Mnoho z nás obouvá tenisky za jediným cílem: chci zhubnout. Dobrou zprávou je, že jste na dobré cestě. Ale odborníci na výživu a sportovní trenéři se shodují v jednom: to, že jste běžci, ještě neznamená, že budete automaticky hubnout. Běh je totiž skvělý způsob, jak spálit přebytečné kalorie a posílit své kardiovaskulární funkce. Pokud je však vaším cílem ztráta tuku, je stejně důležitá i vaše strava.
Držte se proto těchto jednoduchých tipů a proměňte každý uběhnutý kilometr za během za svou vytouženou postavu:
1. Různorodost je klíčem
Pokud chcete zhubnout, musíte se vyhnout provádění stejného cvičení každý den. Trenéři na běh se shodují, že výlučně prováděné kardiovaskulární cvičení v ustáleném tempu nevytvoří potřebnou svalovou hmotu k rozproudění vašeho metabolismu. Klíčem je střídání intenzity a takzvaných „snadnějších“ výběhů spolu s náročnějšími intervaly jako jsou například sprinty, díky kterým budete spalovat kalorie. Pokud s během začínáte a zároveň chcete zhubnout, vsaďte na takzvaný indiánský běh. Ten střídá běh a chůzi a je jednou z nejefektivnějších forem pohybu při hubnutí.
2. „Nepřepalte“ začátek
Všichni to dobře známe… to nadšení z odhodlání, že jsme se konečně rozhodli vyběhnout. Vyrazili jste v pondělí, v úterý, ve středu a ve čtvrtek už máte pocit, že vás nohy neunesou dále než do koupelny. A tak si raději lehnete na gauč a rozbalíte si kornout své oblíbené zmrzliny. Buďte ve svých hubnoucích cílech realističtí. Pokud jediný váš pohyb byl dodnes jen dobíhání tramvaje, může se vám snadno stát, že po týdnu intervalového tréninku se budete cítit vyhořelý a demotivovaní zároveň. Nastavte si reálné cíle a naplánujte si běh jen na dva dny v týdnu. Další dny pak můžete věnovat například cvičení jógy nebo silovému tréninku. Díky různorodosti bude vaše motivace na cvičení stále na nejvyšší úrovni a vy neskončíte po prvním týdnu.
3. Pořiďte si spolehlivé pomocníky
Sportovní vybavení je základem pro váš úspěch. Bez kvalitních běžeckých bot bude dřív nebo později jasné, že vás budou bolet nohy a „donutit se“ vyběhnout bude s každým během těžší a těžší. A pokud zajistíte pravidelnost svých výběhů, nemůžete se těšit na úbytek kilogramů. Ve vaší běžecké výbavě by proto neměla chybět kvalitní sportovní podprsenka (dnes najdete na trhu i takové, které se specializují pro ženy s větším poprsím, pro které byl do dnešní doby běh prakticky tabu) a sportovní legíny. Ty by zvlášť měly být z prodyšného materiálu, který vám usnadní pohyb a nebude vás nijak omezovat.
Náš tip:
Legíny Fresh Touch GUAM od Deadia Cosmetics jsou zhotoveny z inovativní tkaniny Nilit® Breeze. Ta pomáhá udržovat příjemnou tělesnou teplotu díky speciálnímu zpracování, které celému oděvu dodává prodyšnost, ulehčuje odvětrávání a usnadňuje rozptýlení tělesného tepla. Vlákna Nilit® Breeze jsou navíc napuštěná mikrokapslemi, které během nošení do pokožky uvolňují aktivní látky z mořských řas GUAM. Jejich působením dochází k povzbuzení podkožní mikrocirkulace, zpevňování nohou, stehen a hýždí. Legíny jsou natolik pohodlné, že vám umožňují se pohybovat bez omezení. To znamená, že jsou vhodné jako outfit na cvičení či jinou pohybovou aktivitu. Uvolňování mikrokapslí je pozvolné. Legíny jsou tudíž funkční po dobu několika týdnů, a to i navzdory praní.
4. Více běhu by nemělo znamenat více jídla
Když lidé začnou běhat, mají pocit, že mohou jíst více, protože běháním přece spalují dostatek kalorií. Pokud je však vaším cílem ztráta hmotnosti, chcete, aby tyto extra kalorie směřovaly k vytváření deficitu, kdy tělo táhne z kalorických rezerv v našem těle. Pokud zjistíte, že jste po běhu přirozeně více hladoví, doporučujeme běhat těsně před jídlem, takže nebudete jíst další kalorie navíc. Další variantou je přidání zdravých svačinek, které jsou bez cukru a jiných látek způsobující nabírání hmotnosti.
Náš tip:
Vyzkoušejte Jerky – velmi výživnou masovou svačinku. Jedná se o tenké plátky masa marinované a sušené při teplotě 60-80°C. Často je využívají právě sportovci, kteří potřebují hodně energie v malém balení. Jerky značky WILD food jsou z vybraného masa, pouze z lovené zvěře. Výhodou lovené zvěře je, že takové maso není vystaveno stresu a neobsahuje žádná antibiotika. Zvěřinové maso má oproti jinému masu vysokou nutriční hodnotu, je plné síly, vitamínů, minerálů a je téměř bez tuku. Koření používané k ochucování je bez přidaných konzervantů, zvýrazňovačů chuti a lepku.
5. Pozor na „šťastnou hodinku“
Každé pivo nebo sklenka vína má v průměru 120 – 150 kalorií a alkohol se v těle metabolizuje na tuk. Nebezpečím pro váš hubnoucí proces, i přesto, že pravidelně běháte, proto může být večerní sklenička po dlouhém pracovním dni. Běžečtí odborníci ji proto doporučují omezit jen na jeden večer v týdnu, kdy si dáte maximálně 2 alkoholické nápoje. Nejlepší variantou je pak suché víno v kombinaci se sklenkou vody.
6. Přidejte zdravé tuky
Naše těla potřebují tuk ze stravy, aby zhubla a správně fungovala. Zařaďte do svého jídelníčku zdravé tuky. Může to být avokádo, ořechy nebo například oleje jako je kokosový či lněný. Ideální formou, jak zdravé tuky zařadit do svého jídelníčku, jsou zdravé snídaně či svačinky ve formě jogurtu (volte tučnější řecký jogurt, který obsahuje řadu benefitů a zasytí vás na delší dobu) spolu s oříškovou granolou. Tu vždy vybírejte ve variantě bez cukru.
Náš tip:
Vyzkoušejte bezlepkovou granolu od Jitky! Její granola je specifická především tím, že neobsahuje žádný cukr, pouze čekankový sirup, který působí jako pojidlo a je bohatý na vlákninu prospěšnou našim střevním bakteriím. Neobsahuje obiloviny, tudíž je bez lepku. Granola navíc není spékána a tím pádem nedochází k degradaci zdravých tuků. Jitčiny granoly jsou veganské, složené z opravdových surovin a s nízkým glykemickým indexem.
7. Zaměřte se na palivo, které vás bude pohánět vpřed
Pokud máte dnes v plánu klasický „krátký“ běh (méně než 60 minut), nepotřebujete k tréninku nic jiného než vodu. Delší běhy, zejména v horkém a vlhkém počasí, však mohou z přidaných elektrolytů a případně i trochu sacharidů, které vás udrží ve výkonu. Vždy se zaměřte na výrobky, které mají nízký glykemický index.
Foto: Shutterstock, archiv firem
