Tricepsový trénink pro ženy: Jak se zbavit “záclonek” a dosáhnout pevných paží
Cvičit zdravě tak, abychom si šetřili pohybový aparát je velice důležité, ba přímo nutné! Spousta lidí, ale “posiluje” tak, jak to vidí u někoho jiného a technika je jim ukradená, protože vlastně ani neví, že i určitý cvik vyžaduje správnou techniku. Ne jen proto, aby si člověk neublížil, ale také proto to, aby zapojil ty svaly, které posilovat chce a na které je daný cvik mířený.
Z pozice osobní trenérky vím, že až 95% žen má povolený triceps, tj. zadní strana paže, který má za následek tzv. “záclonky”. A ty už přeci mít nechceme, že? Připravila jsem pro vás pár efektivních cviků, ke kterým potřebujete jen lavičku, nebo menší židličku a vlastní váhu těla.
Takže jak na hezké paže do tílek, šatů a triček bez rukávu? Jdeme na to! 🙂
- cvik: TRICEPSOVÝ KLIK O STEP (LAVIČKU, MENŠÍ ŽIDLI)
Tento cvik je možné provést s použitím stepu nebo jiné lavičky (jednodušší verze) nebo pouze o zem (těžší verze).
‼ Pravidla provedení ‼:
- položit ruce ze strany na step
- kolena položíme na zem – čím dál jsou od stepu, tím je klik těžší. Začátečníci proto zvolí postavení kolen přímo pod kyčlemi
- ramena stáhnout dolů od uší, narovnat záda, lehce stáhnout zadeček pod sebe (podsadit pánev, ale ne křečovitě), nárty držíme na zemi
- s nádechem jdeme do kliku, tzn. krčíme paže v lokti, lokty nevytáčíme do strany, ale jdou těsně podél trupu, nárty nezvedáme ze země, neprohýbáme bedra – stále držíme pánev v mírném podsazení
- s výdechem zvedeneme tělo, lokty natáhneme, ale nepropínáme do maxima.
Celý cvik opakujeme, nejlépe 10 – 15 opak., 2-3 série.
- cvik: LEHČÍ VERZE POSÍLENÍ TRICEPSU
Lehčí verze posilování tricepsu:
‼ Pravidla provedení ‼:
- sedneme si na step, rukama se opřeme ze zadu o step, prsty směřují směrem dopředu, chodila jsou pevně položená na zemi, narovnáme záda, hlava směřuje dopředu
- s nádechem jdeme do mírného záklonu, držíme stále rovná záda, krčíme paže v lokti, lokty nevytáčíme do stran
- s výdechem přes rovná záda, natáhneme paže a zvedneme se opět do sedu
Provedeme 10 – 15 opak., 2-3 série
- cvik: TRICEPSOVÝ KLIK O LAVIČKU (STEP, MENŠÍ ŽIDLI)
Tricepsový klik o lavičku (step):
‼ Pravidla provedení ‼:
- sedme si na step, narovnáme si záda, opřeme se rukama o step, prsty směřují směrem dopředu
- ☝☝LEHČÍ varianta: kolena jsou v pokrčení, chodila na zemi
☝☝ TĚŽŠÍ varianta: nohy jsou natažené a opřené o paty
- odlepíme zadeček od stepu a s nádechem s ním klesneme těsně podél stepu k zemi (ale nepokládáme). Zadeček od stepu neoddalujeme, musí být v těsném kontaktu se stepem, lokty jdou do pokrčení a tlačíme je směrem za sebe (NE do strany)
- s výdechem vytáhneme zadeček opět nahoru, lokty natáhneme (ale opět nepropínáme do maxima!)
- neklesáme v ramenou, stále se je snažíme mít stažené směrem k zemi
Provedeme 10 – 15 opak., 2-3 série
Zdroj foto: Pixabay.com
