Efektivní domácí cvičení pro formování zadečku: Základní, s činkami a složené podřepy
Uvádíme tu sestavu cvičení fitness trenérky Angely Lee, která vypracovala cvičební plán na celý měsíc.
Plán
Číslice udávají počet podřepů na jedno cvičení. Každý den opakujte tři uvedená cvičení po 2-3 minutách, s minutovou přestávkou mezi nimi. Celé cvičení tedy nebude trvat déle, než 11 minut. Oddechový čas nevynechávejte, svaly ho potřebují.
Cvičení 1. Základní
Obyčejné podřepy. Nohy rozkročíme na šíři ramen, záda držíme přímá. Důležité je udržet rovnováhu, především pomocí pevného oporu o celá chodidla, ne jen o jejich části.
Profesionální rada: Při cviku se soustřeďte na pohyby pánevních kostí. Nepředklánějte se, oči držte na úrovni rukou. Podřep nemusí být tak hluboký, jako na obrázku. Napoví vám vaše kolena.
Nohy rozkročíme o něco více než na šíři ramen. Záda jsou přímá. V každé ruce držíme činku. Nohy máme postavené tak, aby se kolena „nedívala“ na prsty u nohou.
Profesionální rada: Začněte lehkými, dvoukilovými činkami. Po určité době můžete přejít k těžším, tří-čtyřkilovým. Pokud byste váhu činek cítili jako příliš velkou zátěž, pomalu je položte na podlahu a vezměte si lehčí.
Cvičení 3. Složené
Postavte se zpříma, nohy rozkročené o něco více než na šíři ramen. Záda jsou přímá. Ruce za hlavou s propletenými prsty. Ujistěte se, že kolena nemáte v jedné lince s prsty u nohou.
Profesionální rada: Netlačte rukama na hlavu, nenaklánějte se dopředu. Tělo musí být rovné, v průběhu cvičení musíte cítit, jak pracují zádové svaly. Lokty mají být tak roztažené, že budou i mimo vaše periferní zorné pole.
zdroj foto: www.prokondici.cz
