Světové informace posledních dnů nikomu příliš klidu nedopřávají. Zahájení války mezi Ruskem a Ukrajinou může být jen jedním z katalyzátorů vašeho úzkostného stavu, ale je dost dobře možné, že jste s úzkostného dítěte prostě vyrostli do úzkostného dospělého. Nejste v tom sami! Podle odborníků jsou úzkostné poruchy nejčastějším duševním onemocněním, které postihuje více jak 40 miliónů dospělých. Mnoho z nich pak hledají „úlevu“ v lécích. Ty samozřejmě úzkost jako takovou umí zmírnit, ale klidu se díky vedlejším účinkům většinou nedočkáte. Problémy se spánkem, snížené libido, nervozita a zvýšený hlad jsou některé z nejčastějších nepříjemností, pokud řešíte úzkost právě léky.
Dobrou zprávou je, že polykání pilulek není jediný způsob, jak dostat svůj strach a nervy pod kontrolu.
Našli jsme způsoby, které vám dodají klid i bez léků:
1. Vykřičte to
Mluvit s důvěryhodným přítelem je jedním ze způsobů, jak se vyrovnat s úzkostí. Ale je ještě něco lepšího než mluvit: křičet z plných plic. Jako dítě vás pravděpodobně učili být potichu a nekřičet, ale jako dospělý si můžete vytvořit vlastní pravidla. Takže pokud máte co do činění se zadržovanou frustrací a úzkostí, neváhejte ji dát volný průběh.
To samozřejmě neznamená vnášet na všechny okolo vás strach, aby se cítili na hraně jako vy. Hovoříme o zdravém uvolnění emocí v kontrolovaném prostředí. Čím více budete bojovat s úzkostí, tím více se totiž může stát zdrcující. Místo toho přijměte úzkost jako součást svého života a pak ji nechte být. Křičte z plných plic, bouchněte do polštáře, dupejte nohama nebo tlučte do zdi… Udělejte zkrátka cokoliv, co vám pomůže dostat ji ven!
2. Rozhýbejte se
Cvičení je pravděpodobně to poslední, na co máte v době, kdy vám není dobře po duši a vaše mysl je přetížená chuť. Vaše mysl si automaticky vytvoří ty nejhorší scénáře od svalové horečky až po infarkt. Ale ve skutečnosti je cvičení jedním z nejlepších a nejpřirozenějších způsobů řešení úzkosti.
Fyzická aktivita zvyšuje hladinu endorfinů a serotoninu, což vám pomůže cítit se emocionálně lépe. A když se cítíte lépe uvnitř, zlepší se i prostředí kolem vás. Jednoduše proto, že se váš mozek nemůže soustředit stejnou měrou na dvě věci najednou. Cvičení odvede vaši mysl od vašich problémů. Zaměřte se alespoň na 30 minut fyzické aktivity třikrát týdně. Může to být jóga, pilates nebo box – jakýkoliv druh pohybu, který vás bude bavit, je tím pravým právě pro vás.
3. Rozejděte se na čas s kofeinem
Šálek kávy, čokolády nebo ledově vychlazené koly vám může pomoci cítit se lépe. Ale pokud je kofein vaší oblíbenou drogou, vaše úzkost by se mohla zhoršit.
Kofein rozhýbe nervový systém, což může zvýšit hladinu energie. Ale když je pod tlakem, může tato nervová energie vyvolat záchvat úzkosti. Představa, že se vzdáte svého oblíbeného nápoje s kofeinem, vám může při čtení tohoto článku zrychlit tep a vyvolat úzkost, ale nemusíte mít obavu. Vše je o nalezení balancu.
Namísto čtyř šálků kávy denně se vraťte na jeden nebo dva šálky normální velikosti denně. Vyzkoušejte to a uvidíte, jak se cítíte. Až se budete odvykat, pomalu zařaďte do svého jídelníčku další nápoje, jako je bylinkový čaj bez kofeinu, který pomůže zklidnit vaši mysl i nervy.
.
4. Snažte se spát
S vaším nabitým programem není čas na spánek, že je to tak? Někteří tvrdě pracující lidé se chlubí tím, že potřebují jen tři nebo čtyři hodiny spánku denně a říkají: „Jsme prostě cílevědomější než všichni ostatní.“ Ale bez ohledu na to, co si říkáte, nejste robot. Lidé potřebují spánek, aby správně fungovali, takže pokud nejste původem z jiné planety, platí to i pro vás.
Ať už se potýkáte s nespavostí, záměrně omezujete množství spánku nebo jste samozvaná noční sova, chronická spánková deprivace vás činí náchylnými k úzkosti. Udělejte sobě (a všem kolem vás) laskavost a dopřejte si osm až devět hodin spánku denně. Vytvořte si rutinu a před spaním se začtěte do kiny nebo si pusťte relaxační playlist. Mobilní telefon i počítač nechte daleko od své postele. Čím lépe jste připraveni na dobrý noční spánek, tím lepší kvalitu spánku budete mít. To vše pak vede k vašemu lepšímu ránu a to za to stojí, ne?
5. Nebojte se říkat ne
Pokud svůj osobní svět zahltíte problémy všech ostatních, zhorší se tím i vaše úzkost. Všichni jsme slyšeli přísloví: „Více štěstí je v dávání než v přijímání.“ Ale nikde v této větě není řečeno, že byste měli sedět a nechat ostatní, aby zasahovali do vašeho času.
Ať už nasloucháte u kávy kamarádky problémům nebo při obědě hořekování kolegyně ohledně nepovedeného manželství a všechnu svou energii vynaložíte na řešení jejich problémů, vězte, že vám na ty vaše žádná nezbude. To rozhodně neznamená, že byste nikdy neměli nikomu pomáhat, ale jen vy dobře znáte svá omezení a přesně v ten moment přichází na řadu říci „ne“, protože to je přesně to, co vy aktuálně potřebujeme – soustředit se na sebe.
6. Nevynechávejte jídlo
Pokud úzkost způsobuje nevolnost, je myšlenka jíst jídlo to poslední. Ale vynechání jídel může úzkost ještě zhoršit. Když nejíte, vaše hladina cukru v krvi klesá, a to způsobuje uvolňování stresového hormonu zvaného kortizol. Ten vám může pomoci k lepším výkonům pod tlakem, ale také se můžete cítit hůř, pokud už máte sklony k úzkosti.
Skutečnost, že musíte jíst, vás ale neospravedlňuje k tomu, abyste se cpali čímkoliv a v jakémkoliv množství. Cukr nezpůsobuje úzkost, ale nával cukru může způsobit fyzické příznaky úzkosti, jako je nervozita nebo třes. A pokud začnete být na cukru doslova závislí, může vám způsobit i záchvat paniky.
Proto je důležité do svého jídelníčku zařadit více bílkovin, ovoce, zeleniny a zdravých tuků a jíst pět až šest malých jídel denně.
7. Nastavte si svoji strategii
Někdy je úzkost způsobena pocitem, že nemáme kontrolu. Nemůžete vždy ovládat 100 % svého života, ale můžete podniknout kroky k identifikaci svých spouštěčů a vyrovnat se s okolnostmi, které úzkost způsobují. Například pokud ve vás například úzkost způsobuje, když máte jít ven a seznámit se s novými lidmi, zkuste se připravit už před odchodem z domu. Potkejte se s kamarádkou předtím než půjdete na večírek plný cizích lidí a uklidněte sebe (i svou mysl), tím, že nejdříve pár minut strávíte v klidu společně. Čím více budete cítit, že nad situací máte kontrolu, tím méně úzkosti se projeví.
8. Žijte přítomným okamžikem
Bojíte se pracovní schůzky, kterou máte příští týden? Stresujete se kvůli plnění svých finančních cílů? Nebo možná přemýšlíte nad tím, zda budete dobrými rodiči – ačkoli nemáte zatím děti a neplánujete v blízké budoucnosti otěhotnět?
Pokud jste na některou z těchto otázek odpověděli „ano“, právě jste odhalili část problému. Stejně jako mnoho jiných lidí s úzkostnými poruchami máte problém žít přítomným okamžikem. Místo toho, abyste se starali o dnešek, už přemýšlíte o zítřejších problémech. A v závislosti na závažnosti vaší úzkosti se můžete stresovat kvůli včerejším chybám.
Nemůžete nakouknout do budoucnosti a nemůžete si půjčit ani stroj času, aby změnil minulost, takže se nabízí: berte každý den tak, jako přichází. Nezaměřujte se příliš na to, co bylo a co bude, protože přesně to bude posilovat vaši úzkost.
Foto: Shutterstock
Autorka: Lucie Janotová
Dobré tipy.
Prima rady a fungují 🙂