Mnoho z nás tráví větší část dne v interiéru, proto rozhodně není od věci vyrazit na čerstvý vzduch. A co je lepší, než spojit to hned s nějakou fyzickou aktivitou, neboť tím podpoříme nejen fyzično, ale také psychiku. Pohyb venku zlepšuje imunitu, zvyšuje hladinu vitamínu D, podporuje dobrou náladu, může zlepšit spánek a pomáhá spalovat kalorie efektivněji než v uzavřených prostorech. Dokonce přispěje k vašemu většímu sebevědomí. Můžete jít jen na procházku, nebo si třeba zaběhat, ovšem máte i další možnosti. Pojďme se podívat, jak na trénink, abyste využili pobyt venku na maximum.
Vhodné místo jako základ
Podle toho, čemu se chcete věnovat, zvolte lokalitu. Pro běžce bude určitě lepší park než workoutové hřiště, v zahraničí můžete využít třeba i pláž a v našich podmínkách i dobře udržovaná lesní cesta skvěle poslouží. Nejprve si tedy zmapujte okolí svého bydliště, dovolenkové destinace či práce, stejně dobře lze využít i vlastní zahradu. Dbejte při výběru rovněž na bezpečnost, ať už co se týče terénu (aby nedošlo ke zranění), tak by se mělo jednat i o místo, kde je minimální riziko nebezpečných situací. Svou roli hraje určitě také počasí, takže při špatné smogové situaci si raději zacvičte doma. Nicméně například deštík vás zastavit nemusí, říká se totiž, že není špatného počasí, pouze špatně zvoleného oblečení.
Bez zahřátí ani krok
Vždy, než začnete s jakýmkoliv tréninkem, tak je důležité tělo zahřát, a to dynamickým strečinkem. Co to znamená? Například skoky na místě, lehký klus, kroužení rukama a nohama, protažení apod.
Jdeme na to
Rozhodněte se, zda chcete posilovat, zlepšit vytrvalost nebo kombinovat obojí. Od věci není ani sestavení tréninkového plánu, který vám pomůže být systematičtější. Co tedy můžete venku praktikovat?
Kardiovaskulární trénink jako běh (existují různé varianty – klasický, progresivní, na dlouhé tratě, farlek či běhání do kopce), na výsluní se vrací skákání přes švihadlo a oblíbený je HIIT trénink kombinující vysokou intenzitu s krátkými pauzami.
Silový trénink zahrnující kliky, dřepy, angličáky, plank, výpady, dipy na lavičce nebo shyby na hrazdách v parcích.
Funkční trénink, při němž využijete přírodních prvků jako kmenů stromů, kopečků, kamenů apod. a zároveň budete střídat různé typy pohybu.
Přichází zklidnění
Každý trénink zakončete opět krátkým protažením a postupným zklidněním srdečního tepu. Ideálně tedy hluboký nádech a dlouhý výdech a strečink nejvíce zatěžovaných částí těla.
Jak na efektivnější trénink
Vyhněte se monotónnosti střídáním aktivit a cviků, případně lokalit.
Nebuďte na to sami, protože minimálně ve dvou se vám bude cvičit, běhat apod. daleko lépe.
Poslouchejte své tělo, protože vám dává jasně na srozuměnou, co mu dělá dobře a co ne. Například mírná bolest je v pořádku, ale nechoďte přes velkou bolest a nepříjemné pocity, to je lepší si odpočinout a dát tělu prostor regenerovat.
Dbejte na stravu a hydrataci – ano, slyšíme to stále a je to třeba. Správné složení stravy (tj. dostatek bílkovin, vlákniny, kvalitní tuky a sacharidy, to vše také ve správném poměru) a dostatek vody (zvláště před a po tréninku doplňte tekutiny). Zařaďte i doplňky stravy – vitamíny a minerály, neboť ze stravy jich zpravidla nemáme dostatek a během tréninků dochází k jejich spotřebovávání.
Cvičení venku a celkově pohyb na čerstvém vzduchu má mnoho benefitů. Pokud nejste zrovna příznivci běhu či posilování, je super cokoliv jiného, například kolo, badminton, plavání, golf apod. Nejdůležitější je, aby vás daná aktivita bavila, těšili jste se na ni, a tím pádem vytrvali.
Zdroj: Wikipedia Commons, www.everydayhealth.com
Foto: Shutterstock
