Cesta k vypracovanému bříšku nevede přes sto sklapovaček denně. Pokud chcete skutečně pevné a funkční břišní svaly, začněte trénovat pánevní dno. Silné pánevní dno navíc nesouvisí pouze s hezkým tělem. Benefitem je například i zastavení samovolného úniku moči, nebo zvýšení sexuálního prožitku.
Pánevní dno tvoří svalstvo uložené ve spodní části pánve a má vliv na správné držení těla. Kromě toho slouží k uzavírání svěrače okolo močového měchýře a konečníku, čímž brání úniku moči a stolice. „Ačkoliv se jedná o drobné svaly, plní velmi důležitou úlohu. V praxi se setkáváme s dysfunkcí pánevního dna, která může mít charakter hypertonie, tedy zvýšeného svalového napětí, či hypotonie neboli ochablých svalů. Tato problematika se týká jak ženské, tak mužské části populace,“ vysvětlujete fyzioterapeutka Mgr. Eva Juráková z Lékařského domu Praha 7.
Oslabené pánevní dno mají i ženy, které cvičí
Ochablé svalstvo pánevního mívají ženy, které vedou pasivní způsob života, zvedají těžké předměty či trpí chronickým kašlem a dechovými problémy (například astmatem). Ne vždy je však problémem to, že ženy necvičí. „Ze své praxe znám spoustu žen, které se své postavě věnují, stravují se zdravě a celkově usilují o zdravý životní styl, přesto se u nich projevují problémy s pánevním dnem. Obvykle jde o to, že se tyto ženy soustředí jen na posilování břicha, hýždí a stehen. Přitom svalstvo pánevního dna je často pro zdraví těla mnohem důležitější,“ říká hlavní trenérka Mgr. Kateřina Hollerová z fitness centra pro ženy Contours. Přínosy cvičení pánevního dna potvrzuje i zakladatelka a instruktorka pražských Domů Jógy Věra Vojtěchová, podle které pevné pánevní dno ovlivňuje nejen svaly břicha, páteř a správný tělesný postoj. „Pánevní dno je místem, kam zejména my ženy ukládáme své hluboké traumatické zážitky, které pak nevědomě ovlivňují naše jednání a vztahy. Správné nastavení pánevního dna může proto ulevit ztrápené duši, uvolnit radost a pomoci k lepšímu prožívání intimních zážitku, protože právě nejhlubší vrstva této svaloviny, zodpovídá i za ženský orgasmus,“ doplňuje Věra Vojtěchová.
Trénovat můžete doma, v posilovně nebo u fyzioterapeuta
Trénink pánevního dna se obvykle skládá z jednoduchých a nenáročných cviků, které by měla zvládnout každá žena. Posilovat svaly pánevního dna můžete různě, od procvičování izolované kontrakce až po zapojení pánevního dna u cviků na hluboký stabilizační systém. Záleží na tom, v jakém stavu je celková stabilizace trupu. „První krůčky by měly vést do fyzioterapeutické ambulance. Tady se vám dostane odborné diagnostiky a důležité korekce možných chyb při cvičení. Naučíte se citlivě vnímat a odlišit všechny tři vrstvy pánevního dna, budete efektivně využívat svého dechu a vyhnete se jednostranné aktivaci povrchových svalů, která může prohloubit získané dysbalance,“ radí Eva Juráková. O pomoc můžete požádat i trenéra ve fitness centru, ale zde buďte při výběru opatrní. „Mnozí trenéři v klasických posilovnách nemají v tomto směru dostatečné zkušenosti a začnou s klientkou rovnou posilovat jádro. To je špatně. Musíte být nejprve schopná zapojit pánevní dno v izolované kontrakci a následně stabilizovat trup, a to alespoň v pozici lehu na zádech. Pokud nezvládnete správnou kontrakci pánevního dna, nebudete mít stabilizovaný trup a žádný cvik tak nemůže být provedený technicky správně,“ vysvětlujete Kateřina Hollerová.
Zkuste cvičení pánevního dna na lekci jógy
K posílení pánevního dna je velmi účinná, často jako doprovodné cvičení k fyzioterapii, jóga. Existují kurzy jógy zaměřené přímo na pánevní dno. Prostřednictvím správného postoje, práce s dechem, zapojením hlubších vrstev svalů a cílenými cviky lze aktivovat hluboký stabilizační systém. „Co se týká přímo pánevního dna, jde o velmi jemnou práci, která vyžaduje také soustředění mysli, kdy je cílem dosáhnout celkové harmonie těla a psychiky. To je důležité, protože pánevní dno odráží i duševní napětí. Často se dnes mluví o ochablém pánevním dnu, ale málo o skutečnosti, že naše pánevní dno bývá také velmi často ze stresu a nevhodného životního stylu velmi napjaté, dráždí orgány, které jsou na něm uložené, způsobuje stresovou inkontinenci i problémy s početím. Bohužel žádné snadné ani rychlé řešení neexistuje, pouze dlouhodobá trpělivá práce,“ říká Věra Vojtěchová a dodává, že má řadu pozitivních ohlasů od svých klientek, které se po kurzu jógy zaměřené na pánevní dno, zbavily různých zdravotních problémů – od bolestí při menstruaci, přes úniky moči až po zlepšení sexuálního prožitku či dokonce celkového zlepšení zdravotního stavu a zvýšení životní energie.
Jednoduché cviky k posílení pánevního dna na doma
Než se pustíte do cvičení pánevního dna, je potřeba se naučit zatínat ty správné svaly a to izolovaně, bez zapojení okolních velkých svalových skupin. „Lehněte si na záda, pokrčte nohy a zcela se uvolněte. Soustřeďte se na oblast pánevního dna a zatněte (vtáhněte) svěrače konečníku a močové trubice. Dotekem okolních svalových skupin – hýždě, stehna, břicho – zkontrolujte, že jsou zcela uvolněné. S výdechem se pokoušejte zatínat a s nádechem povolovat pánevní dno,“ radí Kateřina Hollerová. Do dalšího cvičení se pusťte až ve chvíli, kdy budete dokonale umět zatnout pouze pánevní dno a ostatní svaly budou uvolněné. Jakmile se naučíte dobře kontrolovat tyto svaly, vyzkoušejte jejich izolované zatnutí v poloze ve stoje v mírném stoji rozkročném. Vlivem gravitace je to náročnější. Poté přistupte k samotnému cílenému posilování a to v polohách vleže na zádech, na čtyřech, vsedě na patách, v podřepu rozkročném. Střídejte tyto dva způsoby zatínání:
Rychlé zatnutí a uvolnění provádějte opakovaně za sebou po dobu 30 sekund, poté si dejte minutovou pauzu. Cvičení zopakujte 4krát.
Zatnutí a výdrž. Zatněte a vydržte po dobu 30 sekund, poté bude následovat minutová pauza. Pozor! Uvolnění musí být alespoň jednou tak dlouhé, než zatínání. V opačném případě si můžete více ublížit než pomoci. Například může dojít ke spasmům některých oblastí pánevního dna.
Tip pro pokročilé. Jakmile zvládnete první dvě cvičení, zkuste cvik pro pokročilé. V leže na zádech zatínejte odděleně svěrač konečníku a svěrač močové trubice.
Pozice na čtyřech. Při dalším cviku si klekněte na kolena a opřete se o ruce. Vtáhněte břicho a napněte hluboké břišní svalstvo. Pomalu zvedejte pravou paži a současně levou nohu. Vaše tělo by mělo být v jedné linii. Poté pomalu spusťte paži i nohu. Vyměňte stranu. Opakujete 10–12krát po dvou sériích.
Na závěr Kateřina Hollerová radí doplňková cvičení. „Vaše pánevní dno nikdy nebude pevné, dokud nebudete mít v kondici také břišní svaly, core a správné brániční dýchání. Patří sem i dobře uvolněné (protažené) svaly beder a stehen, proto do svých tréninků nezapomínejte zařazovat cviky na břicho nebo core,“ doporučuje Kateřina Hollerová.
