tuku je mnohem těžší se právě po čtyřicítce zbavit. Místo toho vyměňte limonády za přirozeně ochucenou vodu. Můžete si ji ochutit třeba okurkou, jahodami nebo pomerančem.
8. Pijte také méně alkoholu
Je to velice snadný způsob, jak snížit svůj příjem kalorií. Navíc pití alkoholu často vede ke špatnému výběru jídla. Zkuste si třeba pro skleničku (nebo dvě vína) vyhradit jeden den v týdnu a jiné dny si večer třeba uvařte oblíbený čaj.
9. Přidejte do svého jídelníčku hormonálně vyvážené potraviny
Není žádným tajemstvím, že se vaše hladiny hormonů mění. A to hlavně při vstupu do menopauzy. Během menopauzy klesá hormon estradiol, který pomáhá regulovat metabolismus a jeho poklesem může být přibývání na váze. Proto do svého jídelníčku zařaďte potraviny bohaté na fytoestrogen jako je lněná semínka, sezamová semínka, sušené ovoce nebo třeba sójové boby, které vám tyto hormonální změny pomohou vybalancovat.
10. Cvičte celé tělo
Fitness trenéři se specializací na ženy 40+ doporučují svým klientkám cvičit 3x až 4x týdně. Narozdíl od minulosti už není možné soustředit se jen na jednu oblast těla (u mě to dřív bylo břicho a zadek), ale dnes budete muset procvičovat všechny svalové skupiny. Vašimi nejlepšími spojenci proto budou svižné procházky (nebo běh) a kombinace tréninku s váhou vlastního těla, při kterém se budete průběžně na všechny partie.
Foto: Shutterstock
