Moderní společnost se potýká s epidemií nedostatku spánku. Nespíme dostatečně dlouho a když ano, často je spánek nekvalitní a my se ráno nebudíme odpočatí. Stojí za tím mnoho faktorů od vysoké míry stresu až po světelné znečištění měst.
Některé věci však můžeme ovlivnit přímo my sami. Pokud chcete spát co nejvydatněji a nejpříjemněji, zde je 5 tipů pro lepší spánek, které jsem vyzkoušela a fungují.
1) Spěte tehdy, kdy to vaše tělo chce
Tahle rada je sice zásadní, ale lze se jí řídit jen obtížně. Zaměstnavatel se totiž většinou neptá, kdy se vám chce z pelechu. Přesto ale můžete vyzkoušet, jak vaše biologické hodiny fungují.
Při delším období volného času, třeba na dovolené, choďte spát tehdy, kdy jste unavení a vstávejte tehdy, kdy se sami vzbudíte. Prvních pár dní bude tělo trošku zmatené, je přece jen uvyklé nějakému režimu a možná taky dohání, co zameškalo. Po pár dnech se ale většinou spánkový cyklus ustálí na ideálu – tedy ideálu pro vás. Rozhodně se nedá říct, že by tento ideál vždy reflektovala i vaše pracovní doba.
Pokud je to ale jen trochu možné, nastavte si svůj pracovní život co nejblíže vašemu biorytmu. “Nočním ptákům” bude lépe vyhovovat pracovní doba od devíti, “skřivani” zase ocení usedat ke stolu za kuropění. Vaše tělo se vám za to odmění vyšší výkoností, což nakonec ocení i zaměstnavatel.
2) Večer místo do mobilu koukejte raději do ohně
Když pozorujete světlo televizních obrazovek v oknech sousedů, vidíte typickou namodralou záři. Je to proto, že světlo, které televize vydává, má vyšší vlnovou délku, která způsobuje tu typicky modrou barvu. Jenomže pro člověka je modré zbarvení spojeno s denním světlem, kdy se sluneční paprsky lámou o molekuly vzduchu tak, že vzniká dojem modré oblohy.
Proto pokud večer koukáte na televizi nebo do počítače, váš mozek je obalamucen a věří, že je stále den, takže se snaží udržet v bdělém stavu. Když pak zaklapnete notebook a ulehnete pod peřinu, logicky nemůžete ihned usnout – mozek si nejprve musí uvědomit, že už je večer, což mu nějakou chvíli trvá.
Minimálně hodinu před spaním byste tak neměli pracovat na počítači, ani sledovat filmy nebo hrát hry. Dokonce i displej mobilního telefonu má stejné světelné spektrum, takže i ten nechejte ležet na nočním stolku.
Oproti tomu nízká vlnová délka světla, která má typickou červenou barvu, aktivuje v našem mozku centra, která spustí produkci hormonu melatoninu, jenž je zodpovědný za uklidnění organismu a navození pocitu únavy. Těžko říct, proč právě tato vlnová délka – snad naši předkové pozorovali západ slunce, kdy se světlo lomí tak, že vytváří červánky a tento jev se časem stal pro naše mozky signálem, že začíná noc.
Dnes už nechodíme spát se sluncem, ale i tak si můžete dopřát světlo o podobné vlnové délce – načervenalé plameny svíčky nebo oheň v krbu jsou přesně tím pravým, co váš mozek přepne do klidového režimu a odešle do říše snů. Hodinu před spaním tak sviťte jen menšími zdroji světla a lampy opatřete stínítky. Existují i aplikace na mobilní telefon, které mění barvu světla displeje na červenější a tedy pro náš spánek i zdravější.
3) Jezte do polosyta
Zmiňovaný melatonin je vážně výborně vymyšlený mechanismus našeho těla. Jeho produkce totiž zajišťuje i další procesy, než že jen “uspí hlavu”. Když je ho v krvi dostatek, trávicí trakt dostane příkaz zpomalit svou činnost a proto se v noci nebudíte s pocitem hladu. Ten totiž melatonin sníženou prací břišních orgánů úspěšně potlačí až do rána.
Problém nastane, když se chvíli před spaním nacpete k prasknutí. Tělo je zmatené – žaludek je plný jídla, ale zvýšená produkce melatoninu mu dává příkazy, aby nepracoval. Jenomže nepracovat nemůže, jinak vás začne bolet břicho, takže mozek produkci hormonu zase sníží. Výsledkem je, že se akorát převalujete a aktivita žaludku vám jen těžko dovolí usnout. Spánek s plným břichem tak bývá nekvalitní a méně hluboký, vhodný tak na poobědové zdřímnutí, ne na celonoční odpočinek.
Jezte nejpozději dvě hodiny před spaním a to jen lehčí jídla, žádnou svíčkovou se šesti. Raději ovoce, salát, pečivo, prostě snadno stravitelná jídla.
4) Tma, ticho a chlad
Aby si náš mozek odpočinul, potřebuje omezit podněty na minimum a tělo musí taky přepnout do “úsporného režimu”. Srdce bije pomaleji, než při bdění, takže klesá krevní tlak i teplota těla. Nejlepším prostředím je tak chladnější místnost, aby se tělo zbytečně nepřehřívalo.
Tak, jako odpočívá tělo, odpočívá i mozek a třídí informace z předešlého dne. Aby jeho “úsporný režim” nic nevyrušovalo, potřebuje ticho. Každý nový zvuk má totiž potřebu analyzovat a to ho přepíná do aktivní polohy. Spíme pak jen na “půl oka”, jak velí naše pravěké instinkty – co kdyby to byl predátor, před kterým bude potřeba utéct? Světlo pak v mozku vyvolává zmatek – to už je den? Neměl bych vstávat?
Když jdete spát, zatáhněte žaluzie či závěsy, aby byla v místnosti co největší tma. Pokuste se zařídit i maximální ticho, žádný hudební podkres, eliminujte i zvuky z vedlejších místností či z ulice, je-li to možné. Pokud ne, dají se užít i špunty do uší. Teplota místnosti určené k spánku by nikdy neměla přesáhnout pokojovou teplotu 21°C, nejvhodnější je cca 18°C.
5) Kyslík – potrava pro mozek
I když je tělo v “úsporném režimu”, potřebuje dostatek kyslíku pro zásobování všech tkání. Totéž platí i pro náš mozek, který bez dostatečného přísunu kyslíku nemůže kvalitně fungovat. Průměrně velkou ložnici přitom vydýchají dva spící lidé asi za dvě hodiny. Po těch dvou hodinách už je v místnosti podlimitní množství kyslíku pro zdravé fungování těla a s každou další hodinou klesá. Výsledkem je, že se ráno budíme unavení, protože tělo si muselo vystačit s menším množstvím tohoto životodárného plynu, než potřebuje.
Ve větrané místnosti budete spát mnohem lépe a kvalitněji, než když zavřete okno. Samozřejmě ne vždy nám počasí, roční doba nebo okolí bydliště dovolují spát při otevřeném okně. Alespoň částečným řešením je velké větrání těsně před spaním. Aspoň na pár minut otevřete okna dokořán, aby byla zásoba kyslíku co největší. Případně nechávejte otevřené dveře do ložnice, aby k vám mohl proudit vzduch z ostatních místností. Přísun kyslíku po celou noc vám zaručí, že se ráno probudíte mnohem svěžejší.
